5 Ritual Malam Hari yang Bisa Membantu Tidur Lebih Nyenyak
Sesekali kamu mungkin pernah merasakan badan letih, menguap tiada henti, rasanya tubuh udah capek banget, tapi kamu masih sulit untuk tidur. Alih-alih langsung terlelap, pikiran malah sibuk berputar, memikirkan berbagai hal yang kadang gak penting-penting amat. Kalau iya, jangan khawatir, kamu gak sendirian. Banyak orang menghadapi masalah tidur seperti ini.
Memang menyebalkan, tapi ada solusi sederhana yang bisa membantu kamu tidur lebih nyenyak, yaitu dengan menciptakan ritual malam hari yang menenangkan. Ritual ini gak cuma bikin tubuh lebih rileks, tapi juga mengirim sinyal ke otak bahwa ini sudah waktunya istirahat. Yuk, simak lima ritual malam hari yang bisa membantu tidur lebih nyenyak!
1. Matikan gadget, TV, dan perangkat elektronik yang mengganggu
Kamu tau gak kalau cahaya biru dari layar ponsel, laptop, atau TV bisa mengganggu produksi melatonin, yaitu hormon yang membantu kamu tidur? Jadi, kalau kamu sering scrolling media sosial sebelum tidur, mungkin itulah penyebab kamu sulit terlelap. Meskipun kamu berniat mengecek ponsel sebentar, tapi biasanya akan berakhir sangat lama.
Cobalah untuk mematikan gadget setidaknya 30 menit hingga 1 jam sebelum tidur. Kalau gak bisa, aktifkan mode malam atau blue light filter di perangkatmu. Lebih baik gunakan waktu ini untuk aktivitas lain yang lebih menenangkan, seperti membaca buku atau mendengarkan musik yang lembut.
2. Lakukan peregangan atau yoga ringan
Setelah seharian duduk di depan komputer atau melakukan aktivitas fisik saat bekerja, tubuhmu butuh waktu untuk rileks. Peregangan atau yoga ringan sebelum tidur bisa membantu meredakan ketegangan otot dan membuat tubuh lebih santai. Kamu gak perlu gerakan yang rumit, kok, cukup lakukan pose sederhana.
Misalnya, gerakan child’s pose, cat-cow stretch, atau forward fold selama beberapa menit. Kamu bisa melihat internet untuk panduan gerakannya, atau lakukan peregangan apa pun yang kamu bisa dan suka. Jangan lupa bernapas dengan perlahan dan dalam. Rasakan ketenangan mengalir ke seluruh tubuhmu.
3. Ciptakan suasana kamar yang nyaman
Kamar yang nyaman adalah kunci tidur nyenyak, itu pasti. Coba perhatikan, apakah kasurmu sudah cukup empuk? Apakah suhu kamar terlalu panas atau dingin? Bagaimana dengan pencahayaan di kamarmu? Buatlah suasana kamar yang mendukung tidur lebih dalam dengan menggunakan lampu redup atau lampu tidur.
Kamu juga bisa mengatur suhu kamar agar terasa sejuk dan nyaman. Pastikan kasur, bantal, dan selimutmu dalam kondisi bersih dan nyaman. Kalau kamu suka aroma tertentu, tambahkan diffuser dengan essential oil seperti lavender atau chamomile untuk menciptakan efek relaksasi.
4. Minum teh hangat atau susu sebelum tidur
Minuman hangat bisa jadi teman yang pas untuk mengakhiri harimu. Beberapa jenis teh herbal, seperti teh chamomile atau peppermint, dikenal bisa membantu merilekskan tubuh dan pikiran. Kalau kamu lebih suka susu, segelas susu hangat juga bisa jadi pilihan.
Susu mengandung asam amino triptofan yang membantu tubuh memproduksi melatonin, sehingga kamu lebih mudah tertidur. Hindari minuman berkafein seperti kopi atau teh hijau, karena justru bisa bikin kamu semakin terjaga. Bukannya tidur, kamu malah jadi begadang sepanjang malam.
5. Tulis jurnal, lakukan 'brain dump'
Kadang, penyebab susah tidur adalah pikiran yang penuh dengan kekhawatiran. Solusinya? Tulis semuanya di jurnal. Metode ini dikenal dengan brain dump, dan caranya sederhana. Ambil buku catatan, lalu tuliskan semua yang ada di pikiranmu tanpa aturan atau larangan. Bisa tentang hal-hal yang harus kamu lakukan, perasaanmu hari itu, atau sekadar ide-ide acak.
Selain membuat pikiranmu lebih ringan, journaling ini juga membantu kamu memahami emosi dan mempersiapkan hari esok dengan lebih tenang. Tidur yang berkualitas itu penting banget untuk kesehatan fisik dan mentalmu, lho!
Dengan menerapkan ritual malam hari yang bisa membantu tidur lebih nyenyak, istirahatmu bakal lebih berkualitas dan kamu juga menciptakan kebiasaan positif. Mulailah dengan satu atau dua ritual yang menurutmu paling cocok, lalu tambahkan perlahan. Sudah siap mencoba?
