12 Macam Gerakan Senam Ritmik yang Biasa Dipraktikkan, Gak Sulit Kok!

Gerak dasar ayunan lengan termasuk gerakan senam ritmik yang perlu dikuasai. Gerakan ini dikembangkan guna menambah variasi gerakan dalam senam. Mulai dari cross arms hingga butterfly, inilah gerak dasar ayunan lengan.

1. Cross arms

Cross arms merupakan gerakan senam irama yang bermanfaat untuk melatih otot dada. Dalam praktiknya, pesenam menyilangkan lengan di depan dada dan membuka lengan ke bawah.

2. Bicep curl

Gerakan menekuk (flexi) dan meluruskan (extensi) persendian siku dikenal sebagai bicep curl. Gerakan senam ritmik ini berfungsi untuk melatih otot lengan bagian depan. 

3. Rowing

Melatih otot samping badan dalam senam ritmik dapat dilakukan melalui gerakan rowling. Sesuai namanya, gerakan senam ritmik ini menyerupai aktivitas mendayung. 

4. Chest press

Chest press merupakan gerakan mendorong lengan ke depan dada. Gerakan senam ritmik ini bertujuan untuk melatih otot dada (pectoral).

Chest press merupakan gerakan dalam senam irama yang menuntut seseorang untuk mendorong lengan ke depan dada. Menurut modul resmi kemendikbud, gerak dasar chest press bermanfaat untuk melatih otot dada alias pectoral.

5. Chest pull

Sebagai latihan otot dada, chest pull menyerupai konsep gerakan chest press. Hanya saja, gerakan senam ritmik ini dilakukan dengan menarik lengan ke arah dada. 

6. Butterfly

Dikenal dengan istilah open the window, gerakan butterfly menuntut pesenam untuk membuka dan menutup lengan bawah di depan wajah. Sebagai latihan otot dada, konsep gerakan senam ritmik ini menyerupai gerakan mengepakkan tangan atau membuka jendela.

Selain gerakan dasar ayunan lengan, penting bagi pesenam untuk menguasai gerak langkah kaki (basic steps). Gerakan senam ritmik ini dilakukan sesuai dengan irama musik yang mengiringi.

1. Marching

Marching merujuk pada gerakan jalan di tempat yang dilakukan dengan cara mengangkat kaki setinggi betis. Dalam praktiknya, lutut ditekuk 90 derajat kemudian kaki didaratkan mulai dari bagian bola kaki hingga berakhir di tumit. Termasuk latihan low impact, gerakan senam ritmik ini dijalani dengan intensitas lambat atau ringan.

2. Jogging

Berbeda dengan gerakan marching, gerakan jogging dilakukan dengan cara lari di tempat. Sebagai latihan otot betis, jogging tergolong latihan high impact yang dijalani dengan intensitas yang lebih keras dan cepat.

Ada tiga variasi jogging yang bisa dicoba, di antaranya jogging kecil, jogging knee up, dan jogging butt tap. Jogging butt tap dilakukan dengan cara menekuk kaki ke arah bokong sebelum menghadapkan lutut tegak lurus ke lantai. Ketika melakukan gerakan senam ritmik ini, gunakan persendian engkel dan lutut sebagai tumpuan dan peredam getaran.

3. Skipping

Skipping merupakan gerakan senam ritmik yang menggabungkan gerakan jogging dan kicking. Sebagai awalan, kaki ditekuk ke arah bokong, kemudian lakukan gerakan menendang dan luruskan kaki ke arah depan atau samping. Yang perlu diingat, posisi kaki tidak berada lebih tinggi dari pinggang saat diluruskan.

4. Jumping jack

Jumping jack merupakan gerakan senam ritmik yang termasuk high impact. Latihan fisik ini dijalani dengan cara membuka-tutup tangan dan kaki sambil melompat kecil.

Koordinasi tangan dan kaki menjadi salah satu unsur terpenting dalam jumping jack. Saat tangan menekuk di atas kepala, posisi kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu. Sementara kaki ikut tertutup rapat ketika tangan bertemu di bawah.

5. Knee up

Tergolong latihan low impact atau high impact,  knee up adalah gerakan senam ritmik yang dilakukan dengan cara mengangkat lutut setinggi pinggang. Pada latihan ini tungkai atas sejajar dengan lantai, sedangkan tungkai bawah berada pada posisi tegak lurus. Biarkan kaki dalam keadaan tertekuk alias point. 

6. Lunge

Lunge merupakan gerakan dalam senam ritmik yang menuntut pesenam untuk melangkahkan kaki ke depan atau samping tubuh sembari memindahkan sebagian berat badan. Tergolong latihan low impact atau high impact, gerakan lunge melibatkan kekuatan tubuh bagian bawah.

Pada praktiknya, bola kaki menjadi anggota tubuh yang pertama menyentuh lantai. Posisikan tungkai yang dipindahkan dalam keadaan lurus, sedangkan yang lain tetap menekuk.

Itulah 12 macam gerakan senam ritmik yang terdiri dari gerakan ayunan lengan dan gerakan langkah kaki. Penguasaan gerakan ini akan membantu pesenam untuk membentuk kontinuitas gerakan dan terhindar dari cedera.