Makanan Imlek Tinggi Garam dan Gula, Apa Dampaknya ke Tekanan Darah?

Saat menikmati hidangan Imlek, kamu mungkin tidak menyadari seberapa banyak natrium yang terkandung di dalamnya. Natrium tidak cuma ada dalam bentuk garam meja. Banyak saus tradisional (seperti kecap asin, saus tiram), makanan olahan (daging kalengan, bakso, sosis), hingga makanan berpengawet juga tinggi natrium.

Konsumsi natrium yang berlebihan meningkatkan tekanan darah melalui beberapa mekanisme fisiologis: menyimpan air dalam tubuh, meningkatkan resistansi perifer sistemik, dan memengaruhi fungsi dinding arteri. Risiko ini telah ditunjukkan dalam studi jangka panjang, termasuk observasi populasi dewasa di China yang menunjukkan hubungan kuat antara konsumsi garam tinggi dan risiko hipertensi.

Di Shandong (China), misalnya, yang dikenal dengan masakan yang sangat asin, rata-rata konsumsi garam bisa mencapai lebih dari 12,6 gram/hari, jauh melampaui batas yang direkomendasikan. Kondisi ini berkaitan dengan tingginya prevalensi tekanan darah tinggi di wilayah tersebut.

Tidak cuma garam, gula tambahan juga berperan pada kesehatan tekanan darah. Sebuah ulasan ilmiah menunjukkan bahwa konsumsi gula, terutama fruktosa dari makanan dan minuman manis, dapat meningkatkan tekanan darah. Hal ini dipicu oleh peningkatan kadar asam urat yang mengganggu relaksasi pembuluh darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap natrium.

Banyak makanan Imlek yang manis, seperti kue keranjang, dodol, manisan buah, serta saus pencipta rasa khas (seperti kecap manis) mengandung gula tambahan tinggi. Meski bukan glukosa alami dari buah utuh, tetapi gula tambahan ini tetap berdampak pada metabolisme dan dapat berkontribusi pada tekanan darah yang meningkat dalam jangka panjang.

Bagi mereka yang sudah memiliki prahipertensi (kondisi tekanan darah yang lebih tinggi dari normal tetapi belum mencapai ambang hipertensi, umumnya sistolik 120–139 mmHg atau diastolik 80–89 mmHg), paparan garam dan gula tinggi dalam satu atau beberapa jam bisa langsung terasa efeknya.

Mekanisme retensi air dari natrium dapat membuat tekanan darah naik lebih cepat, sedangkan konsumsi gula dapat memperberat kerja pembuluh darah melalui perubahan vaskular dan sensitivitas insulin.

Walaupun dampaknya bervariasi antarindividu, tetapi bukti menguatkan bahwa pola makan tinggi natrium dan gula terhubung dengan tingginya tekanan darah serta rendahnya kontrol tekanan darah pada populasi hipertensi. Studi besar menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi garam di bawah 6 g/hari jauh lebih mungkin mengendalikan tekanan darah dibanding yang lebih tinggi.

Momen perayaan Imlek tidak harus membuatmu menolak banyak makanan. Berikut tips yang bisa membantu:

• Pilih bahan dengan natrium lebih rendah

Mengurangi penggunaan kecap asin atau menggantinya dengan versi rendah natrium dapat menurunkan asupan natrium dalam masakan. Memasak lebih banyak sayur dan buah segar juga membantu.

• Baca label makanan olahan

Banyak makanan siap saji dan produk olahan yang tersembunyi tinggi natrium dan gula. Bacalah label nutrisi untuk mengetahui nilai natrium dan gula per porsi.

• Batasi saus dan makanan manis

Hati-hati dengan saus kental, minuman bersoda, dan manisan karena sering kali tinggi gula tambahan yang berkontribusi pada risiko metabolik.

• Seimbangkan dengan diet sehat

Mengadopsi pola makan seperti diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)—yang menekankan rendah natrium, tinggi buah-sayur, biji-bijian, dan sumber kalium—telah terbukti membantu mengontrol tekanan darah.

Natrium dan gula yang tersembunyi dalam banyak makanan selama perayaan Imlek dapat memengaruhi tekanan darah, terutama bagi mereka yang sudah rentan terhadap hipertensi.

Tidak perlu menghindarinya sepenuhnya, tetapi strategi bijak dalam memilih, menyiapkan, dan mengatur porsi dapat membantu kamu menikmati hidangan tanpa menempatkan kesehatan dalam risiko yang tidak perlu. Menggabungkan kebiasaan makan yang sadar akan nutrisi dengan gaya hidup aktif dapat menjadi kunci dalam menjaga keseimbangan antara tradisi dan kesehatan jantung.

Referensi

Yanfang Wang et al., “Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial,” Circulation 146, no. 4 (July 11, 2022): 303–15, https://doi.org/10.1161/circulationaha.122.059045.

"Heart-healthy, lower sodium version of traditional Chinese cuisine lowered blood pressure." Science Daily. Diakses Februari 2026.

Ming Li and Zumin Shi, “Ultra-Processed Food Consumption Associated With Incident Hypertension Among Chinese Adults—Results From China Health and Nutrition Survey 1997–2015,” Nutrients 14, no. 22 (November 11, 2022): 4783, https://doi.org/10.3390/nu14224783.

Yu Qin et al., “Salt Intake, Knowledge of Salt Intake, and Blood Pressure Control in Chinese Hypertensive Patients,” Journal of the American Society of Hypertension 8, no. 12 (September 28, 2014): 909–14, https://doi.org/10.1016/j.jash.2014.09.018.

"Cegah Hipertensi Dengan Membaca Informasi Nilai Gizi Pada Label Kemasan Makanan." Kementerian Kesehatan RI. Diakses Februari 2026.

"Apa itu Diet DASH?" Kementerian Kesehatan RI. Diakses Februari 2026.

"What Happens to Your Blood Pressure When You Eat Sugar Every Day." Verywell Health. Diakses Februari 2026.