5 Tips Ampuh Mengatasi Jet Lag agar Perjalanan Jauh Makin Nyaman

Banyak orang baru memikirkan jet lag setelah tiba di negara tujuan. Padahal, persiapan sebelum keberangkatan justru menjadi salah satu cara terbaik untuk mengurangi dampaknya. Dokter umum Dr. Megha Pancholi menyarankan agar jadwal tidur mulai disesuaikan sekitar dua hingga tiga hari sebelum bepergian.

Jika tujuanmu memiliki zona waktu yang lebih cepat, cobalah tidur dan bangun sedikit lebih awal setiap harinya. Sebaliknya, jika kamu bepergian ke wilayah dengan waktu yang lebih lambat, tidurlah sedikit lebih malam dari biasanya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat atau Centers for Disease Control and Prevention (CDC), juga menjelaskan bahwa perencanaan sebelum dan sesudah perjalanan dapat membantu mengurangi gangguan pada ritme sirkadian tubuh. Dengan perubahan bertahap, tubuh gak akan merasa terlalu terkejut saat harus mengikuti jadwal baru.

Udara di dalam kabin pesawat ternyata jauh lebih kering dibandingkan udara di permukaan tanah. Kondisi ini membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat melalui kulit dan pernapasan. Karena itu, menjaga tubuh tetap terhidrasi menjadi salah satu langkah penting untuk membantu proses pemulihan setelah penerbangan panjang.

Dr. Megha Pancholi menyarankan penumpang membawa botol minum sendiri dan mengisinya sebelum naik pesawat. Selain minum air putih secara rutin, kamu juga bisa mengonsumsi buah-buahan yang memiliki kandungan air tinggi. Healthdirect Australia menyebutkan bahwa membatasi konsumsi alkohol dan minuman berkafein selama penerbangan juga dapat membantu mengurangi gejala jet lag. Pasalnya, kedua jenis minuman tersebut dapat memperparah dehidrasi dan membuat kualitas tidur menjadi kurang optimal.

Begitu pesawat lepas landas, sebaiknya kamu mulai membiasakan diri dengan waktu di tempat tujuan. Cara paling mudah adalah mengubah jam tangan atau ponsel sesuai zona waktu negara yang akan dikunjungi. Langkah sederhana ini dapat membantu pikiran dan tubuh mulai beradaptasi dengan jadwal baru.

Jika di tempat tujuan sedang memasuki malam hari, manfaatkan waktu di pesawat untuk tidur meskipun rasa kantuk belum datang. Sebaliknya, apabila di sana masih siang, cobalah tetap terjaga dengan membaca buku, menonton film, atau melakukan aktivitas ringan lainnya. Para ahli tidur menyarankan penumpang untuk tidur di pesawat hanya ketika waktunya memang bertepatan dengan malam hari di destinasi tujuan. Kebiasaan ini dapat membantu mengurangi rasa lelah dan kantuk berlebihan setelah mendarat.

Paparan cahaya alami memiliki peran penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh. Saat tubuh mendapatkan sinar matahari pada waktu yang tepat, otak akan menerima sinyal untuk menyesuaikan siklus tidur dan bangun dengan lingkungan baru. Inilah sebabnya banyak pakar menyarankan wisatawan untuk menghabiskan waktu di luar ruangan setelah tiba di destinasi.

Kamu bisa berjalan santai di sekitar hotel, duduk di taman, atau menikmati suasana kota pada pagi maupun siang hari. CDC menjelaskan bahwa paparan cahaya yang sesuai dengan waktu setempat dapat membantu tubuh beradaptasi lebih cepat terhadap perbedaan zona waktu. Sementara itu, Healthdirect Australia menyarankan untuk menghindari tidur siang terlalu lama agar tubuh lebih gampang tertidur pada malam hari. Jika memang ingin tidur siang, usahakan durasinya tetap singkat.

Selain mengandalkan kebiasaan sehat, kamu juga dapat memanfaatkan teknologi untuk membantu proses adaptasi tubuh. Saat ini tersedia beberapa aplikasi yang dirancang berdasarkan ilmu tidur dan ritme sirkadian. Aplikasi tersebut mampu memberikan panduan yang disesuaikan dengan jadwal penerbangan, usia, serta kebiasaan tidur penggunanya.

Salah satu aplikasi yang cukup populer adalah Timeshifter yang dikembangkan bersama pakar tidur dan ritme sirkadian. Ada pula Entrain yang dibuat oleh peneliti dari University of Michigan untuk membantu pengguna menentukan waktu terbaik mendapatkan paparan cahaya dan beristirahat. Dengan mengikuti rekomendasi yang diberikan aplikasi, kamu bisa mengetahui kapan waktu yang tepat untuk tidur, tetap terjaga, atau mencari sinar matahari. Cara ini dapat membantu tubuh menyesuaikan diri lebih cepat sehingga hari-hari pertamamu di destinasi baru terasa lebih nyaman.

Jet lag memang menjadi tantangan bagi siapa saja yang melakukan perjalanan lintas zona waktu. Namun, kondisi ini gak harus membuat liburan atau perjalanan bisnis menjadi berantakan.

Dengan mengatur pola tidur sebelum berangkat, mencukupi kebutuhan cairan, menyesuaikan waktu istirahat, serta memanfaatkan paparan cahaya alami, tubuh dapat beradaptasi lebih cepat. Jadi, sebelum merencanakan perjalanan jauh berikutnya, jangan lupa menerapkan beberapa tips di atas agar kamu bisa menikmati setiap momen tanpa terganggu rasa lelah berkepanjangan.