Senam Kegel: Penjelasan, Manfaat, dan Cara Melakukannya

Penamaan "Kegel" berasal dari ginekolog Amerika Serikat yang mengembangkan latihan ini pertama kalinya. Gerakannya diciptakan dari perpaduan latihan mengepalkan dan melepaskan area panggul, yang akan membuat otot-otot dasar panggul lebih kuat.

Area dasar panggul terdiri dari rangkaian otot dan jaringan yang membentuk penopang di bagian bawah panggul. Seiring pertambahan usia dan beberapa kondisi khusus, kekuatan otot-otot dasar panggul bisa melemah.

Keadaan yang memicu pelemahan tersebut di antaranya kehamilan, persalinan, operasi, mengejan saat sembelit, batuk kronis, dan kelebihan berat badan. Mempraktikkan gerakan senam Kegel terbukti bisa membantu penguatan tubuh bagian bawah.

Area tubuh bagian bawah yang menjadi perhatian senam Kegel memiliki fungsi vital bagi tubuh. Saat kamu memiliki dasar panggul yang lemah, ini dapat menyebabkan masalah dalam ketidakmampuan mengontrol usus atau kandung kemih. 

Berkurangnya kemampuan tubuh dalam mengontrol usus dan kandung kemih dapat membawa implikasi serius, seperti mengalami gejala-gejala ini:

• Keluarnya urine saat bersin, tertawa, atau batuk (inkontinensia stres).
• Kebocoran urine saat akan buang air kecil (inkontinensia mendesak).
• Keluarnya tinja secara tiba-tiba (inkontinensia tinja).

Latihan Kegel secara rutin bisa membantu mengurangi keluhan-keluhan di atas.

Sebelum melakukan senam Kegel, hal pertama yang harus dilakukan adalah menemukan otot dasar panggul. Ini bisa sedikit rumit. Cara yang bisa kamu lakukan adalah dengan menaruh jari yang sudah bersih ke dalam vagina dan coba hentikan aliran urine. Saat terasa kontraksinya, itu tandanya kamu telah menemukan otot panggul.

Jika merasa terlalu berisiko melakukannya sendirian, kamu bisa mencoba pelatihan biofeedback. Dalam prosedurnya, dokter akan memasukkan probe kecil ke dalam vagina atau memasang elektroda perekat di bagian luar vagina atau anus. Kemudian, kamu akan diminta untuk melakukan Kegel yang dipantau lewat monitor untuk mengetahui apakah kamu telah mengontraksikan otot yang tepat dan berapa lama kamu kamu bisa menahan kontraksi.

Agar bisa maksimal dalam mempraktikkan gerakan senam Kegel, inilah langkah-langkah yang bisa kamu ikuti:

• Buang air kecil dahulu sebelum melakukan senam Kegel.
• Cari tempat privat yang tenang sehingga akan membuatmu nyaman.
• Langkah pertama, regangkan otot dasar panggul selama tiga hitungan. Kemudian rilekskan selama tiga hitungan juga. 
• Ulangi gerakan tersebut selama 10 kali.
• Praktikkan selama beberapa hari berikutnya sampai kamu bisa menahan otot panggul selama 10 hitungan.
• Jika sudah terbiasa, kamu bisa lakukan senam Kegel tiga set dengan 10 pengulangan setiap sesinya.

Dilansir Mayo Clinic, senam Kegel sederhana membutuhkan beberapa bulan untuk memberikan efek signifikan. Hasil yang dirasakan setiap orang juga berbeda-beda. Beberapa orang merasakan ada peningkatan besar dalam kontrol otot dan inkontinensia urine, sehingga kamu harus bersabar ketika menanti manfaatnya. 

Kalau kamu merasakan sakit di bagian perut atau punggung setelah senam Kegel, itu pertanda bahwa kamu kurang tepat dalam mempraktikkannya. Satu hal yang harus diingat, saat mengontraksikan otot dasar panggul, kamu juga harus memastikan otot-otot di perut, punggung, bagian samping, serta pantat harus tetap longgar. Ini akan membantu tubuhmu tetap relaks.

Jika senam Kegel rutin dilakukan dengan cara yang benar dan rutin, manfaatnya untuk merapatkan Miss V bisa kamu rasakan. Meskipun dibutuhkan ketelatenan dalam melakukan senam ini, tetapi jangan sampai melakukannya secara berlebihan, ya. Penting untuk memberikan waktu istirahat pada ototmu agar tidak mengganggu fungsi utamanya. Stay safe, Ladies!

Penulis: Dian Rahma Fika Alnina