5 Strategi Mencegah Jet Lag saat Bepergian ke Zona Waktu Berbeda

01 Jun 2026, 08:12 WIB

ilustrasi jet lag (unsplash.com/Joyce Romero)

Intinya Sih

Jet lag terjadi akibat perubahan ritme biologis saat bepergian ke zona waktu berbeda, menyebabkan tubuh lelah, sulit tidur, dan menurunkan konsentrasi.
Strategi pencegahan meliputi penyesuaian jadwal tidur sebelum berangkat, menjaga hidrasi selama penerbangan, serta segera mengikuti waktu lokal setelah tiba di destinasi.
Paparan cahaya matahari dan menghindari aktivitas padat di hari pertama membantu tubuh beradaptasi lebih cepat sehingga perjalanan terasa nyaman dan produktif.

Disclaimer: This was created using Artificial Intelligence (AI)

Is this "Intinya Sih" helpful?

Perjalanan jarak jauh ke negara dengan perbedaan waktu yang signifikan sering menjadi tantangan tersendiri bagi tubuh. Meski perjalanan berlangsung nyaman, perubahan ritme biologis dapat membuat tubuh terasa lelah, sulit tidur, hingga sulit berkonsentrasi setelah tiba di destinasi. Kondisi inilah yang dikenal sebagai jet lag dan kerap dialami pelancong internasional.

Bagi banyak orang, jet lag dapat mengurangi kenyamanan selama liburan maupun perjalanan bisnis. Padahal, ada berbagai cara sederhana yang dapat membantu tubuh beradaptasi lebih cepat dengan zona waktu baru tanpa harus mengorbankan banyak energi. Karena itu, memahami strategi pencegahan sejak sebelum keberangkatan menjadi langkah penting agar perjalanan terasa lebih menyenangkan, yuk simak bersama.

1. Menyesuaikan jadwal tidur sebelum keberangkatan

ilustrasi wanita tidur (pexels.com/Miriam Alonso)

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi dampak jet lag adalah menyesuaikan jadwal tidur beberapa hari sebelum berangkat. Tubuh memiliki jam biologis yang bekerja secara teratur sehingga perubahan mendadak sering menimbulkan gangguan saat tiba di negara tujuan. Dengan menggeser waktu tidur secara bertahap, tubuh memiliki kesempatan beradaptasi lebih awal terhadap perubahan waktu.

Apabila tujuan perjalanan berada beberapa jam lebih cepat, waktu tidur dapat dimajukan sedikit demi sedikit setiap malam. Sebaliknya, jika tujuan berada di zona waktu yang lebih lambat, waktu tidur dapat diundur secara bertahap. Cara ini membantu tubuh mengenali pola baru sehingga proses adaptasi setelah mendarat menjadi lebih ringan dan nyaman.

2. Menjaga tubuh tetap terhidrasi selama perjalanan

ilustrasi minuman di kabin pesawat (pexels.com/stayhereforu)

Perjalanan udara dalam waktu lama sering membuat tubuh kehilangan cairan lebih cepat dibanding aktivitas sehari-hari. Udara kabin pesawat yang cenderung kering dapat memicu rasa lelah, sakit kepala, dan ketidaknyamanan yang memperparah gejala jet lag. Karena itu, menjaga asupan cairan menjadi hal yang sangat penting selama penerbangan.

Minum air putih secara teratur dapat membantu tubuh tetap segar dan mendukung fungsi metabolisme secara optimal. Sebaliknya, konsumsi minuman berkafein atau beralkohol secara berlebihan sebaiknya dihindari karena dapat mengganggu kualitas istirahat. Tubuh yang terhidrasi dengan baik umumnya lebih siap menghadapi perubahan ritme waktu setelah tiba di destinasi.

3. Mengikuti waktu lokal sesegera mungkin

ilustrasi jam tangan analog pria (pexels.com/Hugo Martínez)

Setelah tiba di tujuan, salah satu langkah terbaik adalah mulai mengikuti jadwal waktu setempat sesegera mungkin. Kebiasaan terus mengacu pada jam asal sering membuat proses adaptasi berlangsung lebih lama dan membuat tubuh semakin bingung. Semakin cepat tubuh mengenali pola baru, semakin cepat pula ritme biologis menyesuaikan diri.

Apabila tiba pada pagi atau siang hari, usahakan tetap terjaga sampai waktu tidur malam setempat. Sebaliknya, jika tiba pada malam hari, segera beristirahat sesuai jadwal lokal. Strategi ini membantu tubuh memahami kapan saatnya aktif dan kapan saatnya beristirahat sesuai lingkungan baru.

4. Memanfaatkan paparan cahaya matahari

ilustrasi jalan kaki di taman kota (pexels.com/Nguyễn Viết Minh Lâm)

Cahaya matahari memiliki peran penting dalam mengatur jam biologis manusia. Paparan cahaya alami membantu otak mengenali waktu siang dan malam sehingga proses penyesuaian terhadap zona waktu baru berlangsung lebih cepat. Karena itu, aktivitas luar ruangan dapat menjadi cara sederhana untuk membantu tubuh beradaptasi.

Berjalan santai di pagi hari atau menikmati suasana kota saat siang dapat membantu mengurangi gejala jet lag. Paparan sinar matahari memberi sinyal alami kepada tubuh mengenai ritme harian yang sedang berlaku. Dengan cara tersebut, kualitas tidur pada malam hari biasanya menjadi lebih baik dan proses pemulihan berlangsung lebih cepat.

5. Menghindari aktivitas terlalu padat pada hari pertama

ilustrasi lelah traveling (pexels.com/Timur Weber)

Banyak pelancong ingin langsung menikmati seluruh agenda begitu tiba di destinasi. Namun, tubuh yang baru melewati perjalanan panjang dan perubahan zona waktu sebenarnya masih membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Aktivitas yang terlalu padat pada hari pertama justru dapat memperburuk rasa lelah dan membuat pemulihan berlangsung lebih lama.

Memberi ruang bagi tubuh untuk beristirahat dan menyesuaikan diri dapat membantu menjaga kondisi tetap prima selama perjalanan. Jadwal yang lebih santai pada hari pertama memungkinkan energi pulih secara bertahap tanpa tekanan berlebihan. Dengan begitu, hari-hari berikutnya dapat dijalani dengan kondisi fisik dan mental yang jauh lebih optimal.

Mencegah jet lag bukan hanya soal kenyamanan, tetapi juga tentang menjaga kualitas perjalanan secara keseluruhan. Beberapa langkah sederhana sebelum dan selama perjalanan dapat membantu tubuh beradaptasi lebih cepat terhadap perubahan waktu. Dengan persiapan yang tepat, perjalanan ke berbagai belahan dunia dapat terasa lebih menyenangkan, produktif, dan penuh pengalaman berkesan.

This article is written by our community writers and has been carefully reviewed by our editorial team. We strive to provide the most accurate and reliable information, ensuring high standards of quality, credibility, and trustworthiness.