7 Cara agar Mudah Tertidur di Pesawat, Terbukti secara Ilmiah

Alangkah baiknya persiapan terbang dimulai dari jauh-jauh hari. Begini, tubuh punya ritme sirkadian, yaitu semacam jam biologis yang mengatur rasa kantuk dan terjaga. Dengan sengaja menggeser jadwal tidur beberapa hari sebelum terbang mengikuti zona waktu tujuan, tubuhmu dapat lebih mudah tertidur saat tiba waktunya.

Misalnya, jika penerbangan akan mendarat pada malam hari di zona waktu tujuan, mulailah tidur lebih awal setiap malam beberapa hari sebelumnya. Ini membantu tubuh menyesuaikan fase tidur sebelum kamu berada di kabin pesawat.

Menyiapkan ritme tidur lebih dulu memungkinkan tubuh “mengantisipasi” perubahan, sehingga saat kamu benar-benar berada di pesawat, tidur akan menjadi lebih mudah.

Lingkungan kabin pesawat jauh tentu tidak ideal untuk tidur. Suara mesin, percakapan penumpang, dan pengumuman awak kabin bisa terus membuat otak tetap terjaga. Penggunaan earplug atau headphone peredam suara sangat efektif untuk mengurangi kebisingan, membantu pikiran fokus pada keadaan yang lebih tenang.

Selain suara, cahaya—baik dari jendela maupun lampu kabin—dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur tidur. Menggunakan penutup mata membantu menciptakan kegelapan buatan, sehingga tubuh lebih mudah “membaca” lingkungan sebagai waktu untuk tertidur.

Penelitian tentang ritme tidur menegaskan bahwa paparan cahaya biru atau intens sebelum tidur menunda fase tidur. Walaupun di pesawat kamu tidak bisa mengontrol seluruh cahaya, tetapi meminimalkannya dengan penutup mata dan membatasi penggunaan layar dapat mempermudah proses tidur.

Tantangan lain dari tidur di pesawat adalah posisi duduk yang tegak. Jika kepala dan leher tidak disokong dengan baik, tubuh akan terus mengaktifkan otot postural untuk menjaga posisi, membuat tidur menjadi sulit. Nah, penggunaan bantal leher yang tepat membantu mengurangi gerakan kepala yang mengganggu tidur.

Dukungan leher yang memadai dapat menurunkan ketegangan otot dan memungkinkan tubuh lebih mudah mencapai fase relaksasi yang diperlukan untuk tidur. Bantal yang didesain untuk menopang kepala secara stabil membantu mengurangi refleks terjaga akibat gerakan mikro.

Meski desain bantal sering dibahas dalam konteks pencegahan nyeri leher, tetapi manfaatnya pada tidur pesawat juga tak kalah: tubuh lebih cepat mencapai titik relaksasi otot, sehingga peluang untuk terlelap meningkat.

Kopi sering dipilih untuk mengusir kantuk, tetapi kandungan kafeinnya membuat saraf lebih waspada bahkan bisa sampai berjam-jam kemudian. Sumber tidur profesional menjelaskan bahwa kafein dapat tetap berada dalam tubuh sampai 14 jam, membuatnya menghambat tidur.

Sementara itu, alkohol sering dianggap dapat membantu tertidur karena efek sedatif pada awalnya, tetapi konsumsi alkohol sebelum dan selama perjalanan justru mengganggu kualitas tidur, fragmentasi tidur, dan mengurangi fase tidur dalam—fase yang banyak diperlukan untuk perasaan segar saat bangun.

Sebagai gantinya, tetap terhidrasi dengan air atau teh herbal ringan yang tidak mengandung stimulan, sehingga tubuh tetap dalam kondisi fisik yang mendukung proses tertidur dengan alami.

Strategi lain adalah progressive muscle relaxation (PMR), yakni teknik yang melibatkan menegangkan dan kemudian mengendurkan kelompok otot secara sistematis. Cara ini membantu menurunkan ketegangan fisik dan meningkatkan kesiapan tidur, terutama saat pikiran masih aktif karena lingkungan kabin.

Selain itu, teknik pernapasan dan meditasi ringan membantu menenangkan sistem saraf parasimpatis, yang bertanggung jawab untuk mode “istirahat dan pencernaan”. Ketika sistem ini aktif, tubuh secara fisiologis lebih siap tidur.

Riset tidur memang banyak menunjukkan bahwa relaksasi yang disengaja sebelum tidur, seperti meditasi atau napas dalam, dapat menurunkan hormon stres dan mempercepat onset tidur, baik di rumah maupun di pesawat.

Suhu tubuh adalah sinyal penting bagi ritme tidur. Tubuh cenderung mulai mendingin saat mendekati waktu tidur. Suhu lingkungan yang lebih sejuk membantu tubuh memasuki fase tidur lebih cepat dibanding saat terlalu hangat.

Kabin pesawat sering kali hangat secara umum dan berubah-ubah tergantung sirkulasi udara. Menggunakan pakaian bertumpuk yang bisa disesuaikan serta membawa kaus kaki hangat dapat membantu tubuh mempertahankan suhu bagian ekstremitas, yang mana ini dapat membantu meningkatkan efisiensi tidur dan mengurangi terjaga lebih cepat.

Pendekatan ini bersifat psikofisiologis. Tubuh yang nyaman secara termal cenderung lebih fokus pada transisi ke tidur, bukan mempertahankan homeostasis suhu (kemampuan tubuh untuk menjaga suhu internal tetap stabil, sekitar 37°C, meskipun lingkungan luar berubah).

Paparan cahaya biru dari layar ponsel atau tablet adalah salah satu gangguan terbesar bagi ritme sirkadian, karena dapat menekan produksi melatonin, hormon yang membantu tubuh bersiap tidur. Studi menunjukkan bahwa paparan cahaya terang pada malam hari menunda fase tidur dan kualitas tidur yang lebih buruk.

Dengan mengurangi penggunaan layar setidaknya 30 menit sebelum berniat tidur di pesawat, tubuh punya kesempatan lebih besar untuk meningkatkan melatonin secara alami, sehingga ritme biologis menuju tidur tidak terganggu.

Selain itu, berhenti menatap layar juga membantu mengurangi stimulasi mental, yang merupakan salah satu faktor nonfisik yang sering membuat mata terjaga meskipun tubuh lelah.

Banyak faktor fisiologis dan lingkungan yang menentukan apakah tubuh mampu memasuki kondisi istirahat yang membutuhkan kualitas tidur tertentu. Dengan strategi yang tepat, peluang untuk tidur nyaman dan lebih cepat di pesawat dapat meningkat. Jika dilakukan bersama, tujuh cara di atas akan membantu kamu beristirahat saat menempuh perjalanan panjang di pesawat dengan cara yang lebih sehat.

Referensi

“How to Sleep on a Plane.” Sleep Foundation. Diakses Desember 2025.

“How to Sleep on a Plane: Expert Tips for Restful Flights.” Forbes. Diakses Desember 2025.

“6 Tips for Better Sleep When You Travel.” Johns Hopkins Medicine. Diakses Desember 2025.

“15 Science-Backed Tips for Sleeping on a Plane.” Casper Blog. Diakses Desember 2025.

Mushfiqul Anwar Siraji et al., “Light Exposure Behaviors Predict Mood, Memory and Sleep Quality,” Scientific Reports 13, no. 1 (August 1, 2023): 12425, https://doi.org/10.1038/s41598-023-39636-y.