4 Teknik Mindfulness Singkat untuk Meredakan Stres di Tengah Kesibukan

Latihan pernapasan sederhana merupakan salah satu cara tercepat untuk mengurangi stres. Mulailah harimu dengan menyempatkan waktu sebentar untuk duduk tenang selama beberapa menit, lalu tarik napas dalam-dalam. Cobalah menarik napas melalui hidung dan hembuskan perlahan melalui mulut untuk menangkan pikiran dan mempersiapkan dirimu menghadapi hari dengan lebih tenang. 

Untuk berlatih, duduklah tegak di kursi dengan kaki menyentuh lantai, lalu fokuskan perhatianmu pada sensasi napas yang masuk dan keluar, serta rasakan perutmu yang naik turun. Jika pikiranmu mulai terganggu, arahkan kembali perhatianmu dengan lembut ke latihan pernapasan. Jika perlu, cari instruksi atau video latihan pernapasan secara online untuk panduan tambahan.

Melakukan latihan kesadaran dalam rutinitas harian, meskipun hanya sebentar, dapat memberikan berbagai manfaat. Mereka yang berlatih kesadaran cenderung lebih cepat pulih dari suasana hati yang buruk dan menghabiskan lebih sedikit energi untuk berpikir negatif. Latihan ini juga dapat meningkatkan ketahanan terhadap depresi, kecemasan, dan masalah kesehatan mental lainnya.

Melatih kesadaran bisa dilakukan saat:

• Makan dan minum. Gunakan waktu makan sebagai kesempatan untuk fokus pada rasa, aroma, dan tekstur makanan tanpa gangguan seperti TV atau ponsel. Makan dan minum secara perlahan dan menikmati setiap gigitan serta aroma dari makanan atau minuman dapat membantumu menikmati makanan lebih baik dan mengurangi kecenderungan makan secara berlebihan.
• Mendengarkan. Saat mendengarkan musik atau berbicara dengan orang lain, berlatihlah untuk mendengarkan dengan penuh perhatian. Hindari gangguan seperti ponsel dan perhatikan setiap kata yang diucapkan lawan bicaramu. Amati nada suara, bahasa tubuh, serta nada dan instrumen dalam alat musik yang kamu dengarkan. 
• Berjalan kaki. Luangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk berjalan dengan penuh perhatian. Fokuskan perhatian pada setiap langkah, rasakan kaki yang menyentuh tanah, dan amati lingkungan sekitar. Selain meningkatkan aktivitas fisik, berjalan kaki juga dapat mengalihkan perhatian dari pikiran yang mengganggu dan meningkatkan kesejahteraan fisik serta mental.
• Menyusun jadwal. Saat menyusun jadwal atau daftar tugas, lakukan dengan penuh kesadaran. Luangkan waktu untuk merencanakan harimu dengan hati-hati, prioritaskan tugas-tugas penting, serta buatlah rencana yang realistis. Hal ini dapat mengurangi rasa terburu-buru dan membuatmu merasa lebih terorganisir.

Meskipun kita tidak selalu berada di pantai, keindahan alam selalu bisa ditemukan di sekitar kita. Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan warna hijau di jendela, serta variasi warna yang mungkin ada. Perhatikan detail-detail kecil yang sering terabaikan, seperti bentuk awan, suara burung, atau gerakan angin.

Aktivitas ini dapat membantu mengarahkan perhatianmu kembali ke momen saat ini dan memberikan istirahat singkat dari pikiran yang sibuk. Jika pikiranmu mulai mengganggu, amati pikiran tersebut dan kembalilah fokus pada keindahan alam disekitarmu.

Berlatih rasa syukur dapat dilakukan dengan meluangkan waktu beberapa menit untuk merenungkan hal-hal yang kamu syukuri. Misalnya, saat makan, luangkan waktu sejenak untuk bersyukur atas makanan yang kamu konsumsi dan ingat semua orang yang terlibat dalam proses penyediaannya. Hal ini dapat mengubah pandanganmu terhadap makan dari sekadar rutinitas menjadi momen yang penuh makna, meningkatkan kepuasan makan, dan membantu mengurangi kebiasaan makan yang impulsif. 

Selain itu, luangkan waktu beberapa menit sebelum tidur untuk merenungkan hal-hal yang kamu syukuri pada hari itu. Cobalah untuk menuliskan atau sekadar memikirkan hal-hal yang membuatmu merasa bersyukur. Latihan ini membantu mengalihkan perhatian dari kekhawatiran sebelum tidur dan dapat memfokuskan perhatian pada hal-hal yang positif.

Praktik mindfulness tidak perlu memakan waktu lama atau memerlukan peralatan khusus. Dengan menerapkan teknik-teknik sederhana dan efektif ini, kamu dapat menjalani hari dengan lebih tenang, bahkan saat jadwalmu padat. Latihan-latihan ini, jika dilakukan secara konsisten, dapat membantu mengatasi stres dan meningkatkan kualitas hidupmu secara keseluruhan.