5 Alasan Pola Hidup Vegetarian Pengaruhi Kualitas Tidur

Asam amino triptofan adalah senyawa asam yang baik bagi kualitas tidur. Seorang ahli tidur pernah berkata bahwa, mereka yang mengkonsumsi asam ini akan mendapatkan tidur malam yang nyeyak. Jenis asam ini bisa ditemukan di ikan berminyak, unggas atau telur, yang tidak dikonsumsi oleh vegetarian. Alhasil, vegetarian hanya bisa mendapatkannya dalam biji-bijian dan kacang-kacangan.

Menurut jurnal penelitian tahun 2017, vitamin D banyak dibicarakan mempengaruhi kualitas dan kuantitas tidur. Penelitian telah menghubungkan kekurangan vitamin D dengan durasi tidur yang pendek. Dan hubungan antara kurang tidur dan kekurangan vitamin D mungkin menjadi masalah khusus untuk orang dewasa berusia 50 tahun ke atas, menurut penelitian.

Vitamin D tampaknya berfungsi dalam menjaga waktu jam biologis kita tetap sinkron, dengan membantu mengaktifkan dua gen jam sirkadian yang mempengaruhi ritme sirkadian 24 jam kita.

Setiap orang berisiko mengalami kekurangan vitamin D. Tetapi para vegan khususnya, mungkin memiliki peluang lebih besar untuk kekurangan vitamin ini, dengan tidak mendapatkan jumlah yang diperlukan dalam makanan mereka. Ini karena umumnya Vitamin D ditemukan dalam telur dan produk susu, serta ikan berlemak dan minyak ikan yang dikonsumsi oleh pescatarian dan omnivora.

Vegetarian bukan tidak mungkin untuk mendapatkan vitamin D. Paparan sinar matahari yang cukup berguna untuk mencukupi kebutuhan vitamin ini.

Vitamin B12 umumnya ditemukan pada makanan berlemak dan hewani. Makanan jenis ini adalah makanan yang dihindari oleh para vegetarian. Vitamin B12 berperan dalam mengatur siklus tidur-bangun, dengan bekerja untuk menjaga ritme sirkadian tetap selaras.

Ada bukti yang beragam tentang bagaimana Vitamin B12 secara langsung mempengaruhi tidur. Beberapa penelitian telah menunjukkan hubungan antara vitamin B12 yang rendah dan insomnia. Dalam penelitian lain, kadar vitamin B12 yang tinggi dikaitkan dengan tidur yang gelisah dan jumlah tidur yang lebih rendah. Penelitian telah menunjukkan bahwa baik vegan dan vegetarian memiliki risiko lebih besar untuk kekurangan vitamin B12.

Omega 3 adalah asam lemak tak jenuh ganda. Menurut Jurnal Penelitian yang dilansir Elsevier B.V tahun 2015, omega 3 telah terbukti meningkatkan jumlah waktu tidur, meningkatkan kualitas tidur serta dan membantu orang tertidur lebih cepat. Satu omega 3, yang dikenal sebagai DHA, terlibat dalam produksi melatonin. Penelitian menunjukkan tingkat DHA yang rendah terkait dengan defisiensi melatonin, peningkatan DHA menyebabkan kadar melatonin meningkat.

Kurangnya DHA yang cukup juga terkait dengan tingkat keparahan OSA yang lebih besar. Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan kadar DHA dapat mengurangi risiko apnea tidur yang parah. Ada beberapa bukti awal bahwa kekurangan omega 3 dapat berkontribusi pada timbulnya apnea tidur obstruktif.

Ada tiga jenis utama omega 3:

• EPA, asam eicosapentaenoic
• DHA, asam docosahexaenoic
• AHA, asam alfa-linolenat

AHA dapat diubah menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh, tetapi tubuh memproduksi jauh lebih sedikit dari yang dibutuhkan EPA dan DHA melalui konversi ini. Untuk alasan ini, vegetarian dan vegan sering tidak mendapatkan jumlah EPA dan DHA yang mereka butuhkan untuk tidur dan kesehatan.

Studi menunjukkan bahwa vegan dan vegetarian memiliki tingkat EPA dan DHA yang jauh lebih rendah daripada omnivora. Makan makanan kaya ALA dapat membantu mengoptimalkan kadar EPA dan DHA pada vegetarian. Jadi bisa membatasi konsumsi asam lemak omega-6 yang ditemukan dalam minyak jagung, bunga matahari, dan canola. Suplemen alga tertentu dirancang untuk menghasilkan asam lemak penting ini.

Baik kalsium dan seng membantu mengatur siklus tidur-bangun. Kekurangan kalsium dikaitkan dengan kurangnya tidur REM. Kalsium memiliki efek menenangkan pada sistem saraf pusat. Kalsium juga membantu otak memproduksi melatonin, dan aktivitas kalsium di otak mungkin memiliki pengaruh langsung terhadap berapa lama kita tidur. Kekurangan zat besi dapat mengganggu tidur yang nyenyak, nyenyak, membuat tidur terasa kurang menyegarkan dan restoratif.

Vegetarian  mungkin berisiko lebih besar untuk kekurangan kadar kalsium, seng, dan zat besi. Selain suplemen, menargetkan mineral ini dalam pola makan nabati dapat membantu meningkatkan kadar mineral. Seng ditemukan di banyak makanan ramah vegan dan vegetarian, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan tahu. Kalsium sering diperkaya dalam susu nabati, dan ditemukan secara alami dalam sayuran berdaun hijau gelap.

Jenis zat besi yang ditemukan pada tumbuhan (dikenal sebagai zat besi "non-heme") kurang efektif diserap oleh tubuh dibandingkan zat besi heme yang ditemukan dalam produk hewani. Zat besi kadang-kadang diperkaya dalam susu nabati, dan ditemukan secara alami dalam brokoli, kacang polong, dan buncis.

Makanan populer di kalangan vegan dan vegetarian dikenal kaya akan Vitamin E. Vitamin E baik untuk menjaga kualitas tidur. Vitamin ini dapat ditemukan dalam almond, kacang tanah, hazelnut dan biji bunga matahari, bayam, brokoli, tomat, minyak gandum, jagung dan minyak kedelai.

Selain itu, vitamin C juga mampu mempengaruhi kualitas tidur. Vitamin c mendukung kekebalan, kesehatan jantung, dan tulang, gigi, dan kulit yang sehat. Vitamin C ini bisa ditemukan dalam buah jeruk, brokoli, kembang kol, kubis brussel, kangkung, bayam, cabai hijau dan merah, stroberi, dan kiwi.

Pasokan penghasil hormon tidur bisa diperoleh dari kandungan vitamin B6, yang ditemukan dalam pisang, wortel, bayam, kentang, dan biji-bijian. 

Kedelai bermanfaat untuk rutinitas tidur yang nyenyak dan berkualitas. Tidak semua vegan dan vegetarian mengonsumsi kedelai, tetapi banyak yang melakukannya. Untuk pemakan ini, kedelai adalah salah satu kelompok protein nabati terpilih yang mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara optimal.

Studi tahun 2015 dalam Nutrition Journal menunjukkan bahwa konsumsi kedelai yang lebih tinggi berkaitan dengan jumlah tidur yang lebih lama dan juga kualitas tidur yang lebih tinggi. 

Vegetarian bisa berpengaruh terhadap kualitas tidur seperti yang sudah dipaparkan sebelumnya. Waktu tidur yang berkualitas ternyata dipengaruhi juga oleh gaya hidup dan pola makan. Konsumsilah makanan sehat dan bergizi agar mendapat vitamin yang cukup bagi tubuh sehingga tidur menjadi berkualitas.