Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Setiap orang tentu ingin memiliki otot yang kuat dan ideal, termasuk otot kaki. Namun, memiliki otot kaki yang bagus tidak bisa didapatkan secara instan. Kamu harus rutin melakukan latihan dan gerakan tertentu untuk meningkatkan massa otot, keseimbangan, hingga mengurangi nyeri sendi.
Kamu bisa rutin berolahraga, seperti jogging maupun ke gym. Sebenarnya ada banyak cara melatih otot kaki yang bisa kamu lakukan di rumah dengan alat seadanya, tetapi tetap mendapat hasil yang maksimal.
Mau tahu apa saja caranya? Berikut ini daftar lengkap 11 cara melatih otot kaki menggunakan alat sederhana yang ada di rumah. Simak, yuk!
1. Syarat melatih otot kaki
ilustrasi lemah otot kaki pada lansia (griswoldhomecare.com) Sebelum membahas tentang apa saja gerakan untuk melatih otot kaki, ada beberapa hal yang harus kamu ketahui tentang latihan otot kaki. Gerakan-gerakan tersebut termasuk dalam latihan fisik, sehingga ada beberapa hal penting, yaitu:
- Latihan harus dilakukan secara berkelanjutan dan berprogres.
- Dalam berlatih harus menentukan intensitas, waktu, dan frekuensi.
- Latihan harus dilakukan dengan aktivitas yang spesifik.
Selain itu, dalam melakukan latihan ini perlu memperhatikan beberapa hal agar mendapatkan hasil yang maksimal, di antaranya:
- Harus lakukan peregangan pada tubuh sebelum memulai latihan.
- Melakukan latihan setidaknya 3 kali dalam seminggu, bisa meningkat sesuai kemampuan.
- Jika otot terasa tidak nyaman dan bukan disertai cedera, maka tetap teruskan dan jangan berhenti. Hal itu wajar karena ketika latihan fisik, sel otot terlebih dahulu dirusak dan seiring waktu akan semakin baik.
2. Gerakan latihan tip-toe
Gerakan yang termasuk sebagai cara melatih otot kaki yang pertama adalah gerakan-gerakan untuk tip-toe atau ujung jari kaki. Biasanya, gerakan-gerakan ini melatih kita untuk berjinjit. Berikut ini adalah beberapa gerakannya:
1. Tip-toe tense
Cara melatih otot kaki yang pertama adalah dengan melakukan tip-toe tense. Berikut langkah-langkahnya:
- Siapkan sebuah kursi dan berdirilah di belakangnya
- Angkat badanmu hingga berdiri tegak dengan tumpuan pada ujung kaki
- Pertahankan posisi selama 5 detik, lalu kembali seperti semula
- Gunakan sandaran kursi sebagai pegangan jika takut tidak seimbang
- Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali
2. Toe pull
Gerakan toe pull lebih menitikberatkan pada jempol kaki, tetapi latihan ini bukan dalam posisi berjinjit, melainkan menekuk badan agar bisa menyentuh ujung kaki. Berikut langkah-langkahnya:
- Duduk di kursi atau di lantai atau dalam posisi berdiri
- Luruskan salah satu kaki
- Pegang ujung jari kaki dengan menggunakan tangan sedekat mungkin
- Tahan posisi selama 5 detik
- Ulangi pada kaki satunya
3. Standing heel raise
Cara melatih otot kaki yang selanjutnya adalah melalui standing heel raise. Mirip dengan tip-toe tense, gerakan ini juga melatih otot kaki sekaligus mengecilkan betis. Berikut caranya:
- Berdiri dengan kaki terbuka lebar dan tekuk lutut
- Posisikan kedua tangan di pinggang atau lutut
- Angkat tumit kaki, sehingga menjinjit
- Tahan beberapa detik, lalu letakkan seperti semula
- Ulangi gerakan ini 10 kali
4. Flamingo tip-toe tense
Gerakan ini sama dengan tip-toe tense, tetapi lakukan dengan masing-masing kaki. Berikut ini caranya:
- Berdiri dengan satu kaki di belakang kursi
- Ulangi gerakan seperti tip-toe tense
- Jika tidak seimbang, gunakan sandaran kursi
- Ulangi 5 kali pada masing-masing kaki secara bergantian
5. Toe grip challenge
Latihan ini merupakan tantangan untuk melatih jari-jari kaki, berikut ini langkahnya:
- Duduk di kursi dan gunakan jari kaki untuk mengambil barang kecil, bisa kelereng, dadu, dan sebagainya
- Pindahkan barang tersebut ke tempat lain menggunakan jari kaki
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
3. Gerakan latihan untuk ankle
pixabay.com/mrdjrlawrence Cara melatih otot kaki yang berikutnya adalah dengan melatih bagian ankle. Bagian ini juga penting dalam melatih otot kaki kamu secara keseluruhan. Ada beberapa latihan yang bisa kamu lakukan, berikut ini daftarnya:
1. Ankle pull
Berikut langkah-langkah yang bisa diikuti:
- Duduk di kursi dan angkat kaki kiri, lalu letakkan di lutut kanan
- Letakkan tangan di ujung jari kaki yang dipangku (kaki kiri)
- Renggangkan pergelangan kaki dengan cara menarik jari-jari kaki ke bawah dengan perlahan
- Tahan gerakan ini selama 20 detik
- Rasakan peregangannya di tulang kering
- Ulangi 3 kali untuk setiap kaki
2. Ankle rotations
Gerakan ini membantu untuk menghasilkan otot betis yang kuat dan slim. Berikut caranya.
- Lakukan gerakan memutar pada pergelangan kaki secara perlahan, baik ke kiri maupun ke kanan
- Ulangi dengan arah yang berlawanan
- Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali untuk setiap kaki
3. Ankle stretch
Berikut cara untuk melakukan peregangan Ankle stretch.
- Duduk di kursi dan angkat kaki dari lantai
- Lalu tarik jari-jari kedua kaki ke atas atau arah badan
- Kemudian arahkan jari-jari kaki kembali ke bawah atau ke lantai
- Ulangi terus gerakan ini sebanyak 10 kali
Baca Juga: 7 Alat Olahraga Tangan, Ideal Bentuk Otot Tangan!
