7 Tips Mengatur Emosi saat Cuaca Panas, biar Gak Marah-marah Terus

Apa yang biasanya membuatmu merasa tidak nyaman atau tegang? Apakah suhu yang tinggi? Lingkungan yang berisik? Setelah kamu mengidentifikasinya, buat strategi untuk menghindarinya.

Misalnya, jika suhu tinggi membuat kamu merasa kegerahan dan tidak nyaman, kamu bisa pakai baju tipis dan longgar atau menurunkan suhu AC. Kalau suara berisik pada siang hari bikin perasaanmu makin sensitif, cobalah pakai headset dan nyalakan white noise saat sedang berada di kantor atau keramaian.

Salah satu cara cuaca panas memengaruhi kesehatan mental adalah dengan mempersulit kamu untuk mendapatkan tidur berkualitas baik. Hal ini dapat menjadi tantangan tersendiri bagi orang-orang yang sudah merasa sulit untuk tertidur pada malam hari. Saat terjadi gelombang panas, tidur dapat terasa makin sulit, dan hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan mental.

Solusinya, ubah rutinitas tidur untuk mencoba dan meningkatkan kualitas tidur. Misalnya, kenakan lebih sedikit pakaian, tidur di bagian rumah yang berbeda, atau nyalakan kipas angin atau AC.

Panas ekstrem meningkatkan risiko dehidrasi. Dehidrasi dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti sakit kepala dan mual, lelah, lesu, dan mudah tersinggung. Bagi orang yang sudah memiliki kondisi kesehatan mental, dehidrasi dapat mengganggu fungsi kognitif dan efektivitas pengobatan, yang pada gilirannya dapat memperburuk gejala kesehatan mental.

Untuk itu, saat cuaca panas, minumlah air secara konsisten untuk memastikan kamu mempertahankan tingkat hidrasi yang baik. Juga, cobalah untuk menghindari minuman yang mengandung kafein dan alkohol, karena dapat menyebabkan dehidrasi. Pada hari biasa, perempuan disarankan untuk mengonsumsi sekitar 11,5 gelas air sehari, dan pria harus mengonsumsi sekitar 15,5 gelas per hari. Namun, jumlah air yang dibutuhkan bisa berbeda-beda.

Menutup tirai dapat mengurangi intensitas cahaya matahari yang masuk dan membuat ruangan lebih dingin. Jika ada AC, turunkan suhunya agar ruangan lebih sejuk. Kalau tidak ada AC, bisa nyalakan kipas angin. Namun, perlu diperhatikan bahwa jika suhu ruangan di atas 32 derajat Celcius, kipas angin tidak akan mampu mendinginkan udara.

Kalau tidak mungkin bagimu untuk mendinginkan ruangan, cobalah cari tempat yang dilengkapi AC, seperti mal, perpustakaan, atau kafe. Menghindari panas ekstrem selama beberapa jam sehari dapat membuat perbedaan pada suasana hati.

Kesulitan bernapas dapat menjadi tanda fisik kemarahan. Karenanya, penting untuk fokus pada pernapasan agar kamu merasa lebih tenang. 

Untuk menenangkan diri dan memberi diri kesempatan untuk berpikir secara rasional, mulailah bernapas dengan sangat hati-hati dan berirama. Misalnya, tarik napas melalui hidung selama empat hitungan, tahan napas selama empat hitungan, dan embuskan napas melalui mulut selama empat hitungan. Ulangi empat kali. Bernapas dalam dapat memperlambat detak jantung dan membantu mengatur tubuh dan pikiran.

Memahami lebih lanjut tentang tanda dan gejala penyakit terkait panas dapat membantumu menentukan tindakan terbaik dan mencegah masalah kesehatan mental bertambah parah.

Berkeringat, muntah, mual, lemas, dan kelelahan adalah beberapa tanda umum kelelahan akibat panas.

Meningkatnya sifat mudah tersinggung, marah, frustrasi, dan merasa tidak mampu mengendalikan emosi merupakan beberapa dampak kesehatan mental akibat serangan panas atau kelelahan selama gelombang panas.

Kemarahan memiliki banyak energi di balik itu. Menemukan cara untuk mengekspresikan energi itu dengan cara yang bermanfaat merupakan komponen penting dalam mengelola kemarahan dan agresi. Segala jenis aktivitas fisik dapat menjadi pelampiasan yang hebat untuk perasaan marah. 

Jika kamu menyukai seni, ekspresikan rasa frustrasi secara visual dengan cara menggambar, mewarnai, atau membuat pahatan. Jika kamu suka menulis, tuliskan pikiran dan perasaanmu di atas secarik kertas. 

Cuaca panas memang bisa memicu emosi negatif, tapi dengan mengenali pemicunya dan menerapkan beberapa langkah sederhana, kamu bisa tetap tenang dan nyaman menjalani aktivitas harian. Ingat, menjaga emosi tetap stabil bukan hanya baik untuk hubungan sosial, tetapi juga penting bagi kesehatan tubuh dan pikiran.

Referensi 

"5 Tips to Look After Your Mental Health During Heat Waves." Advantage Mental Health Center. Diakses Mei 2025. 
"It’s Not Just You: Heat Waves Can Make It Tougher to Manage Mental Health." Everyday Health. Diakses Mei 2025. 
"8 Ways to Manage Your Anger When the Temperature Rises." Vanderbilt University News. Diakses Mei 2025.