Overthinking di Malam Hari? Ini 5 Strategi agar Tidur Lebih Nyenyak!

Menurut sortedlab, salah satu trik yang sering direkomendasikan oleh praktisi mindfulness adalah melemaskan otot wajah. Karena ternyata, ketegangan di wajah bisa bikin seluruh tubuh ikut tegang. Praktik yoga nidra misalnya, terbukti bisa bantu otak melepaskan beban pikiran dan ketegangan fisik.

Cara sederhananya begini:

• Rebahkan diri dengan posisi telentang yang nyaman, tangan di samping tubuh.

• Ambil napas dalam-dalam. Saat menghembuskannya, bayangkan semua kecemasan dan stres keluar dalam bentuk kabut.

• Fokus rilekskan bagian tubuh, mulai dari ujung kaki sampai kepala. Tapi kalau mau lebih praktis, langsung aja fokus ke wajah.

• Lembutkan area antara alis, rilekskan mata, rahang, dan bibir. Hindari membuka mulut terlalu lebar, cukup pastikan gak ada otot yang tegang.

• Kalau wajah udah terasa lemas, tubuh biasanya akan mengikuti. Rasakan berat badanmu menekan kasur pelan-pelan, ini pertanda tubuh siap masuk mode tidur.

Saat kita overthinking, tubuh otomatis masuk ke mode siaga — mirip seperti saat kita merasa terancam. Makanya, susah banget untuk bisa benar-benar rileks. Tapi dengan teknik pernapasan tertentu, kita bisa kasih sinyal ke otak kalau semuanya baik-baik aja.

Coba teknik napas 4-7-8 ini:

1. Tarik napas pelan lewat hidung selama 4 detik.

2. Tahan napas selama 7 detik.

3. Buang napas perlahan lewat mulut selama 8 detik.

4. Ulangi beberapa kali sampai detak jantung mulai melambat dan pikiran jadi lebih tenang.

Teknik ini efektif banget untuk membawa tubuh keluar dari mode cemas. Bisa juga digabung dengan latihan relaksasi wajah tadi biar hasilnya makin terasa.

Kadang kita gak bisa tidur karena terlalu banyak hal yang muter di kepala. Nah, solusi praktisnya: tulis semua yang mengganggu pikiran. Teknik ini disebut brain dump, dan tujuannya bukan menyelesaikan masalah malam itu juga, tapi sekadar "memindahkan" isi otak ke luar biar otak bisa istirahat.

Langkah-langkahnya gampang:

• Siapkan buku catatan kecil dan pulpen di dekat tempat tidur.

• Sebelum tidur, tulis semua yang mengganggu: tugas, kekhawatiran, bahkan hal-hal random sekalipun.

• Setelah itu, tutup bukunya dan bilang ke diri sendiri: “Oke, udah ditulis. Sekarang saatnya istirahat.”

• Kalau lagi gak pegang alat tulis, bayangkan aja kamu sedang menulisnya. Visualisasi ini tetap membantu.

Buat sebagian orang, keheningan malah memperbesar suara di kepala. Kalau kamu juga begitu, coba pakai bantuan suara yang lembut dan stabil untuk mengisi ruang mental. Suara-suara ini bisa bantu otak berhenti mikirin hal yang bikin gelisah.

Beberapa opsi audio yang bisa dicoba:

• White noise atau suara alam seperti hujan, angin, dan ombak.

• Meditasi tidur dengan panduan suara dari aplikasi seperti Insight Timer atau Calm.

• Sleep story alias cerita pengantar tidur dengan suara lembut dan alur lambat, supaya otak punya fokus ringan sebelum terlelap.

Pilih yang paling cocok dengan gaya kamu. Intinya, suara yang menenangkan bisa bantu mengalihkan perhatian dari overthinking ke rasa nyaman.

Tubuh kita punya jam internal yang disebut ritme sirkadian. Nah, supaya jam biologis ini berfungsi optimal, tubuh butuh rutinitas malam yang stabil. Kalau setiap malam punya kebiasaan tidur yang sama, otak akan otomatis mengenali “tanda-tanda” bahwa ini waktunya istirahat, bukan mikir.

Rutinitas malam yang bisa kamu coba:

• Mulai redupkan lampu setidaknya 60 menit sebelum tidur.

• Jauhkan gadget atau aktifkan mode malam, karena cahaya biru bisa mengganggu produksi hormon tidur.

• Lakukan aktivitas yang menenangkan: peregangan ringan, journaling, atau baca buku ringan.

• Hindari topik yang terlalu berat atau emosional sebelum tidur.

• Usahakan tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan.

Semakin konsisten kamu menjaga rutinitas ini, semakin besar kemungkinan kamu bisa tidur tanpa drama overthinking.

Overthinking di malam hari memang bisa mengganggu banget, apalagi kalau kamu tipe orang yang otaknya aktif terus. Tapi yang perlu diingat, melawan pikiran justru bikin kita makin terjebak. Yang lebih efektif justru mengarahkan perhatian ke hal-hal yang lebih menenangkan.

Dengan latihan pernapasan, relaksasi sederhana, dan rutinitas tidur yang sehat, kamu bisa melatih otak untuk berhenti mikir berlebihan saat malam tiba. gak harus langsung berhasil dalam semalam, tapi semakin sering dilatih, semakin mudah juga tubuh dan pikiranmu untuk masuk ke mode istirahat.

Semoga malam-malammu jadi lebih damai, dan tidurnya makin nyenyak tanpa dihantui pikiran lama.