Rutinitas tidur anak bisa berubah ketika jadwal sekolah berganti, aktivitas semakin padat, atau keluarga sedang menghadapi perubahan tertentu. Waktu tidur yang sebelumnya teratur pun dapat menjadi lebih larut dan berlangsung lebih lama hingga membuat suasana malam terasa melelahkan.
Namun, rutinitas tidur yang mulai berantakan tetap bisa diatur kembali secara bertahap. Yuk, simak beberapa cara yang bisa dicoba agar waktu tidur anak kembali lebih teratur.
Langkah pertama adalah menentukan berapa lama waktu tidur yang dibutuhkan anak setiap malam, lalu menghitung mundur dari waktu bangunnya. Anak usia sekolah umumnya membutuhkan sekitar 9–12 jam tidur setiap malam, sehingga waktu tidur perlu disesuaikan dengan kebutuhan tersebut. Untuk sebagian besar anak usia sekolah dasar, pukul 19.30 bisa menjadi waktu tidur yang sesuai, meski kebutuhan setiap anak tetap dapat berbeda.
Dikutip dari Parents, Dr. Megan Prior, dokter anak bersertifikat di Washington, D.C., mengatakan orangtua perlu mempertimbangkan jumlah aktivitas anak tanpa mengorbankan waktu tidurnya. Menurutnya, orangtua juga gak perlu merasa bersalah ketika harus menolak kegiatan yang membuat anak tidur terlalu larut.
“Kita harus mencari tahu seberapa banyak kegiatan yang benar-benar bisa kita jalani sambil tetap memprioritaskan tidur. Sebagai orangtua, karena saya sangat percaya pada kekuatan tidur dalam memperbaiki masalah perilaku, meningkatkan kesehatan mental, dan meningkatkan kesehatan secara umum, saya cukup tegas soal waktu tidur di keluarga saya,” ujar Megan Prior.
Rutinitas sebelum tidur gak perlu terdiri dari banyak tahapan. Orangtua bisa memilih dua atau tiga aktivitas sederhana, seperti menyikat gigi dan membaca buku, lalu mengulanginya dalam urutan yang sama setiap malam. Penggunaan TV, tablet, atau perangkat lain juga sebaiknya dihentikan sekitar satu jam sebelum tidur.
Elizabeth Super, dokter spesialis tidur anak bersertifikat di Oregon Health and Science University, dikutip dari Parents, menyarankan agar rutinitas tersebut tetap sederhana dan gak berlangsung terlalu lama. Menurutnya, rutinitas yang dapat diprediksi juga bisa membantu menciptakan momen khusus antara orangtua dan anak sebelum tidur.
“Saya merekomendasikan rutinitas yang terdiri dari dua atau tiga hal, tidak lebih dari 20 hingga 30 menit,” terangnya.
Akhir pekan sering menjadi alasan untuk membiarkan anak tidur lebih larut dan bangun lebih siang. Namun, perubahan jadwal yang terlalu jauh dari rutinitas hari biasa bisa membuat anak lebih sulit kembali ke jadwal tidur semula. Jika ingin memberikan sedikit kelonggaran, waktu tidur dan bangun sebaiknya gak bergeser lebih dari sekitar satu jam.
Kondisi anak juga perlu diperhatikan karena sebagian anak lebih sensitif terhadap perubahan waktu tidur. Anak yang sudah terlalu lelah justru bisa mengalami kesulitan untuk tertidur, bukan langsung terlelap karena kelelahan. Karena itu, perhatikan apakah anak tetap bisa tenang ketika tidur sedikit lebih larut atau justru menjadi semakin aktif dan sulit ditenangkan.
“Kita tahu bahwa terutama pada anak-anak yang lebih kecil dan sudah terlalu lelah, mereka justru lebih sulit tertidur, bukan lebih mudah. Selain itu, beberapa anak sangat sensitif terhadap waktu tidur yang terlambat. Jika waktu tidurnya terlambat lebih dari setengah jam, mereka akan benar-benar kesulitan untuk menenangkan diri dan tertidur,” tambah Elizabeth.
Jika anak masih sering menunda waktu tidur, orangtua bisa membuat jadwal visual menggunakan gambar sederhana. Jadwal tersebut dapat menunjukkan urutan aktivitas, seperti mandi, menyikat gigi, membaca, lalu tidur. Dengan begitu, anak bisa mengetahui tahapan yang perlu dilakukan sebelum tidur.
Untuk beberapa anak, orangtua juga bisa menggunakan timer agar mereka mengetahui batas waktu setiap aktivitas. Misalnya, jika mandi selesai dalam 25 menit, anak masih punya waktu untuk membaca atau berpelukan sebelum lampu dimatikan. Cara ini membantu menjaga rutinitas tetap terarah tanpa menghilangkan momen menyenangkan sebelum tidur.
“Hal ini benar-benar dapat membantu kamu tetap mengikuti jadwal karena dalam jadwal tersebut, kamu tidak kembali meminta segelas air, tidak pergi keluar, tidak meminta satu keping Lego tambahan, tidak ada yang menelepon, kita tidak memeriksa email atau melakukan hal lainnya,” pungkas Elizabeth.
Rutinitas tidur yang berantakan gak harus langsung diperbaiki dalam satu malam karena konsistensi lebih penting daripada kesempurnaan. Dengan jadwal yang sederhana, waktu tidur yang jelas, dan rutinitas yang dilakukan berulang, anak bisa perlahan kembali terbiasa tidur tepat waktu.