7 Gerakan Pemanasan Sebelum Lari agar Tidak Cedera
- Heel to butt adalah gerakan pemanasan dasar untuk mempersiapkan otot paha hingga betis dengan lari di tempat sambil menendang tumit.
- Hip rotation merupakan gerakan pemanasan dengan menggerakkan pinggul ke kanan dan kiri untuk menyiapkan tubuh area pinggul agar tidak kaku.
- Knee circles adalah pemanasan yang dilakukan untuk meregangkan lutut sebelum berlari, dengan memutar area lutut.
Lari memang menjadi salah satu olahraga yang banyak digemari di Indonesia belakangan ini. Orang-orang biasanya lari di stadion, jalan raya beraspal, atau di alam seperti perbukitan.
Sebelum lari, satu hal yang wajib dilakukan adalah melakukan pemanasan. Gerakan pemanasan sebelum lari sangat penting dilakukan karena bisa mengurangi risiko cedera saat berolahraga. Gerakan pemanasan juga bisa membantu mempersiapkan otot-otot.
Berikut 7 gerakan pemanasan sebelum lari yang sebaiknya dilakukan dengan benar. Simak di bawah ini, ya!
1. Heel to butt
Heel to butt merupakan gerakan pemanasan sebelum lari yang paling dasar untuk mempersiapkan otot paha hingga betis. Gerakan heel to butt dilakukan dengan lari di tempat sambil menendang tumit sampai menyentuh area pantat. Lakukan gerakan ini secara berulang sekitar 1–3 menit.
2. Hip rotation
Hip rotation termasuk salah satu gerakan pemanasan dasar yang dinamis, yaitu dengan menggerakkan pinggul ke kanan dan kiri. Tujuan gerakan ini untuk menyiapkan tubuh area pinggul agar tidak kaku.
Cara melakukan gerakan hip rotation adalah dengan berdiri tegak dan kaki dibuka selebar bahu. Lalu, letakkan kedua tangan di pinggul dan putar pinggul searah dan berlawanan jarum jam secara bergantian.
3. Knee circles
Gerakan knee circles termasuk salah satu pemanasan yang dilakukan untuk meregangkan lutut sebelum berlari. Gerakan ini juga berfokus pada putaran, sama seperti gerakan hip rotation. Bedanya, knee circles hanya memutar area lutut.
Cara melakukan gerakan knee circles adalah dengan berdiri tegak dan kaki rapat sedikit ditekuk. Lalu, kedua tangan memegang lutut masing-masing dan putar kedua lutut bersamaan searah dan berlawanan jarum jam.
4. Knee to chest
Gerakan pemanasan sebelum lari berikutnya adalah knee to chest. Sesuai namanya, knee to chest adalah gerakan pemanasan yang dilakukan dengan mengarahkan lutut ke arah dada.
Gerakan knee to chest bisa dilakukan dengan berdiri maupun berbaring. Caranya dengan mengangkat masing-masing kaki ke arah atas sejauh mungkin sampai mendekati dada. Gerakan ini bertujuan untuk meregangkan otot paha dan pantat.
5. Forward skip
Forward skip merupakan gerakan pemanasan sebelum lari yang bertujuan untuk melatih kedua kaki agar siap untuk berlari. Gerakan ini mirip dengan knee to chest, tapi lebih dinamis dan dilakukan secara lebih cepat dengan sedikit lompatan.
Cara melakukan forward skip adalah dengan berdiri tegak dan melakukan gerakan melangkah sambil mengangkat lutut setinggi pinggul serta sedikit melompat. Lakukan sekitar satu menit sebelum mulai berlari.
6. Leg swings
Leg swings merupakan salah satu gerakan pemanasan yang tidak kalah penting dilakukan sebelum lari. Tujuan gerakan leg swings adalah untuk meregangkan persendian antara pinggul dan paha.
Cara melakukan gerakan leg swings adalah dengan berdiri tegak dan satu tangan memegang tembok atau tiang. Lalu, angkat satu kaki dan ayunkan dari depan ke belakang atau sebaliknya.
7. Mountain climbers
Gerakan pemanasan sebelum lari yang terakhir adalah mountain climbers. Gerakan ini dilakukan dengan posisi seperti push-up. Lalu, gerakkan kaki seperti melangkah, yaitu dengan mengangkat setiap kaki secara bergantian ke arah dada. Lakukan gerakan ini 30 detik sampai 1 menit.
Itulah beberapa gerakan pemanasan sebelum lari yang sebaiknya dilakukan agar terhindar dari cedera otot. Semoga bermanfaat.
FAQ seputar lari
1. Apa pemanasan yang baik untuk lari?
Pemanasan yang baik adalah peregangan dinamis seperti leg swing, skipping, dan jogging ringan 5–10 menit.
2. Sebelum lari bagusnya minum apa?
Sebaiknya minum air putih atau minuman elektrolit 30–60 menit sebelum lari.
3. Apa aturan 80% dalam berlari?
Aturan 80% adalah 80% latihan dilakukan dengan intensitas ringan hingga sedang dan 20% dengan intensitas tinggi.
