Banyak orang khawatir massa otot akan menyusut selama berpuasa karena frekuensi makan berkurang dan tubuh tidak mendapat asupan sepanjang hari. Tak sedikit pula yang memilih berhenti latihan karena takut hasil olahraga mereka hilang.
Lalu, benarkah puasa bikin massa otot hilang? Atau ini hanya mitos yang muncul karena kurangnya pemahaman tentang cara tubuh beradaptasi saat berpuasa? Yuk, pahami agar kamu tetap bisa berpuasa tanpa khawatir kehilangan massa otot.
Kekhawatiran bahwa puasa langsung “memakan” otot tidak sepenuhnya benar.
Sebuah studi menunjukkan bahwa puasa selama 10 hari pada orang sehat relatif aman. Memang terjadi sedikit kehilangan protein pada fase awal, tetapi penurunan tersebut berkurang seiring meningkatnya ketogenesis, yaitu kondisi saat tubuh mulai menggunakan lemak sebagai sumber energi utama.
Menariknya, puasa yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik tidak terbukti berdampak negatif pada fungsi otot. Artinya, selama tubuh beradaptasi dengan baik dan tetap aktif, risiko penurunan massa otot tidak sebesar yang dibayangkan.
Studi lain tentang puasa Ramadan juga menemukan bahwa puasa bisa menurunkan lemak tubuh tanpa mengurangi massa protein tubuh. Temuan ini menunjukkan bahwa dengan pengaturan yang tepat, puasa justru bisa membantu komposisi tubuh menjadi lebih baik tanpa harus kehilangan otot.
Selama berpuasa, tubuh mengalami berbagai perubahan fisiologis, mulai dari status hidrasi, cadangan glikogen, hingga ketersediaan nutrisi. Perubahan ini bisa memengaruhi sintesis protein otot, metabolisme energi, dan kapasitas latihan.
Secara teori, saat puasa kadar insulin akan menurun. Kondisi ini bisa menurunkan sintesis protein dan meningkatkan pemecahan protein, tetapi hasil penelitian tentang puasa Ramadan menunjukkan temuan yang beragam.
Ada studi yang menemukan potensi penurunan massa dan kekuatan otot akibat asupan protein yang berkurang, tetapi ada juga penelitian yang menunjukkan massa dan kekuatan otot tetap terjaga jika kebutuhan nutrisi dan latihan tetap terpenuhi di luar jam puasa.
Artinya, puasa bukan satu-satunya faktor penentu hilangnya otot. Kuncinya ada pada kecukupan protein, total kalori, hidrasi, serta konsistensi latihan saat sahur dan berbuka.
Kunci menjaga massa otot selama berpuasa ada pada pengaturan nutrisi dan hidrasi saat tidak berpuasa. Asupan protein, lemak, karbohidrat dan cairan yang cukup saat berbuka dan sahur sangat penting untuk mendukung perbaikan otot, mengisi kembali cadangan glikogen, serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Ini membantu meminimalkan dampak negatif puasa terhadap fisiologi otot.
Bagi kamu yang rutin berolahraga, penyesuaian jadwal dan intensitas latihan juga diperlukan. Berlatih setelah berbuka atau memilih aktivitas dengan intensitas lebih rendah bisa membantu mempertahankan kebugaran tanpa membebani tubuh secara berlebihan.
Intinya, efek puasa terhadap massa otot bersifat kompleks dan dipengaruhi banyak faktor, mulai dari asupan nutrisi, hidrasi, pola latihan, hingga kondisi individu.
Jadi, puasa tidak otomatis membuat massa otot hilang. Kehilangan otot lebih sering terjadi karena kurangnya asupan protein, kalori, dan latihan yang tidak teratur. Dengan pola makan yang tepat, hidrasi cukup, dan strategi olahraga yang bijak, kamu tetap bisa menjaga massa otot selama berpuasa, baik itu puasa Ramadan atau puasa religius atau intermittent fasting.
Referensi
Ari Fahrial Syam et al., “Ramadan Fasting Decreases Body Fat but Not Protein Mass,” International Journal of Endocrinology and Metabolism 14, no. 1 (January 2, 2016): e29687, https://doi.org/10.5812/ijem.29687.
Hamlaoui K. “Intramedullary Nailing with an Exploring the Intersection of Bodybuilding and Ramadan: Strategies for Maintaining Muscle Mass and Performance During Fasting.” J Ortho Sci Res. 2024;5(1):1-9.
Claire Laurens et al., “Is Muscle and Protein Loss Relevant in Long‐term Fasting in Healthy Men? A Prospective Trial on Physiological Adaptations,” Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle 12, no. 6 (October 20, 2021): 1690–1703, https://doi.org/10.1002/jcsm.12766.