5 Makanan yang Mengandung Selenium untuk Mendukung Imunitas

Tuna termasuk makanan yang cukup tinggi selenium dan juga dikenal sebagai sumber protein. Dalam sekitar 85–100 gram daging tuna, kandungan seleniumnya dapat mencapai sekitar 46–92 mcg. Jumlah tersebut sudah mendekati atau bahkan melebihi kebutuhan selenium harian orang dewasa. Selain selenium, tuna mengandung protein yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Ikan ini juga dapat diolah menjadi berbagai menu, mulai dari campuran salad hingga sandwich.

Namun, bukan berarti semakin banyak tuna yang dimakan akan semakin baik untuk tubuh. Tuna tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar sebagai bagian dari pola makan yang beragam. Cara mengolahnya juga sebaiknya diperhatikan supaya tambahan minyak, garam, atau bahan lain tidak berlebihan. Kalau menggunakan tuna kaleng, perhatikan juga informasi gizi dan kandungan natrium pada kemasannya.

Telur termasuk bahan makanan yang mudah ditemukan dan tidak membutuhkan banyak waktu untuk diolah. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 15–20 mcg selenium. Jumlah ini memang tidak sebesar beberapa jenis makanan laut, tetapi cukup membantu memenuhi kebutuhan selenium harian. Telur juga mengandung protein serta sejumlah vitamin dan mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Karena bisa dimasak dengan banyak cara, telur cukup mudah dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.

Telur rebus dapat dijadikan lauk untuk sarapan atau tambahan pada nasi dan sayuran. Kalau ingin variasi, telur juga bisa dibuat menjadi telur dadar dengan tambahan sayuran seperti bayam, tomat, atau daun bawang. Kandungan selenium pada telur tidak perlu dikejar dengan mengonsumsi dalam jumlah banyak. Lebih baik menjadikannya salah satu sumber selenium di antara makanan lain yang juga mengandung mineral tersebut.

Daging ayam juga dapat membantu memenuhi kebutuhan selenium, terutama jika dikonsumsi dalam porsi yang cukup. Sekitar 85 gram daging ayam dapat menyediakan kurang lebih 22–25 mcg selenium, meski jumlahnya dapat berbeda menurut bagian dan cara pengolahannya. Ayam juga merupakan sumber protein yang cukup praktis untuk menu sehari-hari. Dagingnya dapat dimasak menjadi sup, ayam panggang, atau lauk pendamping nasi.

Bagian dada dan paha sama-sama mengandung selenium. Sebab yang lebih perlu diperhatikan justru cara memasaknya, terutama jika ayam digoreng dengan banyak minyak atau saus tinggi garam. Ayam panggang, kukus, atau dimasak dalam sup bisa menjadi pilihan kalau ingin membatasi tambahan lemak. Selenium dari ayam kemudian dapat melengkapi asupan dari makanan lain sepanjang hari.

Biji bunga matahari atau kuaci juga mengandung selenium dan bisa dimakan sebagai camilan. Dalam sekitar seperempat cangkir biji bunga matahari, terdapat hampir 19 mcg selenium. Ukurannya memang kecil, tetapi kandungan nutrisinya membuat biji-bijian ini bisa menjadi tambahan dalam makanan sehari-hari. Biji bunga matahari juga mengandung lemak tidak jenuh, protein nabati, serta beberapa mineral lain.

Kuaci bisa langsung dimakan atau ditaburkan di atas oatmeal, salad, dan yogurt. Kalau membeli kuaci kemasan, pilih yang tidak terlalu tinggi garam karena beberapa produk dibuat dengan tambahan natrium yang cukup banyak. Porsinya juga tetap perlu diperhatikan karena biji-bijian termasuk makanan yang cukup padat kalori. Jadi, tidak perlu makan dalam jumlah besar hanya untuk mengejar selenium.

Daging sapi juga termasuk sumber selenium yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari. Kandungan selenium pada daging sapi dapat membantu memenuhi kebutuhan mineral tersebut, sekaligus memberikan protein, zat besi, dan vitamin B12. Zat besi dan vitamin B12 sendiri berperan dalam pembentukan sel darah merah dan fungsi sistem saraf. Daging sapi dapat diolah menjadi tumisan, sup, semur, atau dipanggang sesuai selera. Kandungan zat gizinya membuat makanan ini tidak hanya berfungsi sebagai sumber selenium.

Meski begitu, jenis potongan dan cara memasak tetap perlu diperhatikan. Potongan yang lebih berlemak dapat memberikan kalori dan lemak jenuh lebih tinggi dibandingkan dengan bagian yang lebih rendah lemak. Karena selenium juga tersedia dari ikan, telur, ayam, dan kacang-kacangan, kamu tidak perlu mengonsumsi daging sapi setiap hari untuk mendapatkan mineral ini. Variasikan sumber protein supaya asupan zat gizi lebih beragam.

Selenium memang dibutuhkan tubuh, tetapi jumlahnya tidak perlu dikejar secara berlebihan. Mineral ini sudah bisa diperoleh dari makanan sehari-hari selama menu yang dipilih cukup beragam. Selain selenium, tubuh juga membutuhkan protein, vitamin, mineral, dan zat gizi lain agar dapat bekerja dengan baik. Jadi, menambahkan makanan yang mengandung selenium untuk mendukung imunitas ke dalam menu sehari-hari tak perlu berlebihan jumlahnya. Tetaplah perhatikan juga keseimbangan makanan secara keseluruhan.

Referensi

"20 Foods Rich in Selenium." Healthline. Diakses pada Oktober 2026.

"Selenium." The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH). Diakses pada Oktober 2026.