7 Gejala Kekurangan Protein yang Menghambat Performa Olahraga, Awas!

Salah satu tanda paling jelas dari kekurangan protein adalah penurunan massa otot atau muscle wasting. Protein berfungsi sebagai bahan utama pembentukan jaringan otot. Ketika asupan protein tidak mencukupi, tubuh akan mengambil cadangan asam amino dari jaringan otot untuk memenuhi kebutuhan energi. Proses ini menyebabkan otot menyusut secara perlahan dan kekuatannya menurun.

Selain itu, penurunan massa otot juga membuat metabolisme tubuh melambat karena otot merupakan jaringan yang aktif secara metabolik. Artinya, semakin sedikit massa otot yang dimiliki, semakin sedikit pula energi yang dibakar tubuh saat beristirahat. Kondisi ini dapat menyebabkan penumpukan lemak dan penurunan daya tahan fisik. Pemulihan pasca-latihan pun menjadi lebih lambat karena tubuh kekurangan bahan baku untuk memperbaiki serat otot yang rusak.

Kelelahan yang terus-menerus meskipun sudah beristirahat cukup bisa menjadi tanda bahwa tubuh kekurangan protein. Zat ini berperan dalam menjaga keseimbangan kadar gula darah serta mendukung produksi enzim dan hormon yang mengatur energi. Ketika tubuh tidak memiliki cukup protein, cadangan energi menjadi cepat habis karena metabolisme tidak berjalan optimal. Otot yang lemah dan tidak pulih sepenuhnya setelah latihan juga membuat seseorang cepat kehilangan tenaga bahkan dalam aktivitas ringan.

Dalam jangka panjang, rasa lelah yang berkelanjutan dapat memengaruhi motivasi untuk berolahraga dan mengganggu ritme latihan yang sudah terbentuk. Kondisi ini dapat menimbulkan risiko overtraining karena tubuh tidak mampu menyesuaikan diri dengan beban latihan yang tinggi. Kelelahan akibat defisit protein sering kali juga disertai dengan konsentrasi yang menurun dan gangguan suasana hati. Hal ini disebabkan oleh kurangnya asam amino yang dibutuhkan untuk produksi neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin.

Protein memainkan peran penting dalam proses regenerasi jaringan tubuh, termasuk penyembuhan luka. Ketika tubuh kekurangan protein, proses pembentukan kolagen dan jaringan baru menjadi lambat. Akibatnya, luka atau cedera otot yang biasanya sembuh dalam waktu singkat bisa membutuhkan waktu lebih lama. Kondisi ini sangat merugikan bagi individu yang aktif berolahraga karena memperpanjang masa pemulihan dan menunda kembalinya ke rutinitas latihan.

Selain itu, kekurangan protein juga dapat memperlemah struktur jaringan ikat seperti tendon dan ligamen. Hal ini meningkatkan risiko cedera berulang, terutama pada bagian tubuh yang sering digunakan dalam aktivitas fisik intensif. Dalam kasus tertentu, luka kecil dapat berkembang menjadi peradangan kronis karena tubuh tidak memiliki cukup bahan untuk memperbaiki kerusakan.

Kondisi rambut yang mudah rontok, kulit kering, dan kuku rapuh sering kali menjadi tanda bahwa tubuh mengalami kekurangan protein. Saat tubuh kekurangan asupan protein, produksi komponen tersebut menurun, sehingga rambut kehilangan kekuatan, kulit tampak kusam, dan kuku mudah patah. Gejala ini mungkin tampak sepele, tetapi menjadi indikator awal bahwa tubuh mulai memprioritaskan fungsi vital dengan mengorbankan jaringan penunjang.

Bagi individu yang aktif berolahraga, kondisi ini bisa memengaruhi rasa percaya diri dan motivasi. Selain itu, kulit yang kering dan tidak elastis juga lebih mudah mengalami iritasi akibat gesekan atau keringat selama latihan. Konsumsi protein hewani dan nabati yang seimbang, seperti kacang-kacangan, tempe, tahu, serta ikan, dapat membantu memperbaiki kondisi ini. Mengombinasikan asupan protein dengan vitamin C dan zat besi juga mendukung penyerapan serta pembentukan kolagen yang optimal dalam tubuh.

Kekurangan protein sering kali menyebabkan seseorang merasa cepat lapar meskipun baru saja makan. Hal ini disebabkan karena protein memiliki efek satiety atau rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan karbohidrat sederhana. Ketika asupan protein rendah, tubuh akan terus mengirimkan sinyal lapar untuk mencari energi tambahan. Akibatnya, seseorang mungkin makan berlebihan justru dapat menyebabkan peningkatan berat badan yang tidak sehat.

Dalam konteks olahraga, rasa lapar berlebihan dapat mengganggu pola makan yang seimbang. Tubuh yang kekurangan protein akan kesulitan mempertahankan massa otot dan mengubah komposisi tubuh secara ideal. Selain itu, fluktuasi kadar gula darah akibat pola makan tidak stabil juga dapat mengganggu performa saat latihan. Menjaga asupan protein sekitar 20-30 gram per makan dapat membantu mengontrol rasa lapar dan menjaga energi tetap konsisten sepanjang hari.

Protein juga berperan penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Antibodi yang melawan infeksi terdiri atas rantai asam amino yang berasal dari protein. Ketika tubuh kekurangan protein, produksi antibodi menurun dan sistem imun menjadi kurang efektif dalam melawan virus maupun bakteri. Akibatnya, seseorang menjadi lebih rentan terkena penyakit seperti flu, infeksi saluran pernapasan, atau bahkan gangguan pencernaan.

Kelemahan sistem kekebalan tubuh juga berdampak pada peningkatan peradangan dan stres oksidatif setelah latihan berat. Tubuh membutuhkan asam amino tertentu seperti glutamin untuk memperbaiki jaringan dan menyeimbangkan respons imun. Ketika kadar glutamin menurun akibat defisit protein, kemampuan tubuh melawan stres fisik dan infeksi ikut menurun.

Pemulihan merupakan fase penting dalam setiap program latihan. Tubuh memperbaiki jaringan otot yang rusak dan menyesuaikan diri dengan beban latihan pada fase ini. Kekurangan protein dapat membuat proses pemulihan berjalan lebih lambat, sehingga rasa nyeri otot berlangsung lebih lama. Kondisi ini membuat seseorang sulit untuk melanjutkan latihan berikutnya dengan intensitas tinggi. Akibatnya, progres latihan menjadi stagnan dan motivasi menurun.

Selain memperlambat pemulihan, defisit protein juga memengaruhi keseimbangan cairan dalam sel otot. Tubuh membutuhkan protein untuk menjaga tekanan osmotik dan transportasi nutrisi ke dalam sel. Ketika jumlah protein tidak cukup, proses pengangkutan zat gizi menjadi terhambat dan regenerasi jaringan tidak berjalan sempurna. Pemulihan yang optimal membutuhkan kombinasi antara protein berkualitas tinggi, hidrasi yang baik, serta waktu istirahat memadai.

Dengan asupan yang cukup dan pola makan yang seimbang, performa olahraga dapat meningkat secara konsisten, risiko cedera berkurang, serta proses pemulihan berjalan dengan sempurna. Protein bukan sekadar bahan pembangun tubuh, melainkan fondasi utama dalam menjaga performa dan vitalitas sepanjang waktu.