5 Cara Mengurangi Doomscrolling Tanpa Menghapus Media Sosial

Langkah pertama untuk mengurangi doomscrolling adalah memahami kapan dan mengapa kebiasaan tersebut muncul. Banyak orang baru menyadari bahwa mereka telah menghabiskan waktu berjam-jam menggulir media sosial setelah merasa bosan, stres, atau sulit tidur. Mengenali pemicu ini akan memudahkan kita mencari strategi yang lebih tepat.

Cobalah mencatat selama beberapa hari kapan paling sering membuka media sosial. Apakah saat bangun tidur, menjelang tidur, ketika mengerjakan tugas, atau saat menunggu transportasi? Dari catatan tersebut, kita bisa mulai mengidentifikasi pola yang perlu diubah.

"Kita ingin memastikan bahwa penggunaan media sosial tidak menggantikan aktivitas lain yang penting untuk kesehatan mental, seperti tidur, aktivitas fisik, dan membangun hubungan sosial," saran asisten profesor Departemen Psikiatri dan Perilaku Manusia di Universitas Brown Jacqueline Nesi, PhD dikutip dari laman UNICEF.

Menghapus media sosial sering kali terasa sulit karena platform tersebut juga digunakan untuk belajar, bekerja, atau berkomunikasi. Sebagai alternatif, cobalah menetapkan batas waktu harian, misalnya 30–60 menit untuk setiap aplikasi, menggunakan fitur Screen Time atau Digital Wellbeing yang tersedia di ponsel.

“Konten di media sosial dirancang untuk menarik dan sering memicu pelepasan dopamin, yang terkait dengan pusat kesenangan di otak kita. Mekanisme 'penghargaan' ini dapat membuat aktivitas menggulir media sosial menjadi adiktif,” kata Joe Whittington, MD, seorang spesialis pengobatan darurat bersertifikasi kepada Very Well Health.

Cara lain adalah membuat jam bebas media sosial, misalnya satu jam setelah bangun tidur dan satu jam sebelum tidur. Dengan begitu, kita memiliki waktu untuk memulai dan mengakhiri hari tanpa dibanjiri informasi yang terus berubah.

“Membatasi penggunaan kamu pada periode singkat tertentu misalnya 20 hingga 30 menit, tiga kali sehari, bisa menjadi awal yang baik, untuk memastikan hal itu tidak mengganggu produktivitas atau interaksi pribadi,” lanjut Joe.

Media sosial bekerja berdasarkan algoritma yang menampilkan konten sesuai kebiasaan pengguna. Jika seseorang sering berinteraksi dengan berita negatif atau konten yang memicu kecemasan, algoritma cenderung menyajikan lebih banyak konten serupa.

Karena itu, jangan ragu untuk berhenti mengikuti akun yang membuat stres, membisukan (mute) topik tertentu, atau memperbanyak mengikuti akun edukasi, hobi, kesehatan, dan inspirasi. Langkah sederhana ini dapat mengubah pengalaman menggunakan media sosial menjadi lebih sehat.

"Aplikasi media sosial yang beroperasi berdasarkan algoritma bertujuan untuk mempertahankan perhatian kamu selama mungkin, dan algoritma tersebut dapat dimanipulasi," kata psikolog berlisensi Amy Marschall, Psy.D. dalam Psychology Today.

"Pada saat yang sama, kita dapat memanipulasi algoritma untuk menampilkan lebih banyak hal yang kita sukai. Bagaimanapun, tujuan utama algoritma bukanlah untuk menampilkan berita buruk, tetapi untuk menampilkan iklan. Berusahalah secara sengaja untuk mencari dan berinteraksi dengan konten yang meningkatkan suasana hatimu," sarannya.

Doomscrolling sering menjadi respons otomatis ketika seseorang merasa bosan atau cemas. Agar kebiasaan ini berkurang, siapkan aktivitas pengganti yang mudah dilakukan, seperti membaca beberapa halaman buku, melakukan peregangan selama lima menit, berjalan kaki sebentar, atau membuat secangkir teh.

Aktivitas sederhana tersebut memberi kesempatan bagi otak untuk beristirahat dari arus informasi yang terus mengalir. Selain itu, tubuh juga memperoleh manfaat baik dari bergerak dan mengurangi waktu menatap layar.

"Istirahat dari media sosial tidak perlu lama. Kamu bisa sengaja mengambil beberapa jam, beberapa hari, atau lebih lama untuk memberi dirimu kesempatan untuk mengatur ulang pikiran," kata Amy.

Alih-alih membuka media sosial secara otomatis atau tanpa tujuan (mindless scrolling) setiap kali ponsel berbunyi, biasakan bertanya pada diri sendiri sebelum membuka aplikasi: "Apa tujuan saya membuka media sosial sekarang?" Pertanyaan sederhana ini membantu kita lebih sadar terhadap kebiasaan digital sehari-hari dan menerapkan mindful scrolling.

"Transisi dari mindless scrolling ke mindful scrolling, yakni menekankan keterlibatan yang disengaja dan sadar dengan konten digital," tulis dalam penelitian berjudul "From Mindless to Mindful Scrolling: How Emotion Can Twist Online Engagement" dikutip dari ResearchGate.

Jika tujuan sudah tercapai, misalnya membalas pesan atau mencari informasi tertentu, segera tutup aplikasi. Hindari terus menggulir linimasa tanpa arah karena kebiasaan inilah yang sering berkembang menjadi doomscrolling.

Mengurangi doomscrolling tidak berarti harus meninggalkan media sosial sepenuhnya. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan menggunakan media sosial secara sadar, mulai dari mengenali pemicu, membatasi waktu penggunaan, mengkurasi konten, mengganti kebiasaan scrolling dengan aktivitas yang lebih bermanfaat, hingga melatih mindful scrolling.