5 Superfood Kaya Omega-3 yang Baik untuk Jantung dan Otak

Ketika membahas omega-3, salmon muncul sebagai salah satu makanan yang paling diingat. Ikan ini memang terkenal karena kandungan EPA dan DHA, dua jenis omega-3 yang berperan penting dalam meningkatkan kesehatan otak dan jantung. Uniknya, salmon juga kaya akan protein berkualitas tinggi yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

Buat kamu yang ingin mulai memperhatikan asupan lemak sehat, salmon adalah pilihan menu yang praktis dan enak. Ikan ini dapat dipanggang, dikukus, atau dimasak bersama sayuran untuk variasi menu harian. Gak perlu menyajikannya dengan cara mewah ala restoran, karena bumbu sederhana pun bisa membuat salmon tetap lezat dan nikmat.

Meski ukurannya kecil, chia seed menyimpan banyak nutrisi yang patut diperhatikan, lho. Biji-bijian ini kaya akan ALA, salah satu jenis omega-3 dari tumbuhan, serta mengandung serat dan protein. Kombinasi ini membuat chia seed sangat cocok sebagai tambahan menu sehari-hari tanpa persiapan yang rumit.

Menikmatinya pun sangat mudah, mulai dari mencampurkan chia seed ke dalam oatmeal, yoghurt, hingga smoothie favoritmu. Saat direndam dalam cairan, chia seed akan membentuk tekstur seperti gel yang membuat hidangan lebih kental. Kalau kamu menginginkan sarapan praktis yang dapat disiapkan sejak malam, chia seed adalah pilihan menarik.

Suka ngemil di sela-sela aktivitas? Coba pertimbangkan kacang kenari sebagai salah satu pilihan camilanmu. Dibandingkan dengan jenis kacang lainnya, kenari dikenal sebagai sumber ALA yang baik, sekaligus mengandung lemak tak jenuh beserta berbagai nutrisi yang mendukung pola makan sehat.

Kamu bisa menyantapnya langsung, menambahkannya ke oatmeal, atau mencampurkannya ke dalam salad untuk mendapatkan tekstur yang lebih renyah. Rasa gurih dengan sentuhan manis menjadikan kacang ini pas untuk berbagai hidangan. Meski menyehatkan, porsinya tetap perlu diperhatikan karena kacang kenari cukup padat kalori.

Selain chia seed, biji rami atau flaxseed juga merupakan alternatif omega-3 nabati yang layak masuk daftar belanjamu. Biji ini mengandung ALA dan serat yang dapat membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian. Perlu diketahui, biji rami yang sudah digiling biasanya lebih mudah dicerna dibandingkan dengan yang utuh.

Agar tidak bingung saat mengolahnya, kamu bisa menaburkan flaxseed giling dalam bubur oat, yoghurt, atau adonan roti yang kamu buat sendiri. Rasanya cenderung ringan sehingga mudah dipadukan dengan makanan lain tanpa mendominasi rasa hidangan. Nah, kalau ingin mencoba sumber omega-3 selain ikan, biji rami bisa menjadi alternatif sederhana yang mudah dikreasikan.

Kalau kamu mencari sumber omega-3 nabati yang mudah ditemukan di Indonesia, kedelai mungkin bisa menjadi opsi yang menarik. Kedelai mengandung ALA dalam jumlah tertentu, sekaligus memberikan protein nabati yang penting untuk tubuh. Bahan makanan ini juga banyak diolah menjadi berbagai jenis hidangan yang familiar di meja makan, seperti tahu, tempe, dan susu kedelai.

Kamu pun tidak perlu repot mencari bahan makanan khusus untuk mulai memasukkannya ke dalam menu harian. Tempe bisa diolah menjadi lauk, tahu dapat ditambahkan ke sup, sementara edamame cocok dijadikan camilan. Meski kandungan omega-3 pada produk olahan kedelai bisa berbeda-beda, menjadikannya bagian dari pola makan yang beragam tetap bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh.

Memenuhi kebutuhan omega-3 ternyata gak harus selalu lewat ikan, karena ada juga biji-bijian dan kacang-kacangan yang bisa jadi pilihan sehari-hari. Nah, kamu bisa mulai dengan menambahkan bahan makanan tersebut ke menu harian agar asupan nutrisi lebih beragam dan seimbang. Dari lima superfood di atas, mana nih yang paling pengin kamu coba?