6 Gerakan Pendinginan Setelah Lari, Wajib Dilakukan!
- Gerakan pendinginan setelah lari penting untuk menurunkan detak jantung dan mencegah cedera otot.
- Gerakan-gerakan seperti high knee, simple lunges, quick jumps, peregangan hamstring, side-to-side shuffles, dan IT band stretch direkomendasikan sebagai gerakan pendinginan setelah lari.
- Pendinginan sebaiknya dilakukan selama 5–10 menit setelah berolahraga untuk mempercepat proses pemulihan tubuh dan mencegah otot kaku serta risiko cedera.
Sebelum lari atau olahraga secara umum, sangat dianjurkan untuk melakukan gerakan-gerakan pemanasan untuk mempersiapkan otot-otot tubuh. Setelah berolahraga, seseorang juga sebaiknya melakukan gerakan-gerakan pendinginan.
Secara umum, gerakan pendinginan adalah serangkaian gerakan yang dilakukan setelah olahraga atau aktivitas fisik untuk memulihkan tubuh ke kondisi normal. Gerakan pendinginan bertujuan untuk menurunkan detak jantung, mencegah cedera otot, dan mempercepat proses pemulihan tubuh.
Apa saja gerakan pendinginan setelah lari? Simak gerakan-gerakannya di bawah ini!
1. HIgh knee
Gerakan high knee tidak hanya digunakan sebagai gerakan pemanasan, tapi juga bisa menjadi salah satu gerakan pendinginan setelah lari. High knee pada pendinginan dilakukan dengan kecepatan yang lebih lambat. Gerakannya dilakukan secara lebih pelan untuk menurunkan detak jantung dan merelaksasi otot.
Gerakan high knee pada pendinginan dilakukan dengan mengangkat lutut ke arah dada secara bergantian. Pada saat yang sama, angkat lengan secara bersamaan ke depan sampai sejajar dengan lutut. Gerakan ini dilakukan sekitar 20–30 detik.
2. Simple lunges
Gerakan pendinginan setelah lari selanjutnya adalah simple lunges. Gerakan lunges pada pendinginan dilakukan dengan menekuk dan meletakkan lutut kanan di permukaan tanah, lalu kaki kiri ke depan.
Lalu, tahan posisi tersebut beberapa saat. Kemudian angkat tubuh ke posisi awal dan ulangi pada kaki satunya. Tahan setiap posisi tersebut sekitar 10–15 detik.
3. Quick jumps
Quick jumps merupakan salah satu gerakan pendinginan setelah lari yang dilakukan dengan berdiri tegak dengan kedua kaki rapat. Lalu, angkat kaki ke depan sejajar dengan tanah sambil melompat.
Lakukan sambil mengangkat tangan lurus hingga atas kepala. Setelah melompat, kembali ke posisi awal dengan kaki lurus ke tanah.
4. Peregangan hamstring
Salah satu gerakan pendinginan setelah lari yang juga penting adalah peregangan hamstring, yaitu otot di bagian belakang paha. Gerakan ini dapat mengurangi otot kaku dan meningkatkan fleksibilitas.
Peregangan hamstring dilakukan dengan duduk di permukaan tanah dan kaki lurus ke depan. Lalu, punggung tegak lurus dan bahu rileks. Kemudian, tekuk tubuh ke depan hingga bagian dada atau perut mendekati arah paha. Tahan posisi ini selama 15–30 detik.
5. Side-to-side shuffles
Side-to-side shuffles merupakan gerakan lateral atau menyamping yang bisa membantu menurunkan detak jantung secara perlahan dan merilekskan otot tubuh.
Gerakan pendinginan ini dilakukan dengan berdiri tegak dan membuka kaki selebar bahu. Lalu, tekuk lutut dan tahan postur tubuh secara stabil. Kemudian, geser kaki ke samping dengan langkah yang lebar.
6. IT band stretch
IT band stretch merupakan gerakan pendinginan yang berfokus pada jaringan ikat di area pinggul hingga bagian luar lutut. Peregangan pada IT band berfungsi untuk merelaksasi dan memperpanjang jaringan tersebut setelah berlari.
Cara melakukan gerakan IT band stretch adalah dengan posisi tegak dan menyilangkan kaki kanan ke belakang kiri. Lalu, condongkan tubuh sedikit ke depan dan samping kiri sampai merasakan regangan di bagian luar kaki kanan.
Lalu, angkat tangan kanan ke atas kepala dan rentangkan ke sisi kiri. Tahan posisi ini selama 15–30 detik dan ulangi pada kaki kiri.
Nah, itulah beberapa gerakan pendinginan setelah lari yang sebaiknya dilakukan agar otot tubuh cepat pulih dan rileks. Selamat mencoba!
FAQ seputar gerakan pendinginan setelah lari
1. Berapa lama melakukan pendinginan setelah olahraga?
Gerakan pendinginan sebaiknya dilakukan selama 5–10 menit setelah berolahraga.
2. Apa dampak tidak melakukan pendinginan?
Jika tida melakukan pendinginan, otot bisa terasa kaku, meningkatkan risiko cedera, hingga memperlambat pemulihan tubuh.
3. Apa saja gerakan pendinginan?
Gerakan pendinginan yang umum dilakukan, antara lain peregangan statis pada paha, betis, dan lengan, melompat kecil, hingga lunges.
