Studi: Tidak Sarapan dan Makan Malam Terlalu Larut Buruk buat Tulang

04 Sep 2025, 14:04 WIB

Nuruliar F

ilustrasi makan malam (freepik.com/Drazen Zigic)

Intinya sih...

Melewatkan sarapan lebih dari tiga kali seminggu meningkatkan risiko patah tulang akibat osteoporosis hingga 18 persen, sedangkan makan larut malam meningkatkan risiko 8 persen.
Studi besar di Jepang dengan 927.130 partisipan menunjukkan pola makan sehari-hari, bukan hanya nutrisi tunggal, berperan penting bagi kesehatan tulang.
Meski bersifat observasional, tetapi temuan studi menegaskan bahwa gaya hidup sehat, termasuk pola makan teratur dengan cukup asupan kalsium, vitamin D, dan protein penting untuk tulang kuat dan sehat.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Siapa yang sering tidak sarapan atau sering makan makan terlalu larut? Kalau kamu termasuk, hati-hati karena ini bisa melemahkan tulang.

Riset yang dipublikasikan dalam Journal of the Endocrine Society ini merupakan yang pertama menemukan kaitan spesifik antara kebiasaan makan tersebut dengan risiko lebih tinggi mengalami patah tulang akibat osteoporosis.

Osteoporosis atau tulang keropos terjadi ketika kepadatan mineral tulang menurun sehingga tulang menjadi rapuh dan mudah patah. Di dunia, diperkirakan lebih dari 200 juta orang mengalami osteoporosis. Berdasarkan studi Chandran dkk. tahun 2023, prevalensi osteoporosis di Asia-Pasifik menunjukkan pada perempuan berusia >40 tahun adalah sebanyak 10–30 persen, sementara di Uni Eropa ditemukan sebesar 6,6 persen pada laki-laki berusia 50 tahun atau lebih dan meningkat mencapai 16,6 persen pada laki-laki berusia 80 tahun atau lebih.

Pada tahun 2023, Indonesia diperkirakan memiliki sekitar 237 juta penduduk dan pada tahun 2050 nanti diperkirakan akan memiliki kurang lebih 71 juta penduduk berusia lebih dari 60 tahun, sehingga jumlah penduduk yang mengalami osteoporosis pun diperkirakan akan meningkat.

Selama ini, faktor risiko klasik osteoporosis seperti merokok, konsumsi alkohol, dan kurang olahraga sudah dikenal luas. Namun, peran pola makan sehari-hari, lebih dari sekadar nutrisi tunggal, masih jarang dieksplorasi. Studi ini memperkuat gagasan bahwa gaya hidup secara keseluruhan, termasuk pola makan, punya pengaruh besar pada kesehatan tulang.

Pola makan dan gaya hidup memengaruhi risiko osteoporosis

Untuk memahami bagaimana pola makan dan gaya hidup memengaruhi risiko osteoporosis, para peneliti menganalisis data 927.130 orang dewasa Jepang berusia di atas 20 tahun yang terdaftar dalam database medis DeSC. Para peserta mengisi kuesioner gaya hidup saat pemeriksaan kesehatan, lalu diikuti rata-rata selama 2,6 tahun untuk melihat siapa yang mengalami patah tulang.

Hasilnya cukup mengejutkan:

Mereka yang melewatkan sarapan lebih dari tiga kali seminggu punya risiko 18 persen lebih tinggi mengalami patah tulang.
Mereka yang makan malam kurang dari dua jam sebelum tidur, lebih dari tiga kali seminggu, punya risiko 8 persen lebih tinggi.

Para peneliti juga melihat bahwa pola makan seperti itu berjalan beriringan dengan kebiasaan tidak sehat lainnya, seperti merokok, kurang beraktivitas fisik, dan kurang tidur.

Perlukah khawatir?

ilustrasi sakit osteoporosis (freepik.com/pressfoto)

Temuan ini memang mengkhawatirkan, tetapi kamu tidak perlu panik. Studi ini memiliki keterbatasan, misalnya tidak mengukur jumlah atau jenis makanan yang dikonsumsi peserta. Padahal, faktor seperti berat badan rendah atau gangguan makan sudah lama diketahui dapat menurunkan massa tulang dan meningkatkan risiko patah.

Selain itu, studi ini bersifat observasional. Artinya, penelitian bisa menunjukkan adanya kaitan, tetapi tidak membuktikan sebab-akibat secara langsung.

Faktor budaya juga ikut berperan. Jepang punya pola makan khas yang mungkin berbeda dari negara lain, sehingga hasilnya tidak bisa serta-merta digeneralisasi. Meski begitu, temuan ini tetap relevan karena kebiasaan melewatkan sarapan dan makan larut juga dikaitkan dengan obesitas, diabetes, dan kondisi lain.

Penyebab melewatkan sarapan dan makan larut bisa melemahkan tulang belum diketahui secara pasti, tetapi para ahli punya beberapa teori. Salah satunya berkaitan dengan ritme sirkadian, jam biologis 24 jam tubuh yang juga berperan dalam kesehatan tulang.

Jika kamu melewatkan sarapan atau makan terlalu malam, tubuh mungkin tidak punya cukup waktu untuk memanfaatkan nutrisi penting dalam proses pembentukan dan peremodelan tulang.

Ada juga kemungkinan bahwa melewatkan sarapan meningkatkan kadar hormon stres kortisol, yang dapat berdampak negatif pada tulang.

Namun untuk saat ini, para ahli sepakat bahwa apa yang kamu makan lebih penting daripada waktu makan.

Nutrisi untuk tulang

Makanan dan minuman yang tepat bisa menjadi penopang penting bagi kesehatan tulang, di setiap tahap kehidupanmu.

Kalsium dan vitamin D sudah lama dikenal sebagai dua nutrisi utama untuk tulang. Namun, sebenarnya masih banyak vitamin, mineral, dan zat gizi lain yang tak kalah penting untuk menjaga tulang tetap sehat dan kuat.

Jika kamu terbiasa dengan pola makan sehat dan seimbang, kemungkinan besar kebutuhan itu sudah tercukupi. Intinya adalah menyusun menu yang mencakup empat kelompok makanan utama:

Buah dan sayuran.
Karbohidrat, seperti roti, kentang, pasta, dan sereal.
Produk susu dan alternatifnya.
Protein, seperti kacang-kacangan, telur, ikan, dan daging.

Referensi

"Keputusan Menteri Kesehatan Republik Indonesia Nomor HK.01.07/Menkes/2171/2023 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Kedokteran Tata Laksana Osteoporosis (PDF)." Kementerian Kesehatan RI. Diakses September 2025.
Hiroki Nakajima et al., “Dietary Habits and Osteoporotic Fracture Risk: Retrospective Cohort Study Using Large-Scale Claims Data,” Journal of the Endocrine Society 9, no. 9 (July 8, 2025), https://doi.org/10.1210/jendso/bvaf127.
"Nutrition for bones." Royal Osteoporosis Society. Diakses September 2025.