Referensi:
“Omega-3 fatty acids: a comprehensive scientific review of their sources, functions and health benefits.” Future Journal of Pharmaceutical Sciences. Diakses Oktober 2026.
“Role of n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in human nutrition and health: review of recent studies and recommendations.” Nutrients. Diakses Oktober 2026.
“Omega‐3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” Cochrane Database of Systematic Reviews. Diakses Oktober 2026.
“Omega-3 Fatty Acids — Health Professional Fact Sheet.” National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Diakses Oktober 2026.
5 Superfood Kaya Omega-3 yang Baik untuk Jantung dan Otak
4 min read
Intinya Sih
Omega-3 merupakan lemak sehat yang berperan mendukung fungsi otak dan kesehatan jantung, serta tidak hanya diperoleh dari ikan.
Salmon menyediakan EPA dan DHA serta protein berkualitas tinggi, sementara chia seed, kenari, flaxseed, dan kedelai menjadi sumber ALA dari tumbuhan.
Chia seed, kenari, flaxseed giling, serta olahan kedelai seperti tahu dan tempe dapat ditambahkan ke menu harian untuk memperkaya asupan nutrisi.
This section summary was AI-assisted and reviewed by our editorial team.
Pernah merasa sudah makan cukup sehat, tetapi masih bingung apakah kebutuhan nutrisi tubuh benar-benar terpenuhi? Salah satu nutrisi yang sering luput dari perhatian adalah omega-3, jenis lemak sehat yang berperan penting dalam mendukung fungsi otak dan menjaga kesehatan jantung. Selama ini, ikan memang dikenal sebagai sumber omega-3, padahal ada pilihan makanan lain yang tak kalah menarik untuk dicoba.
Omega-3 ternyata tidak cuma bisa didapat dari ikan, lho. Ada juga biji-bijian dan kacang-kacangan tertentu yang bisa menjadi pilihan untuk menambah asupan lemak sehat sehari-hari. Penasaran apa saja makanannya dan manfaatnya bagi tubuh? Yuk, kenali lima superfood kaya omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
1. Ikan salmon, sumber omega-3 yang populer
ilustrasi ikan salmon (freepik.com/KamranAydinov) Ketika membahas omega-3, salmon muncul sebagai salah satu makanan yang paling diingat. Ikan ini memang terkenal karena kandungan EPA dan DHA, dua jenis omega-3 yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan otak dan jantung. Uniknya, salmon juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.
Buat kamu yang ingin mulai memperhatikan asupan lemak sehat, salmon adalah pilihan menu yang praktis dan enak. Ikan ini dapat dipanggang, dikukus, atau dimasak bersama sayuran untuk variasi menu harian. Gak perlu menyajikannya dengan cara mewah ala restoran, karena bumbu sederhana pun bisa membuat salmon tetap lezat dan nikmat.
2. Chia seed, kecil-kecil kaya nutrisi
ilustrasi chia seed (magnific.com/devmaryna) Meski ukurannya kecil, chia seed menyimpan banyak nutrisi yang patut diperhatikan, lho. Biji-bijian ini kaya akan ALA, salah satu jenis omega-3 dari tumbuhan, serta mengandung serat dan protein. Kombinasi ini membuat chia seed sangat cocok sebagai tambahan menu sehari-hari tanpa persiapan yang rumit.
Menikmatinya pun sangat mudah, mulai dari mencampurkan chia seed ke dalam oatmeal, yoghurt, hingga smoothie favoritmu. Saat direndam dalam cairan, chia seed akan membentuk tekstur seperti gel yang membuat hidangan lebih kental. Kalau kamu menginginkan sarapan praktis yang dapat disiapkan sejak malam, chia seed adalah pilihan menarik.
3. Kacang kenari, camilan sehat yang kaya omega-3
ilustrasi kacang kenari (pixabay.com/maxmann) Suka ngemil di sela-sela aktivitas? Coba pertimbangkan kacang kenari sebagai salah satu pilihan camilanmu. Dibandingkan dengan jenis kacang lainnya, kenari dikenal sebagai sumber ALA yang baik, sekaligus mengandung lemak tak jenuh beserta berbagai nutrisi yang mendukung pola makan sehat.
Kamu bisa menyantapnya langsung, menambahkannya ke oatmeal, atau mencampurkannya ke dalam salad untuk mendapatkan tekstur yang lebih renyah. Rasa gurih dengan sentuhan manis menjadikan kacang ini pas untuk berbagai hidangan. Meski menyehatkan, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang kenari cukup padat kalori.
4. Flaxseed atau biji rami, alternatif omega-3 dari tumbuhan
ilustrasi flaxseed (magnific.com/azerbaijan_stockers) Selain chia seed, biji rami atau flaxseed juga merupakan alternatif omega-3 nabati yang layak masuk daftar belanjamu. Biji ini mengandung ALA dan serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Perlu diketahui, biji rami yang sudah digiling biasanya lebih mudah dicerna dibandingkan dengan yang utuh.
Agar tidak bingung saat mengolahnya, kamu bisa menaburkan flaxseed giling dalam bubur oat, yoghurt, atau adonan roti yang kamu buat sendiri. Rasanya cenderung ringan sehingga mudah dipadukan dengan makanan lain tanpa mendominasi rasa hidangan. Nah, kalau ingin mencoba sumber omega-3 selain ikan, biji rami bisa menjadi alternatif sederhana yang mudah dikreasikan.
5. Kedelai, sumber omega-3 nabati yang mudah ditemukan
ilustrasi susu kedelai (pixabay.com/bigfatcat) Kalau kamu mencari sumber omega-3 nabati yang mudah ditemukan di Indonesia, kedelai mungkin bisa menjadi opsi yang menarik. Kedelai mengandung ALA dalam jumlah tertentu, sekaligus memberikan protein nabati yang penting untuk tubuh. Bahan makanan ini juga banyak diolah menjadi berbagai jenis hidangan yang familiar di meja makan, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.
Kamu pun tidak perlu repot mencari bahan makanan khusus untuk mulai memasukkannya ke dalam menu harian. Tempe bisa diolah menjadi lauk, tahu dapat ditambahkan ke sup, sementara edamame cocok dijadikan camilan. Meski kandungan omega-3 pada produk olahan kedelai bisa berbeda-beda, menjadikannya bagian dari pola makan yang beragam tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.
Memenuhi kebutuhan omega-3 ternyata gak harus selalu lewat ikan, karena ada juga biji-bijian dan kacang-kacangan yang bisa jadi pilihan sehari-hari. Nah, kamu bisa mulai dengan menambahkan bahan makanan tersebut ke menu harian agar asupan nutrisi lebih beragam dan seimbang. Dari lima superfood di atas, mana nih yang paling pengin kamu coba?
This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.
