Kualitas tidur yang baik adalah salah satu kebiasaan yang dianggap dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Setiap hari, rata-rata orang dewasa yang sehat membutuhkan tujuh hingga delapan jam tidur.
Namun, kualitas tidur seseorang dapat dipengaruhi oleh berbagai variabel. Dilansir Better Sleep, Berikut ini adalah lima perilaku buruk yang membuat kita sulit untuk mendapatkan tidur malam yang baik.
Mengonsumsi kafein terlalu banyak di pagi hari dapat mengganggu pola tidur. Kebanyakan orang dewasa yang sehat dapat mengonsumsi hingga 400 mg kafein per hari, yang kira-kira sama dengan empat cangkir kopi atau dua gelas minuman energi.
Kadar kafein pada minuman energi, di sisi lain, dapat bervariasi. Kalian juga harus mewaspadai akibat negatif dari mengonsumsi minuman tersebut. Efek kafein mulai terlihat dalam waktu sekitar 15 menit dan mencapai puncaknya satu jam kemudian.
"Setengah dari kafein yang kita minum tersisa di tubuh kita enam jam kemudian," menurut Cleveland Clinic. "Kafein bisa memakan waktu hingga sepuluh jam untuk benar-benar meninggalkan aliran darah." Jika kita mengonsumsi secangkir kopi pada pukul 09.00, kafein mungkin masih ada di tubuh kita saat kita makan malam pada pukul 19.00.
Banyak ahli tidur menyarankan agar kita bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk di akhir pekan. Misalnya, jika kita bangun jam 07.00 pada hari kerja (Senin-Jumat), kita harus bangun pada waktu itu di akhir pekan dan hari libur.
Pada hari Minggu, jika kalian bangun lebih lambat dari biasanya, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk merasa lelah dibandingkan hari-hari lainnya. Akibatnya, waktu tidur kalian akan berubah, dan kita akan kelelahan saat berangkat kerja di hari Senin.
Social jet lag, atau perbedaan antara jadwal tidur normal tubuh dan rutinitas sosial kita, dapat diperburuk oleh jadwal tidur yang tidak teratur. Selain itu, social jet lag telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai masalah kesehatan, termasuk peradangan dan depresi.
Jam internal tubuh, umumnya dikenal sebagai ritme sirkadian adalah yang mengatur pola tidur seseorang. Paparan cahaya alami akan berdampak signifikan pada siklus sirkadian ini.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS (CDC), ritme sirkadian tubuh paling sensitif terhadap cahaya sekitar dua jam sebelum kita biasanya tidur hingga sekitar satu jam sebelum kita bangun. "Ketika tubuh kalian biasanya mengantuk dan siap untuk tertidur, paparan cahaya selama periode ini akan berubah ketika tubuh kita secara alami mengantuk dan siap untuk tertidur," bunyi keterangan CDC. Kesimpulannya, terpapar banyak cahaya terang di pagi hari dapat membantu kita tidur lebih awal.
Membuat daftar tugas adalah teknik yang efektif untuk memastikan bahwa kalian melakukan hal yang benar sambil juga memerangi kecemasan yang membuat kalian tetap terjaga di malam hari. "Kita lebih cenderung melupakan beberapa hal ketika kita mencoba membangun daftar tugas di otak kita," kata Kelsey Borresen, koresponden senior di The Huffington Post.
"Mencatat daftar tugas pada kertas, di note ponsel atau aplikasi seluler lainnya memberikan kita sesuatu yang konkret untuk dirujuk ketika otak kesulitan berpikir." fokuslah pada tiga hingga lima tujuan yang dapat dicapai, dengan begitu kalian tidak akan kesulitan untuk tidur saat malam hari.
Hindari memeriksa ponsel kalian segera setelah kalian bangun, karena dapat berdampak pada seluruh hari kalian, termasuk sebelum malam. "Jika kami memeriksa ponsel di pagi hari dan mendapatkan pesan dari bos atau klien kami, kami akan beralih dari mode tenang ke mode panik, dengan jantung berdebar." Demikian kata Susie Moore, pelatih kehidupan dan penulis "Let It Be Easy." Jauh lebih sulit bagi kami untuk kembali ke keadaan tenang saat itu, menurut Moore.
Jadi, alih-alih terbangun karena panggilan telepon atau pesan terkait pekerjaan, coba atur jam alarm untuk membangunkan kalian dari tidur. Terakhir, ketika kalian bangun dan sebelum tidur, pastikan kalian tidak memegang ponsel.
Tidur di waktu yang cepat dan bangun di waktu yang awal sangat baik untuk kalian. Dengan tidur begitu, kalian dapat melakukan aktivitas produktif yang tentu bermanfaat seperti olahraga singkat, membaca buku, membereskan rumah dan lain lain. Begadang sesekali tidaklah masalah, namun jika berlebihan tentu akan membuat kalian menjadi tidak produktif di pagi hari dan tentunya bisa memicu masalah kesehatan pada tubuh kalian.