6 Sumber Vitamin B12 yang Kandungannya Kalahkan Telur, Sudah Coba?

ilustrasi hati sapi (magnific.com/KamranAydinov)

Hati sapi dikenal sebagai salah satu makanan dengan kandungan vitamin B12 tertinggi. Menurut data dalam U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central, satu porsi hati sapi sekitar 85 gram mengandung sekitar 70,7 mikrogram vitamin B12. Jumlah tersebut setara dengan hampir 3.000% kebutuhan harian, sehingga jauh lebih tinggi dibandingkan kandungan vitamin B12 pada telur.

Data dari U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central juga menunjukkan bahwa hati sapi mengandung protein, zat besi, seng, folat, kolin, dan vitamin A dalam jumlah tinggi. Bahkan, kandungan vitamin A di dalamnya mencapai sekitar 891% kebutuhan harian. Karena itu, hati sapi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah yang wajar, ya, sebab StatPearls menyebutkan bahwa konsumsi vitamin A secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya toksisitas vitamin A.

ilustrasi kerang, clams, seafood (pexels.com/makafood)

Kalau kamu menyukai seafood, kerang bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk meningkatkan asupan vitamin B12. Menurut data dalam National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements, satu porsi kerang sekitar 85 gram mengandung sekitar 17 mikrogram vitamin B12. Jumlah tersebut mampu memenuhi sekitar 700% kebutuhan vitamin B12 harian.

Selain kaya vitamin B12, kerang juga mengandung protein, seng, dan selenium yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga sistem kekebalan. Kandungan vitamin B12 di dalamnya juga berperan penting dalam membantu pembentukan sel darah merah sekaligus menjaga fungsi sistem saraf agar tetap bekerja secara optimal. Dengan kandungan nutrisi yang lengkap tersebut, kerang bisa menjadi salah satu pilihan makanan untuk membantu memenuhi kebutuhan vitamin B12 harian secara alami.

ilustrasi tiram, oysters, seafood (pexels.com/cottonbro studio)

Tiram juga termasuk makanan laut yang memiliki kandungan vitamin B12 sangat tinggi. Menurut data dalam National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements, satu porsi tiram sekitar 85 gram mengandung sekitar 14,9 mikrogram vitamin B12 atau lebih dari 600% kebutuhan harian. Angka tersebut membuat tiram menjadi salah satu sumber vitamin B12 terbaik yang bisa kamu konsumsi.

Menurut data dalam National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements mengenai zat besi, mineral ini bekerja bersama vitamin B12 dalam membantu pembentukan sel darah merah sehingga dapat menurunkan risiko anemia. Meski begitu, tiram lebih aman dikonsumsi setelah dimasak hingga matang karena tiram mentah memiliki risiko lebih tinggi membawa bakteri penyebab penyakit bawaan makanan. Dengan cara pengolahan yang tepat, kamu tetap bisa memperoleh manfaat nutrisi tiram sekaligus mengurangi risiko gangguan kesehatan akibat kontaminasi bakteri.

ilustrasi ikan tuna, seafood (pexels.com/Kindel Media)

Tuna menjadi salah satu sumber vitamin B12 yang mudah ditemukan dan harganya relatif terjangkau. Menurut data dalam National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements, satu porsi tuna sekitar 85 gram mengandung sekitar 2,5 mikrogram vitamin B12 atau lebih dari 100% kebutuhan harian. Ikan ini juga praktis disimpan, terutama dalam bentuk tuna kalengan.

Selain vitamin B12, tuna juga mengandung protein, vitamin D, dan asam lemak omega-3. Berdasarkan informasi dari National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements mengenai omega-3, nutrisi tersebut diketahui bisa membantu mengatur proses peradangan di dalam tubuh. Kombinasi berbagai nutrisi tersebut membuat tuna menjadi pilihan makanan bergizi yang cocok dikonsumsi secara rutin.

ilustrasi yogurt (pexels.com/mustafa türkeri)

Yogurt bisa menjadi alternatif bagi kamu yang ingin memperoleh vitamin B12 tanpa harus mengonsumsi daging atau seafood setiap hari. Menurut data dalam National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements, satu cangkir yogurt mengandung sekitar 1,3 mikrogram vitamin B12 atau sekitar 86% kebutuhan harian. Jumlah ini tetap lebih tinggi dibandingkan kandungan vitamin B12 pada satu butir telur.

Menariknya, vitamin B12 yang berasal dari produk susu diketahui lebih mudah diserap tubuh dibandingkan vitamin B12 dari daging, ikan, maupun unggas. Selain itu, yogurt juga menyediakan kalsium, selenium, dan seng yang penting untuk menjaga kesehatan tulang serta mendukung daya tahan tubuh. Jika ingin memperoleh protein lebih tinggi, kamu bisa memilih Greek yogurt sebagai menu sarapan atau camilan sehat.

ilustrasi ikan sarden kalengan, seafood (pexels.com/Towfiqu barbhuiya)

Sarden termasuk salah satu makanan yang kaya nutrisi dan mudah ditemukan di pasaran. Data dari U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central menunjukkan bahwa satu kaleng sarden ukuran sekitar 3,75 ons mampu memenuhi lebih dari 300% kebutuhan vitamin B12 harian. Dengan jumlah tersebut, sarden sudah dapat membantu mencukupi kebutuhan vitamin B12 hanya dalam satu kali makan.

Selain menjadi sumber vitamin B12, sarden juga mengandung protein, omega-3, dan kalsium. Data dari U.S. Department of Agriculture (USDA) FoodData Central menunjukkan bahwa sarden yang dikonsumsi bersama tulangnya memberikan tambahan kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Kandungan omega-3 di dalamnya juga menjadi nilai tambah yang membuat sarden layak dimasukkan ke dalam menu makan mingguan.

Telur memang menjadi salah satu sumber vitamin B12 yang populer, tapi kandungannya ternyata masih kalah dibandingkan beberapa makanan lain. Hati sapi, kerang, tiram, tuna, yogurt, dan sarden menawarkan vitamin B12 dalam jumlah yang jauh lebih tinggi, sekaligus menyediakan berbagai nutrisi penting lainnya bagi tubuh.

Kamu gak harus mengonsumsi semuanya sekaligus, kok, tapi bisa memilih sesuai selera dan kebutuhan. Dengan pola makan yang lebih beragam, kebutuhan vitamin B12 pun akan lebih mudah terpenuhi sehingga kesehatan tubuh tetap terjaga dalam jangka panjang.