5 Cara Diet Karbohidrat yang Penting dan Harus Diperhatikan

Karbohidrat memberikan 45-65 persen dari asupan kalori harian. Jika dalam sehari kita mengonsumsi 2.000 kalori, maka jumlah ideal karbohidratnya sekitar 225 hingga 325 gram.

Jika ingin turun berat badan, maka jumlah asupan karbohidrat tidak boleh lebih, bahkan harus kurang dari angka tersebut. Low-carb diet  akan menekan nafsu makan yang membuat kalori masuk lebih sedikit.

Gula dan tepung termasuk larangan, harus digantikan dengan protein, lemak, dan sayuran. Selain dapat menurunkan berat badan, manfaat low-carb diet  antara lain menaikkan HDL, serta menurunkan gula darah, tekanan darah, dan trigliserida. Jadi tubuh akan lebih sehat.

Faktor yang mempengaruhinya antara lain umur, jenis kelamin, komposisi tubuh, level aktivitas, budaya makan di daerah tempat tinggal, dan kondisi metabolisme terkini. 

Orang aktif secara fisik dan punya massa otot lebih dapat mengonsumsi karbohidrat lebih banyak, dibandingkan yang jarang beraktivitas fisik.

Kondisi metabolisme juga merupakan faktor penting. Jika metabolisme lambat, tetapi terlalu banyak karbohidrat yang masuk, maka akan berisiko obesitas dan diabetes tipe 2. 

Ahli nutrisi dan medis Kris Gunnars, sekaligus pemilik Authority Nutrition, sebuah website kesehatan populer, merangkum tiga takaran karbohidrat untuk turun berat badan disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang. 

100-150 gram per hari

Ini merupakan kebutukan karbohidrat untuk orang dengan tingkat aktivitas sedang dan massa tubuhnya mendekati ideal. Baik pula untuk orang yang sedang menjaga kesehatan dan mempertahankan berat badan.

Jenis karbohidrat yang dikonsumsi lebih bervariasi, seperti kentang, ubi, nasi, dan oatmeal. Segala jenis sayuran dan buah-buahan sebanyak mungkin disertakan dalam diet.

50-100 gram per hari

Jika ingin menurunkan berat badan, tetapi masih belajar mengurangi nasi yang sudah jadi menu wajib sehari-hari, bisa menggunakan takaran ini. Tubuh akan menyesuaikan secara perlahan.

Aman untuk yang sensitif dengan karbohidrat. Biasanya disarankan untuk mulai mengganti nasi putih dengan jenis karbohidrat lain yang mengandung serat dan rendah gluten, seperti nasi merah.

20-50 gram per hari

Takaran karbohidrat ini dianjurkan jika ingin menurunkan berat badan secara cepat. Sangat dianjurkan untuk orang dengan metabolisme tubuh sangat lambat, obesitas maupun penderita diabetes.

Ukuran ini juga diterapkan dalam diet ketogenik, agar tubuh berada dalam kondisi ketosis atau mudah membakar lemak menjadi energi. Yang boleh dimakan adalah sayuran hijau, buah-buahan tertentu, kacang-kacangan, biji-bijian, protein, dan makanan rendah karbohidrat.

Karbohidrat terbaik bersifat kompleks, yakni kaya serat dan nutrisi, serta kadar gulanya rendah. Contohnya oatmeal, biji-bijian, beras merah, beras cokelat, dan beras hitam.

Proses mencerna karbohidrat kompleks memakan waktu lebih lama, sehingga akan terjadi penurunan berat badan. Energi yang dihasilkannya juga lebih besar dan tahan lama.

Sedangkan, karbohidrat buruk memiliki kadar gula yang tinggi dan rendah serat. Disebut buruk karena cepat membuat lapar dan nafsu makan berlebih. Efeknya jumlah kalori meningkat dan timbunan lemak semakin banyak.

Karbohidrat buruk bersifat sederhana, contohnya nasi putih, mie, aneka pasta, pastry, dan roti tawar putih.

Kentang rebus sering dikonsumsi sebagai pengganti nasi putih dalam diet, tetapi sebenarnya juga termasuk dalam karbohidrat sederhana. Sebaiknya kentang dikonsumsi pada waktu-waktu tertentu saja. 

Low-carb diet  akan menekan produksi insulin, yakni hormon yang mengantarkan glukosa ke seluruh sel-sel tubuh. Kita tahu bahaya ketika glukosa terlalu banyak diserap oleh sel. Pengaruhnya akan buruk pada kesehatan. 

Insulin juga menyimpan lemak dan memerintahkan ginjal untuk menyimpan sodium. Sodium akan menyimpan kelebihan air dalam tubuh, sehingga berat badan tak kunjung turun. 

Beberapa hari awal menjalani low-carb diet, berat badan bisa berkurang 2-5 kilogram, karena pengeluaran kelebihan air di dalam tubuh. Berat badan akan turun lebih lambat pada pekan kedua. Tetapi saat itu, lemak yang tertimbun akan mulai dibakar menjadi energi.

Penelitian dengan DEXA scanner  menemukan bahwa orang yang melakukan low-carb diet, lemak di tubuhnya berkurang secara signifikan dan massa ototnya bertambah. Kabar baiknya, lemak di sekitar perut yang berbahaya untuk kesehatan juga ikut berkurang.

Itulah informasi tentang cara diet karbohidrat yang harus kamu perhatikan jika ingin program menurunkan berat badan kamu ampuh. Sebaiknya mari mulai mengurangi asupan karbohidrat agar tubuh lebih sehat juga.

Lebih baik lagi kalau kamu berkonsultasi dengan ahli kesehatan sebelum diet, supaya hasilnya lebih optimal. Semoga bermanfaat ya!