Piala Dunia 2026 akan segera tiba. Godaan untuk begadang nonton pertandingan favorit jelas susah ditolak. Tapi kalau gak diatur dengan baik, jadwal tidur yang kacau bisa bikin produktivitas harian kamu ikut berantakan.

Tenang, begadang demi Piala Dunia tetap bisa dilakukan tanpa harus mengorbankan kesehatan. Asalkan kamu tahu caranya. Simak tips mengatur jam tidur berikut ini supaya kamu bisa nikmatin pertandingan sekaligus tetap fit keesokan harinya!

1. Kenali dulu jadwal pertandingan yang ingin kamu tonton

ilustrasi menonton sepak bola (pexels.com/Caio)

Langkah pertama sebelum memutuskan begadang adalah memilah pertandingan mana yang benar-benar sayang untuk dilewatkan. Gak semua laga perlu ditonton live, jadi prioritaskan match yang paling kamu tunggu-tunggu.

Kamu bisa coba cek di situs https://www.fifa.com/id/tournaments/mens/worldcup/canadamexicousa2026/scores-fixtures?country=ID&wtw-filter=ALL. Dengan strategi ini, kamu gak perlu begadang setiap malam. Tubuh pun punya jeda untuk pulih, sehingga energinya lebih terjaga sepanjang turnamen berlangsung.

2. Geser jam tidur secara bertahap, jangan dadakan

A woman sleeping peacefully with her cat, capturing a serene and cozy nighttime scene.

Ilustrasi tidur (pexels.com/Craig Adderley)

Memaksa tubuh untuk tiba-tiba tidur jauh lebih larut dari biasanya bisa mengganggu ritme sirkadian, yaitu jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun. Menurut Sleep Foundation yang telah di-review Dustin Cotliar, seorang dokter, disarankan agar perubahan jadwal tidur dilakukan secara bertahap. Misalnya dengan menggeser waktu tidur dalam interval 15 hingga 30 menit selama beberapa hari berturut-turut.

Dengan cara ini, tubuh punya waktu untuk beradaptasi tanpa harus 'kaget' dengan perubahan ekstrem. Mulai terapkan beberapa hari sebelum pertandingan penting supaya kondisi tubuh tetap optimal saat hari H tiba.

3. Manfaatkan tidur siang sebagai 'tabungan' tidur

ilustrasi tidur tidak nyenyak (unsplash.com/Slaapwijsheid.nl)

Kalau kamu tahu malam ini bakal begadang, tidur siang bisa jadi strategi penyelamat yang efektif. Dengan tidur siang singkat, tubuh punya cadangan energi tambahan yang bisa dipakai untuk tetap terjaga saat pertandingan berlangsung malam harinya.

Hal yang paling penting, jangan tidur siang terlalu lama atau terlalu sore karena justru bisa bikin kamu susah tidur malam. Waktu ideal adalah sebelum pukul 15.00 dengan durasi maksimal 30 menit.

4. Coba atur cahaya ruangan

ilustrasi tidur di kos (pexels.com/Ron Lach)

Cahaya punya pengaruh besar terhadap produksi melatonin, hormon yang mengatur rasa kantuk. Menurut National Sleep Foundation, paparan cahaya biru dari layar TV, ponsel, maupun tablet dapat memperlambat atau bahkan menghentikan produksi melatonin. Sehingga membuat otak tetap terjaga dan lebih sulit untuk tertidur.

Saat nonton malam hari, coba redupkan lampu ruangan dan aktifkan mode malam di perangkat sekitar. Setelah pertandingan selesai, hindari scrolling ponsel dan pastikan kamar dalam kondisi gelap agar tubuh lebih cepat masuk mode istirahat.

5. Jangan lupa perhatikan asupan kafein

ilustrasi kopi hitam (unsplash.com/Christian Dala)

Secangkir kopi atau minuman berenergi memang menggoda saat mata mulai berat di tengah pertandingan. Tapi efeknya ternyata bertahan lebih lama dari yang disangka. Menurut American Academy of Sleep Medicine, mengonsumsi kafein bahkan hingga enam jam sebelum tidur terbukti secara signifikan mengganggu kualitas tidur dan dapat memangkas total waktu tidur lebih dari satu jam.

Sebagai alternatif, coba pilih camilan ringan atau minuman hangat tanpa kafein seperti teh herbal untuk menemani sesi nonton. Kalau memang butuh kafein, batasi konsumsinya sejak sore hari.

Itu dia beberapa cara mengatur jam tidur saat Piala Dunia 2026. Intinya, jangan sampai memangkas waktu tidur secara ekstrem.