5 Makanan yang Mengandung Protein Lebih Banyak dari Telur
Protein menjadi nutrisi penting dalam menu harian, terutama kalau kamu ingin menjaga energi, membentuk otot, atau sekadar merasa kenyang lebih lama. Banyak orang terbiasa menjadikan telur sebagai andalan utama karena praktis dan mudah diolah. Padahal, dari sisi kandungan protein, telur bukanlah yang paling tinggi.
Satu butir telur ukuran sedang hanya mengandung sekitar 6 gram protein. Angka ini sebenarnya cukup, tapi masih bisa kamu dapatkan dari bahan lain dengan jumlah yang lebih tinggi. Mengetahui mana saja bahan makanan yang punya protein lebih banyak dari telur bisa membantu kamu menyusun variasi menu yang lebih seimbang dan bernutrisi. Berikut lima makanan dengan kandungan protein tinggi yang patut kamu pertimbangkan
1. Dada ayam menyimpan protein tinggi dalam setiap potongannya
Daging dada ayam menjadi salah satu sumber protein hewani paling populer karena mudah ditemukan dan tidak sulit diolah jadi beragam masakan. Dalam 100 gram daging dada ayam matang, rata-rata mengandung sekitar 31 gram protein. Angka ini jelas jauh lebih tinggi dibandingkan protein dalam satu butir telur. Kandungan lemaknya yang rendah juga membuatnya cocok untuk kamu yang ingin makan enak tanpa khawatir kalori berlebih.
Dada ayam bisa diolah dengan aneka variasi, mulai dari direbus, dipanggang, hingga ditumis. Rasanya yang netral justru jadi keunggulan karena mudah menyerap bumbu, dari yang gurih sederhana sampai yang kompleks seperti rempah-rempah Asia atau saus ala Barat. Selain itu, daging ini mudah dipadukan dengan sayuran dan karbohidrat sehat untuk menu makan siang yang seimbang.
2. Ikan tuna menghadirkan protein besar dengan tambahan omega-3
Ikan tuna jadi salah satu bahan laut favorit karena kandungan gizinya yang padat. Dalam setiap 100 gram ikan tuna matang, kamu bisa mendapatkan sekitar 29 gram protein. Tidak hanya tinggi protein, ikan ini juga membawa lemak sehat seperti omega-3 yang mendukung fungsi otak dan jantung, sesuatu yang tidak banyak kamu temui pada telur biasa.
Tuna tersedia dalam bentuk segar maupun kalengan dan masing-masing bisa langsung dikreasikan ke berbagai menu. Ikan tuna cocok dijadikan isian sandwich, topping salad, atau bahkan dimakan langsung dengan perasan lemon dan sedikit minyak zaitun. Teksturnya padat dan rasanya cukup khas, jadi kamu tidak perlu menambahkan banyak bumbu. Ini cocok buat kamu yang ingin makan praktis tapi tetap padat nutrisi.
3. Keju parmesan menyimpan protein tinggi dalam takaran kecil
Keju parmesan memang lebih dikenal sebagai pelengkap hidangan pasta, tapi sebenarnya keju ini menyimpan kadar protein yang sangat tinggi. Setiap 100 gram keju parmesan, kandungan proteinnya bisa mencapai 35 sampai 38 gram. Bahkan dalam potongan kecil sekitar 20 gram, kamu sudah bisa mendapatkan asupan protein setara dengan satu butir telur.
Tekstur parmesan yang keras dan rasa asin yang khas menjadikannya cocok digunakan sebagai topping atau campuran sup dan salad. Karena aromanya cukup tajam, kamu cukup menggunakannya sedikit saja untuk menambah rasa gurih yang dalam. Meski tinggi protein, tetap perlu dikonsumsi secukupnya karena kandungan garamnya lumayan tinggi. Tapi untuk menambah variasi sumber protein, parmesan bisa jadi pilihan unik yang lezat.
4. Daging kalkun menyuguhkan protein murni yang rendah lemak
Kalau kamu ingin alternatif selain ayam, daging dada kalkun bisa jadi pilihan yang sepadan. Di setiap 100 gram daging kalkun, terdapat sekitar 29 gram protein. Nilai ini hampir setara dengan tuna dan jauh di atas telur. Bedanya, kalkun punya tekstur yang sedikit lebih padat dan rasa yang lebih khas, tapi tetap lembut kalau dimasak dengan benar.
Daging kalkun cocok dijadikan isian wrap, campuran salad hangat, atau diiris tipis untuk sandwich. Kandungan lemaknya yang rendah menjadikannya cocok untuk pola makan tinggi protein dan rendah kalori. Selain itu, daging kalkun juga mengandung mineral seperti selenium dan zinc yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh. Rasanya pun cukup netral, jadi bisa kamu olah dengan berbagai jenis bumbu.
5. Kacang tanah juga mengandung protein nabati dalam bentuk camilan
Meskipun berasal dari tanaman, kacang tanah punya kadar protein yang tidak bisa dianggap remeh. Dalam 100 gram kacang tanah matang, kamu bisa mendapatkan sekitar 25 gram protein yang mana menjadikan kacang tanah sebagai salah satu sumber protein nabati paling tinggi. Selain itu, kacang tanah juga mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk kesehatan jantung dan otak.
Kacang tanah mudah dinikmati dalam banyak bentuk, mulai dari camilan panggang, saus bumbu, hingga campuran tumisan atau salad. Teksturnya renyah dan rasanya gurih membuatnya tetap nikmat meski hanya diberi sedikit bumbu. Sebagai sumber protein, kacang tanah memang tidak mengandung semua asam amino esensial, tapi jika dikombinasikan dengan makanan lain, hasilnya tetap efektif untuk menunjang kebutuhan gizi harian.
Telur memang praktis dan bergizi, tapi tidak selalu jadi pilihan paling unggul dalam urusan protein. Masih banyak makanan lain yang kandungan proteinnya lebih tinggi dan bisa kamu olah dengan berbagai cara sesuai selera. Menyusun menu dengan sumber protein beragam akan membantu kamu memenuhi kebutuhan tubuh tanpa merasa bosan makan hal yang sama setiap hari.
Referensi:
"20+ Foods with More Protein Than an Egg". Health. Diakses pada Juli 2025.
"Foods with More Protein Than an Egg". WebMD. Diakses pada Juli 2025.
"10 Foods with More Protein Than an Egg". EatingWell. Diakses pada Juli 2025.
