7 Suplemen yang Bisa Membantu Meningkatkan Metabolisme

Kelompok vitamin B mencakup:

• Tiamin (B1)

• Riboflavin (B2)

• Niasin (B3)

• Asam pantotenat (B5)

• Piridoksin (B6)

• Biotin (B7)

• Folat (B9)

• Kobalamin (B12)

Semua vitamin ini penting untuk memastikan metabolisme tubuh berjalan optimal. Fungsi utamanya adalah membantu tubuh memecah karbohidrat, protein, dan lemak, lalu mengubahnya menjadi energi yang bisa digunakan untuk beraktivitas sehari-hari.

Sebagai contoh, tiamin berperan membantu sel-sel tubuh mengubah karbohidrat menjadi energi. Artinya, jika tubuh kekurangan satu atau beberapa jenis vitamin B, proses metabolisme bisa melambat. Hal ini membuat tubuh lebih sulit membakar kalori dan bisa menghambat penurunan berat badan.

Orang dengan indeks massa tubuh tinggi cenderung memiliki kadar vitamin D lebih rendah. Namun, para peneliti belum yakin apakah kekurangan vitamin D menyebabkan obesitas atau justru sebaliknya.

Vitamin D memiliki peran penting dalam mengatur gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, terutama pada orang dengan diabetes yang kekurangan vitamin ini. Berbeda dengan vitamin lain, tubuh bisa memproduksi vitamin D dari paparan sinar matahari.

Selain dari sinar matahari, vitamin D juga bisa didapatkan dari makanan, antara lain:

• Kuning telur.

• Ikan salmon, makerel, sarden.

• Minyak hati ikan kod.

• Hati sapi.

• Produk susu dan susu nabati fortifikasi.

• Sereal fortifikasi.

• Jamur tertentu.

Zat besi sangat penting bagi produksi energi. Kekurangan zat besi dapat menurunkan stamina, terutama saat berolahraga, yang menandakan bahwa metabolisme sedang terganggu.

Kekurangan zat besi bisa memperlambat metabolisme, membuat tubuh sulit membakar kalori. Suplemen zat besi mungkin membantu mempercepat metabolisme, terutama jika tubuh memang kekurangan zat ini. Orang dengan obesitas lebih rentan memiliki kadar zat besi rendah.

Magnesium diperlukan untuk produksi energi dan menjadi kofaktor lebih dari 300 sistem enzim dalam tubuh. Mineral ini membantu mengatur gula darah, tekanan darah, kekuatan tulang, hingga fungsi saraf. Sumber magnesium terbaik, meliputi:

• Kacang-kacangan.

• Biji-bijian.

• Kacang polong.

• Sayuran hijau seperti bayam.

Camilan kacang bisa jadi pilihan untuk menjaga energi tetap stabil, terutama jika kamu sering olahraga. Namun, jangan berlebihan karena kacang cukup tinggi kalori. Penting diingat, dosis magnesium yang terlalu tinggi bisa menyebabkan diare.

Kafein bekerja sebagai stimulan sistem saraf pusat dan telah dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Kafein juga terbukti mendukung metabolisme lemak dan karbohidrat, serta meningkatkan laju metabolisme saat istirahat. Namun, efek jangka panjang terhadap penurunan berat badan cenderung kecil jika tubuh sudah terbiasa mengonsumsi kafein.

Kalsium tidak hanya penting untuk tulang, tetapi juga berperan dalam metabolisme dan pengaturan gula darah.

Sebuah tinjauan sistematis tahun 2024 terhadap 18 studi menemukan bahwa suplemen kalsium memberikan sedikit penurunan indeks massa tubuh, lingkar pinggang, dan massa lemak. Meski begitu, kualitas bukti masih rendah.

Meskipun suplemen kalsium bisa didapatkan dengan mudah, tetapi lebih aman mendapatkan kalsium dari makanan. Kamu bisa mengonsumsi:

• Susu dan yoghurt.

• Sereal fortifikasi.

• Jus jeruk fortifikasi.

• Sayuran hijau.

• Biji-bijian.

• Produk kedelai.

Tubuh memproduksi 5-HTP dari asam amino triptofan. Zat ini membantu pembentukan serotonin, hormon yang memengaruhi siklus tidur dan suasana hati. Suplemen 5-HTP sering digunakan untuk kecemasan dan depresi, tapi 5-HTP juga terbukti dapat mengurangi nafsu makan dan berpotensi membantu penurunan berat badan.

Namun hati-hati, konsumsi 5-HTP bersamaan dengan obat peningkat serotonin (misalnya antidepresan SSRI) bisa menyebabkan sindrom serotonin, kondisi serius akibat kelebihan serotonin. Konsultasikan dulu dengan dokter sebelum mengonsumsinya.

Suplemen vitamin dan mineral dapat membantu mengoptimalkan energi, menjaga suasana hati tetap stabil, serta mengurangi kelelahan. Semuanya itu bisa mendukung pola makan yang lebih sehat. Namun, suplemen bukanlah jalan pintas untuk menurunkan berat badan.

Untuk hasil jangka panjang, perubahan pola makan, mengurangi asupan kalori, dan aktivitas fisik tetap menjadi kunci utama. Usahakan memenuhi kebutuhan gizi dari makanan lewat pola makan sehat seimbang, dan gunakan suplemen hanya untuk mengisi kekurangan nutrisi. Jika ingin memulai konsumsi suplemen, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Referensi

Gabriela Cormick et al., “Calcium Supplementation for People With Overweight or Obesity,” Cochrane Database of Systematic Reviews 2024, no. 5 (May 9, 2024): CD012268, https://doi.org/10.1002/14651858.cd012268.pub2.

Healthline. "5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss." Diakses pada Desember 2025.

Medical News Today. "Vitamins and Minerals for Metabolism." Diakses pada Desember 2025.

Verywell Health. "5 Supplements That May Help Boost Your Metabolism." Diakses pada Desember 2025.