Cara Atasi Prokrastinasi Menjelang Deadline, Mulai dari Langkah Kecil!

Langkah pertama untuk mengatasi prokrastinasi adalah mengenali alasan mengapa kamu terus menunda pekerjaan. Orang menunda bisa karena apa saja. Bisa karena takut hasilnya tidak sempurna, merasa tugas terlalu besar hingga bingung harus memulai dari mana. Ada juga yang mudah terdistraksi oleh media sosial atau hiburan digital.

Dengan mengetahui penyebabnya, kamu dapat memilih solusi yang sesuai. Misalnya, jika penyebabnya adalah rasa takut gagal, fokuslah pada proses, bukan hasil akhir. Sebaliknya, jika penyebabnya adalah distraksi, ciptakan lingkungan kerja yang lebih kondusif.

"Prokrastinasi atau penundaan adalah kegagalan pengaturan diri, salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pengendalian diri adalah dengan fokus pada nilai-nilai intimu. Itu berarti melakukan hal-hal seperti mengingat mengapa sekolah pascasarjana sangat penting dan menegaskan siapa kamu dan apa yang kamu perjuangkan," kata Dr. Timothy A. Pychyl, profesor psikologi di Carleton University dan peneliti prokrastinasi dikutip dari American Psychological Association.

Deadline sering terasa menakutkan karena pekerjaan terlihat sangat besar. Padahal, otak akan lebih mudah menerima tugas yang dibagi menjadi bagian-bagian kecil dan realistis. Misalnya, daripada menulis laporan 20 halaman sekaligus, mulailah dengan membuat kerangka, mencari referensi, lalu menulis satu subbab setiap hari.

Strategi ini membantu mengurangi rasa kewalahan sekaligus menciptakan rasa pencapaian setiap kali satu langkah berhasil diselesaikan. Kemajuan kecil yang konsisten biasanya lebih efektif daripada menunggu motivasi besar datang.

"Jika suatu proyek masih terasa terlalu berat, kerjakan dalam bagian-bagian kecil, bukan bagian-bagian besar," saran psikolog klinis Alice Boyes, Ph.D. dalam Harvard Business Review.

Menjelang deadline, banyak orang membuat target yang terlalu tinggi sehingga akhirnya tidak tercapai. Kondisi ini justru memicu rasa bersalah dan membuat pekerjaan kembali tertunda. Oleh karena itu, buatlah target harian yang realistis sesuai waktu dan kemampuan yang dimiliki.

Misalnya, tentukan target menyelesaikan dua halaman laporan hari ini atau mengerjakan presentasi selama 30 menit tanpa gangguan. Target yang masuk akal akan meningkatkan rasa percaya diri sekaligus menjaga konsistensi.

Gangguan kecil seperti notifikasi ponsel, media sosial, atau obrolan yang tidak penting sering kali membuat fokus buyar. Setiap kali perhatian teralihkan, otak membutuhkan waktu untuk kembali berkonsentrasi sehingga pekerjaan menjadi lebih lama selesai.

Cobalah menerapkan teknik seperti mematikan notifikasi, menggunakan mode fokus, atau bekerja dalam interval tertentu, misalnya 25 menit bekerja lalu istirahat lima menit. Cara ini membantu menjaga konsentrasi sekaligus mencegah kelelahan mental.

"Jadi orang yang cenderung menunda-nunda cenderung lebih banyak menggunakan media sosial, cenderung terlibat dengan gangguan digital mereka," kata Fuschia Sirois, PhD, profesor psikologi yang telah meneliti penyebab dan konsekuensi penundaan serta bagaimana emosi berperan dalam American Psychological Association.

Banyak orang berpikir mereka harus menunggu semangat atau inspirasi sebelum mulai bekerja. Padahal, motivasi sering muncul setelah seseorang mulai bertindak, bukan sebelumnya. Semakin lama menunggu mood datang, semakin dekat pula deadline yang harus dihadapi.

Biasakan memulai pekerjaan hanya selama lima menit. Setelah memulai, biasanya otak akan lebih mudah melanjutkan pekerjaan karena hambatan terbesar sebenarnya ada pada langkah pertama.

"Jika kamu selalu menunggu sampai semuanya sempurna, kamu tidak akan pernah menyelesaikan apa pun. Terkadang lebih baik mengambil sikap bahwa 'selesai lebih baik daripada baik'," kata profesor psikologi Joseph Ferrari, PhD, dikutip dari American Psychological Association.

Prokrastinasi menjelang deadline memang menjadi tantangan yang sering dialami pelajar, mahasiswa, maupun pekerja. Namun, kebiasaan ini bukan sesuatu yang tidak bisa diubah. Dengan memahami penyebabnya, kamu dapat menyelesaikan pekerjaan dengan lebih tenang, produktif, dan menghasilkan kualitas kerja yang lebih baik.