6 Cara Menyesuaikan Pola Workout Saat Puasa, Anti Loyo!

Waktu adalah kunci utama dalam menyesuaikan workout saat puasa. Kalau kamu terbiasa latihan pagi hari, saat puasa itu bisa jadi keputusan buruk. Tanpa asupan makanan dan minuman, energi bisa terkuras habis sebelum siang.

Pilihan terbaik ada tiga, yaitu sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Latihan sebelum berbuka cocok buat yang ingin membakar lemak lebih banyak karena tubuh berada dalam kondisi puasa penuh. Namun, intensitas harus ringan agar tak dehidrasi. Kalau kamu ingin latihan lebih optimal, lakukan setelah berbuka. Tubuh sudah mendapat asupan energi, sehingga performa lebih baik. Opsi terakhir, sebelum sahur, lebih jarang dilakukan, tapi bisa efektif kalau kamu terbiasa bangun lebih awal dan ingin menjaga kebugaran sebelum memulai puasa.

Salah satu kesalahan terbesar saat puasa adalah tetap memaksakan latihan berat. Kalau biasanya kamu angkat beban dengan intensitas tinggi atau lari jarak jauh, saat puasa sebaiknya dikurangi. Bukan berarti berhenti total, tapi atur ulang intensitasnya.

Fokuslah pada latihan yang lebih ringan dan durasi yang lebih singkat. Misalnya, kalau sebelum puasa kamu berlatih 60 menit, saat puasa cukup 30–40 menit saja. Alih-alih latihan dengan beban berat, cobalah bodyweight exercise seperti push-up, squat, dan plank. Konsistensi lebih penting daripada memaksakan diri dalam satu sesi latihan berat yang justru membuatmu loyo sepanjang hari.

Jenis latihan juga perlu diperhatikan. Puasa bukan waktu yang tepat untuk mengejar progres maksimal dalam angkat beban atau latihan eksplosif seperti sprint dan HIIT intensitas tinggi. Sebagai gantinya, pilih latihan yang lebih bersahabat dengan kondisi tubuh saat puasa.

Yoga, stretching, dan latihan mobilitas bisa menjadi alternatif yang baik. Latihan kardio ringan seperti jalan kaki atau bersepeda santai juga tetap bisa dilakukan. Kalau kamu tetap ingin latihan beban, gunakan beban lebih ringan dan tingkatkan repetisi. Yang penting, pastikan tubuh tetap bergerak tanpa membuat energi terkuras habis.

Workout yang baik tak hanya bergantung pada latihan itu sendiri, tapi juga pada apa yang kamu konsumsi sebelum dan sesudahnya. Saat puasa, tubuh kehilangan cairan lebih cepat, jadi pastikan kamu cukup minum air putih selama sahur dan berbuka.

Untuk menjaga energi, konsumsi karbohidrat kompleks seperti oatmeal, nasi merah, atau ubi. Protein tetap penting untuk menjaga massa otot, jadi pastikan ada sumber protein seperti telur, ikan, atau daging tanpa lemak. Jangan lupakan lemak sehat dari alpukat, kacang-kacangan, atau minyak zaitun. Hindari makanan yang terlalu manis atau berminyak berlebihan karena bisa membuat tubuh mudah lelah.

Tak ada gunanya memaksakan diri kalau tubuh sudah memberi sinyal untuk berhenti. Saat puasa, tubuh berada dalam kondisi yang berbeda dari biasanya, jadi penting untuk lebih peka terhadap responsnya.

Kalau merasa pusing, lemas berlebihan, atau jantung berdebar terlalu cepat saat workout, sebaiknya istirahat. Latihan yang baik adalah yang bisa dilakukan secara berkelanjutan, bukan yang memaksamu sampai titik kelelahan. Puasa adalah soal keseimbangan, begitu juga dengan olahraga. Dengarkan tubuhmu dan sesuaikan ritmenya.

Pemulihan setelah workout sering kali dianggap remeh, padahal ini bagian penting dari proses latihan. Saat puasa, waktu pemulihan lebih terbatas karena asupan nutrisi hanya bisa didapatkan saat sahur dan berbuka.

Untuk mempercepat pemulihan, konsumsi makanan yang kaya protein dan elektrolit setelah latihan. Tidur yang cukup juga tak kalah penting. Kalau sebelum puasa kamu terbiasa begadang, saat Ramadan lebih baik perbaiki jam tidurmu. Tubuh membutuhkan waktu istirahat yang cukup agar bisa kembali bugar keesokan harinya.

Workout saat puasa bukan hal yang mustahil, asal tahu caranya. Puasa bukan alasan untuk berhenti bergerak, tapi juga bukan alasan untuk memaksakan diri. Temukan ritme yang paling sesuai dengan tubuhmu. Dengan begitu, kamu bisa tetap aktif, sehat, dan kuat menjalani puasa tanpa kehilangan energi.