Untuk Jantung Sehat, Dosis Olahraga Laki-laki dan Perempuan Tidak Sama

03 Nov 2025, 21:21 WIB

Nuruliar F

Perempuan dan laki-laki berolahraga bersama.

ilustrasi berolahraga dengan pasangan (pexels.com/Ketut Subiyanto)

Intinya sih...

Studi baru menunjukkan laki-laki perlu dua kali lebih lama berolahraga dibanding perempuan untuk manfaat jantung yang sama.
Perbedaan ini disebabkan faktor biologis, seperti pengaruh hormon estrogen dan jenis serat otot yang dimiliki perempuan.
Rekomendasi olahraga mungkin perlu disesuaikan, tetapi prinsip dasarnya tetap, yaitu makin aktif kamu, makin sehat jantungmu.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Olahraga sering disebut sebagai “terapi non-obat” bagi jantung. Namun, seperti terapi lainnya, dosisnya harus pas—tidak kurang dan tidak berlebihan—agar manfaatnya maksimal. Sebuah studi terbaru menunjukkan bahwa “dosis” olahraga itu ternyata tidak sama untuk semua orang.

Para peneliti menemukan, laki-laki perlu berolahraga sekitar dua kali lebih lama dari perempuan untuk mendapatkan manfaat yang sama dalam menurunkan risiko penyakit jantung.

Penelitian ini melibatkan lebih dari 85.000 orang dewasa di Inggris berusia 37–73 tahun. Selama tujuh hari, mereka diminta memakai alat pengukur aktivitas (accelerometer) di pergelangan tangan, lalu kesehatannya dipantau selama hampir delapan tahun.

Hasilnya, perempuan yang berolahraga sekitar empat jam per minggu—dengan aktivitas seperti jalan cepat, joging, bersepeda, atau menari—memiliki risiko penyakit jantung koroner 30 persen lebih rendah.

Untuk mencapai manfaat yang sama, laki-laki perlu melakukan sekitar sembilan jam olahraga dengan intensitas serupa.

Temuan ini juga berlaku bagi orang yang sudah memiliki penyakit jantung.

Perempuan dengan penyakit jantung yang berolahraga 51 menit per minggu dapat menurunkan risiko kematian akibat penyebab apa pun hingga 30 persen, sedangkan laki-laki membutuhkan sekitar 85 menit aktivitas fisik untuk hasil yang setara.

Kenapa perempuan dan laki-laki butuh durasi olahraga yang berbeda?

Meski terdengar mengejutkan, tetapi hasil ini sebenarnya memperkuat apa yang telah lama dicurigai ilmuwan olahraga, bahwa tubuh perempuan dan laki-laki memproses olahraga secara berbeda.

Salah satu alasannya ada pada biologi tubuh.

Perempuan memiliki kadar hormon estrogen yang lebih tinggi, dan hormon ini memengaruhi cara tubuh merespons aktivitas fisik.

Estrogen membantu tubuh membakar lemak sebagai bahan bakar saat olahraga ketahanan, serta menjaga pembuluh darah tetap sehat dengan mendukung fungsi mitokondria, yaitu “pembangkit energi” di dalam sel.

Selain itu, perempuan juga cenderung memiliki lebih banyak serat otot tipe lambat (slow-twitch), yang lebih efisien dan tahan lelah. Jenis otot ini ideal untuk aktivitas berintensitas sedang yang dilakukan terus-menerus, seperti berjalan cepat atau bersepeda santai.

Itulah sebabnya, perbedaan durasi olahraga antara perempuan dan laki-laki sebenarnya masuk akal.

Penelitian ini juga dianggap cukup akurat karena aktivitas diukur menggunakan perangkat, bukan sekadar laporan ingatan peserta. Hasilnya menunjukkan, makin aktif seseorang, makin kecil risiko penyakit jantung, baik pada perempuan maupun laki-laki. Perbedaannya hanya pada berapa banyak aktivitas yang dibutuhkan untuk efek yang sama.

Apakah rekomendasi olahraga perlu diubah?

ilustrasi berolahraga bersama pasangan (freepik.com/prostooleh)

Pedoman olahraga yang ada saat ini sifatnya netral gender. Semua orang, apa pun jenis kelaminnya, disarankan berolahraga minimal 150 menit per minggu. Namun, studi ini menantang pandangan tersebut.

Selama beberapa dekade, penelitian tentang olahraga memang lebih banyak dilakukan pada laki-laki, dan hasilnya sering digeneralisasi ke perempuan. Kini, dengan data berbasis perangkat yang lebih akurat, para ilmuwan mulai melihat bahwa efek olahraga tidak selalu sama antara perempuan dan laki-laki.

Bukan berarti perempuan boleh berolahraga lebih sedikit, atau laki-laki harus berolahraga dua kali lipat. Justru, studi ini memberi harapan bahwa perempuan yang memenuhi target 150 menit per minggu bisa mendapat manfaat lebih besar untuk jantungnya.

Sementara bagi laki-laki, pesannya adalah terus bergerak aktif, tambah durasi jika memungkinkan, dan pilih aktivitas yang realistis dilakukan dalam rutinitas harian.
Setiap tambahan menit olahraga tetap membawa manfaat, asalkan tubuh aktif bergerak.

Meski demikian, tetapi penting untuk mempertimbangkan beberapa faktor lain, seperti usia, status menopause, atau terapi hormon, karena semua ini memengaruhi bagaimana tubuh merespons olahraga.

Entah rekomendasi akan dibuat lebih personal antara laki-laki dan perempuan, yang pasti bergeraklah lebih sering, kurangi durasi duduk atau rebahan dalam waktu lama, dan jaga konsistensi latihan.

Referensi

"Men Need to Exercise More Than Women to Lower Heart Disease. Here's Why." Science Alert. Diakses November 2025.
Jiajin Chen et al., “Sex Differences in the Association of Wearable Accelerometer-derived Physical Activity With Coronary Heart Disease Incidence and Mortality,” Nature Cardiovascular Research, October 27, 2025, https://doi.org/10.1038/s44161-025-00732-z.