6 Makanan Enak yang Ternyata Bisa Bantu Turunkan Kolesterol Jahat

Alpukat kaya akan kandungan lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrisi penting yang dapat membantu menurunkan LDL (Low-Density Lipoprotein) serta meningkatkan kolesterol HDL (High-Density Lipoprotein). Sebuah studi pada tahun 2015 menunjukkan bahwa orang dewasa dengan obesitas yang mengonsumsi satu alpukat setiap harinya mengalami penurunan tingkat LDL lebih signifikan dibanding mereka yang tidak.

Selain itu, ulasan dari 10 penelitian pada tahun 2016 menunjukkan bahwa menggantikan lemak lain dengan alpukat dapat menurunkan jumlah kolesterol total, LDL, dan trigliserida. Ada banyak cara untuk menikmati alpukat, mulai dari menambahkannya ke dalam salad, mengolahnya menjadi guacamole, atau menjadikannya sebagai topping roti panggang.

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel diketahui kaya akan asam lemak omega-3 rantai panjang. Zat tersebut dapat meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Sebuah ulasan pada tahun 2022 menyarankan bahwa konsumsi ikan berlemak dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, termasuk hipertensi dan aritmia. Penelitian lain pada tahun 2017 menemukan bahwa konsumsi ikan berminyak (fatty fish) berkaitan dengan peningkatan kadar HDL dan penurunan kadar trigliserida.

Cara terbaik untuk memasak ikan adalah dengan mengukus atau merebusnya. Sebaliknya, menggoreng ikan, terutama dengan minyak yang banyak, dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat. Jadi, jangan sering-sering digoreng, ya!

Siapa sangka cokelat ternyata bisa bermanfaat untuk kesehatan jantung, lho. Penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam atau dark chocolate dan kakao dapat menurunkan kolesterol LDL.

Sebuah studi pada tahun 2015 melibatkan orang dewasa yang minum minuman kakao dua kali sehari selama sebulan dan mengalami penurunan LDL serta peningkatan HDL. Ulasan tahun 2022 juga menemukan bahwa beberapa senyawa dalam kakao dapat membantu mengelola kolesterol.

Senyawa polifenol di dalam kakao diketahui dapat mencegah oksidasi LDL dalam darah, sementara resveratrol dapat meningkatkan HDL. Pilihlah dark chocolate dengan kandungan kakao 75-85 persen atau lebih tinggi untuk manfaat maksimal. Sebaiknya hindari cokelat yang terlalu manis karena umumnya mengandung gula tinggi.

Kacang almond adalah salah satu jenis pangan yang kaya dengan kandungan serat larut dan dapat membantu mengurangi kadar kolesterol ketika dikonsumsi sebagai bagian dari diet sehat. Kacang almond diketahui berhubungan erat dengan manfaat kesehatan jantung, termasuk penurunan kadar kolesterol.

Sebuah ulasan pada tahun 2023 dari 19 studi menunjukkan bahwa konsumsi kacang, termasuk almond, efektif untuk menurunkan kadar kolesterol total, LDL, serta trigliserida. Selain itu, orang yang rutin mengonsumsi kacang memiliki kadar partikel LDL kecil yang lebih rendah, yang lebih berisiko terhadap aterosklerosis dibandingkan partikel LDL yang lebih besar.

Buah-buahan jenis beri seperti blueberry, stroberi, cranberry, raspberry, dan blackberry merupakan makanan kaya serat dan mengandung senyawa tanaman yang mampu melindungi jantung. Menambahkan beri ke dalam diet kamu dapat menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, serta menurunkan tekanan darah.

Ulasan tahun 2018 menemukan bahwa konsumsi buah beri berkaitan dengan penurunan kolesterol total, LDL, trigliserida, tekanan darah, serta peningkatan kadar HDL. Selain menurunkan kolesterol, buah beri juga dapat melindungi dari penyakit jantung dengan mengurangi peradangan dan meningkatkan fungsi arteri.

Apel adalah buah yang populer dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol tinggi. Kaya akan serat larut, mengonsumsi apel adalah cara yang baik untuk menjaga kesehatan lemak darah dan kesehatan jantung pastinya.

Sebuah ulasan pada tahun 2020 menyimpulkan bahwa mengonsumsi apel utuh efektif untuk menurunkan total kolesterol dan LDL, serta tekanan darah sistolik dan penanda inflamasi. Penelitian ini merekomendasikan konsumsi apel sebanyak 100 hingga 150 gram per hari untuk mengurangi risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi makanan sehat adalah salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kadar kolesterol. Dengan menambahkan makanan-makanan ini ke dalam diet sehari-hari, kamu dapat menikmati berbagai manfaat kesehatan sambil tetap menikmati rasa yang lezat. Jadi, mulailah perubahan kecil hari ini dan rasakan dampak positifnya pada kesehatanmu.

Referensi

Healthline. "13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet". Diakses pada Agustus 2024.
Health. "The 13 Best Foods to Lower Cholesterol". Diakses pada Agustus 2024.