5 Faktor yang Memengaruhi Siklus Tidur, Wajib Tahu!

Aktivitas fisik memiliki dampak positif yang signifikan pada siklus bangun tidur seseorang. Seperti dilansir National Library of Medicine, aktivitas fisik meningkatkan produksi melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur. Hormon ini membantu seseorang untuk tertidur lebih cepat dan mencapai tidur yang lebih baik.

Dilansir laman yang sama, studi menunjukkan bahwa orang yang aktif beraktivitas cenderung memiliki tingkat afek positif yang lebih tinggi dan tingkat kelelahan yang lebih rendah, yang dapat mendukung kualitas tidur lebih baik. Cara ini juga membantu mengatur suhu tubuh, yang juga penting untuk mencapai tidur lebih nyenyak. 

"Latihan aerobik, seperti lari, berenang, dan bersepeda, dapat memicu keluarnya melatonin lebih awal, yang bisa mengubah waktu siklus alami tidur dan bangun menjadi lebih awal. Bagi mereka yang senang berolahraga di pagi hari, manfaat ekstra datang dari sinar matahari pagi yang dapat membantu menjaga ritme alami tidur dan bangun," jelas Patricia Pinto-Garcia, MD, MPH, editor medis di GoodRx, dilansir Real Simple.

Menurut Kristin Eckel-Mahan, PhD, seorang Asisten Profesor di The University of Texas Health Science Center of Houston, dilansir NBC News, diet dan pilihan makanan membantu mengatur ritme sirkadian tubuh seseorang. Ritme sirkadian ini memastikan bahwa semua fungsi tubuh berjalan sesuai jadwal, termasuk proses tertidur di malam hari dan bangun di pagi hari.

Perubahan dalam pola makan, termasuk pergeseran waktu makan atau modifikasi diet, dapat memprogram kembali jam-jam yang mengatur tubuh kita. Dampaknya termasuk gangguan sinkronisasi antara jam tubuh dan ritme sirkadian di otak yang mengendalikan pola tidur. Oleh karena itu, apa dan kapan kita makan memiliki pengaruh pada tidur, sementara kesehatan tidur juga mempengaruhi kesehatan metabolisme.

"Penting bagi setiap individu memahami bahwa kebiasaan makan dan waktu makan memiliki pengaruh signifikan pada kualitas tidur dan kesehatan jangka panjang," kata Mahan.

Dikutip National Institutes of Health, stimulasi cahaya memainkan peran penting dalam mengatur siklus tidur. Sinyal cahaya yang diterima oleh mata memengaruhi produksi hormon melatonin, yang mengatur siklus tidur. Paparan cahaya di pagi hari juga mampu merangsang melatonin, sementara cahaya terang di malam hari dapat menghambatnya. 

Paparan cahaya buatan yang terang pada malam hari dapat mengganggu proses ini dan mencegah otak melepaskan melatonin. Alhasil, itu dapat mempersulit untuk tertidur. Contoh cahaya buatan yang terang termasuk cahaya layar TV, ponsel pintar, atau jam alarm yang sangat terang.

"Jika berada di bawah sinar matahari dan kemudian langsung memutuskan untuk tidur, kamu mungkin kesulitan untuk bersantai dan tertidur lebih awal," kata Shelby Harris, PsyD, DBSM, psikolog klinis, dilansir Real Simple.

"Hal yang sama berlaku untuk cahaya biru, yang merupakan panjang gelombang yang biasanya dipancarkan dari perangkat elektronik, seperti ponsel, tablet, TV, dan komputer," lanjutnya.

Kebiasaan tidur, khususnya konsistensi jadwal tidur, merupakan faktor kunci dalam memelihara kualitas tidur dan mendukung fungsi tubuh yang optimal. Konsistensi jadwal tidur melibatkan penentuan waktu tidur yang hampir sama setiap hari, termasuk pada akhir pekan.

Tubuh manusia tidak dirancang untuk mengalami perubahan jadwal secara tiba-tiba. Maka dari itu, Dr. Harris menekankan pentingnya memberikan waktu bagi tubuh untuk menyesuaikan diri dengan perubahan. Cara ini memungkinkan sistem sirkadian dan hormon-hormon terkait tidur beradaptasi secara alami.

Menetapkan waktu tidur-bangun yang konsisten adalah kunci. Diikuti dengan penyesuaian jadwal tidur-bangun yang dilakukan secara bertahap, dengan menambah atau mengurangi waktu tidur sebanyak 15 menit setiap satu hingga dua hari. Proses ini membantu tubuh beradaptasi secara alami dan meminimalkan dampak negatif pada kesehatan dan kinerja sehari-hari.

Dikutip Harvard Medical School, orang dengan depresi cenderung mengalami gangguan pada pola tidur, ritme hormon, dan suhu tubuh mereka. Apalagi tingkat stres yang tinggi dan kecemasan dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan berbagai gangguan tidur.

Stres sering kali disertai dengan pemikiran berlebihan, kekhawatiran, dan kecemasan. Kondisi ini dapat membuat seseorang sulit untuk mematikan pikiran mereka saat mencoba tidur. Jadi, sangat penting untuk menjaga kondisi mental agar tak mengganggu siklus tidur.

"Untuk masalah kesehatan mental yang membuat sulit untuk menjaga pola tidur-bangun yang konsisten, seperti gangguan bipolar, depresi, atau kecemasan," kata Dr. Haris.

Kebiasaan tidur yang baik, seperti menjaga konsistensi jadwal tidur dan mengelola stres, dapat memberikan kontribusi positif terhadap regulasi siklus tidur. Melalui pemahaman mendalam terhadap faktor-faktor ini, kamu dapat mengambil langkah-langkah untuk meningkatkan kualitas tidur agar tubuh lebih fit dan produktivitas tidak terganggu.