7 Suplemen untuk Membantu Menambah Massa Otot
- Kreatin memberikan energi bagi otot dan meningkatkan kekuatan serta daya selama latihan.
- Karnitin mendukung metabolisme energi, pemulihan pasca latihan, dan membantu penyembuhan sel yang rusak.
- Suplemen protein seperti whey, kasein, dan protein kedelai membantu membangun otot.
Menambah massa otot merupakan salah satu tujuan dalam berolahraga. Selain latihan yang konsisten dan intens, keberhasilan proses ini juga sangat bergantung pada asupan nutrisi yang tepat.
Tak hanya dengan meningkatkan konsumsi makanan tinggi protein, banyak orang juga mengonsumsi suplemen sebagai tambahan untuk mendukung pembentukan otot mereka. Suplemen penambah massa otot dapat memberikan dorongan ekstra bagi tubuh untuk tumbuh dan pulih lebih cepat setelah latihan.
Jika kamu sedang mencari cara untuk mempercepat hasil latihan atau ingin memahami lebih jauh tentang suplemen yang bisa mendukung pertumbuhan otot, di bawah ini akan dibahas beberapa pilihan suplemen yang populer dan manfaatnya.
1. Kreatin
Kreatin atau creatine adalah asam amino yang penting bagi banyak fungsi seluler di seluruh tubuh. Kreatin bekerja dengan menyediakan energi bagi otot saat melakukan aktivitas fisik. Kreatin dapat meningkatkan kekuatan, daya, dan jumlah set maksimal yang dapat diselesaikan saat latihan.
Biasanya, kreatin diproduksi secara alami oleh hati, ginjal, dan pankreas. Kamu juga bisa mendapatkannya dari makanan seperti daging merah dan ikan.
Umumnya, individu membutuhkan dosis kreatin sebanyak 20 gram per hari selama 5–7 hari, diikuti dengan 3–5 gram per hari selama 12 minggu.
Efek samping yang dilaporkan termasuk kenaikan berat badan karena retensi air, mual, diare, kram otot, dan intoleransi panas. Pastikan kamu tetap terhidrasi untuk mengurangi risiko efek samping ini.
2. Karnitin
Karnitin atau carnitine adalah senyawa yang diproduksi secara alami di otak, hati, dan ginjal.
Karnitin memainkan peran penting dalam metabolisme energi dan meningkatkan asupan oksigen serta output daya selama latihan. Karnitin juga mendukung pemulihan pasca latihan dengan membantu penyembuhan sel yang rusak yang menyebabkan nyeri otot.
Kamu bisa mendapatkan karnitin dari daging merah, ikan, dan beberapa tanaman.
Selain itu, tersedia juga dalam bentuk kapsul, tablet, atau suplemen bubuk. Dosis yang umumnya aman adalah 1–4 gram per hari selama hingga satu tahun.
Efek samping yang sering dilaporkan adalah kram perut, mual, diare, dan bau tubuh seperti ikan.
3. Protein
Suplemen protein seperti whey, kasein, dan protein kedelai dapat membantu meningkatkan ukuran otot dan memperbaiki latihan ketahanan, terutama pada orang yang sudah terbiasa dengan latihan beban.
Protein berperan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Kebanyakan orang membutuhkan 0,8 hingga 1,0 gram protein per kg berat badan per hari, dan atlet mungkin membutuhkan lebih banyak.
Suplemen protein terbukti bermanfaat bagi orang yang rutin berlatih angkat beban.
Sebaiknya dosis harian protein dibagi setiap 3–4 jam agar lebih efektif dalam meningkatkan pertumbuhan otot.
4. Branched-chain amino acid (BCAA)
BCAA terdiri atas tiga asam amino penting: leusin, isoleusin, dan valin.
Ketiga asam amino tersebut ditemukan pada hampir semua sumber protein, terutama yang berasal dari hewan seperti daging, unggas, telur, susu, dan ikan.
BCAA berperan besar dalam pertumbuhan otot, bahkan membentuk sekitar 35 persen asam amino dalam otot.
BCAA memberikan manfaat tambahan jika pola makan seseorang kurang mengandung protein berkualitas tinggi. Namun, lebih banyak penelitian dibutuhkan untuk memahami seberapa efektif BCAA dalam mendukung pertumbuhan otot.
5. CoQ10
Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang berperan dalam produksi energi.
Selain dapat mengurangi peradangan, CoQ10 juga berpotensi membantu melindungi sendi dan otot dari kerusakan.
CoQ10 dapat membantu pemulihan otot pasca latihan dan mungkin efektif untuk melawan sarkopenia pada orang dewasa yang lebih tua jika digunakan bersamaan dengan olahraga.
Namun, penelitian tentang manfaat CoQ10 untuk pemulihan otot masih belum konsisten. Dosis yang ideal untuk kebanyakan orang dalah 100–600 mg per hari, dengan efek samping yang mungkin meliputi kelelahan, insomnia, mual, dan gangguan pencernaan.
6. Glutamin
Glutamin adalah asam amino yang dihasilkan oleh BCAA dan ditemukan di otot serta darah.
Glutamin sangat penting dalam metabolisme energi dan mendukung banyak proses biologis. Glutamine dapat membantu dalam pemulihan otot dan meningkatkan kekuatan otot setelah latihan.
Glutamine sering dijual dalam bentuk bubuk. Efek samping yang dilaporkan termasuk kembung, sembelit, sakit kepala, dan nyeri otot.
7. Betain
Betain diyakini dapat meningkatkan kadar kreatin dalam tubuh, sehingga membantu memberikan energi lebih untuk aktivitas fisik.
Betain telah terbukti efektif dalam meningkatkan kekuatan dan performa berbasis daya, terutama untuk binaragawan dan pesepeda. Kendati demikian, beberapa data menunjukkan bahwa betain tidak terlalu berguna untuk pertumbuhan otot.
Betain bisa ditemukan dalam makanan seperti bayam, bit, dan roti gandum utuh, serta tersedia dalam bentuk kapsul atau suplemen bubuk. Dosis efektif untuk suplementasi betaine adalah 2–5 gram per hari selama hingga 15 hari, tanpa efek samping yang dilaporkan.
Dengan berbagai pilihan suplemen yang tersedia, penting untuk memilih yang sesuai dengan kebutuhan tubuh dan tujuan latihanmu. Meskipun suplemen dapat memberikan dukungan tambahan, tetapi jangan lupakan peran utama pola makan yang sehat dan rutinitas latihan yang teratur.
Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk memastikan suplemen yang kamu pilih aman dan efektif.
Referensi
"10 Supplements That Promote Muscle Growth." Health. Diakses Januari 2025.
"Your Guide to the Best Supplements for Muscle Growth." Healthline. Diakses Januari 2025.
"Top Muscle Growth Supplements: Expert Recommendations for Best Results." Verywell Health. Diakses Januari 2025.
