7 Gerakan Simpel Yoga untuk Insomnia, Tidur Jadi Nyenyak

Chandra bhedana pranayama atau dikenal juga sebagai pernapasan bulan. Latihan pranayama ini dilakukan dengan cara bernapas dengan satu lubang hidung saja. 

Berbagai penelitian ilmiah mengungkapkan bernapas melalui satu lubang hidung bisa menenangkan pikiran. Pranayama juga bisa menenangkan sistem saraf, sehingga membantu kita cepat merasa ngantuk dan tidur nyenyak. Pasalnya, ketika melakukan pranayama, saraf kita mengirim pesan rileks kepada

Cara melakukannya:

1. Duduk bersila tanpa menumpuk kaki. Panjangkan tubuhmu dalam posisi netral.
2. Letakkan tangan kiri di atas lutut kiri. 
3. Siapkan tangan kanamu. Tekuk jari telunjuk dan jari tengah ke arah telapak kanan. Biarkan ibu jari, jari manis, dan kelingking terulur.
4. Tekan ibu jari kanan ke lubang hidung kanan dan tarik napas melalui lubang hidung kiri. Hitung 4-5 detik saat menarik napas.
5. Kemudian, lepaskan ibu jari kanan dan bawa jari manis ke lubang hidung kiri, hembuskan melalui lubang hidung kanan. Hitung 4-5 detik saat menhembuskan napas.
6. Lakukan selama 1–3 menit atau sampai kamu merasa tenang.

Big toe pose atau padangusthasana adalah gerakan menekuk tubuh ke depan dan mendekat ke arah kaki. Tujuan gerakan ini untuk meregangkan tubuh bagian belakang, terutama paha belakang, supaya lebih rileks.

Cara melakukannya:

1. Berdiri dalam posisi netral.
2. Panjangkan tulang punggung. Hembuskan napas, perlahan lengkungkan tubuh ke bawah dimulai dari ujung kepala.
3. Pastikan tulang punggung tetap panjang.
4. Letakkan tiga ujung jari atau telapak tangan di lantai.
5. Lakukan selama 1-3 menit.

Supine twist  atau supta matsyendrasana akan membantu tubuh dalam proses detoksifikasi, melepaskan ketegangan, dan mengurangi nyeri punggung. Selain itu, beberapa pose berbaring membantu merilekskan barorefleks, yang membantu menurunkan tekanan darah. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi berbaring terlentang. 
2. Tarik napas, tekuk kedua lutut ke arah dada. 
3. Buang napas, letakkan kedua lutut ke samping kanan, segaris dengan pinggul. Pastikan pula lutut atas dan bawah menumpuk sejajar.
4. Letakkan tangan kanan di atas lutut yang menumpuk, dan tangan kiri direntangkan ke arah kiri. Pandangan ke arah kiri.
5. Lakukan secara bergantian selama 1-3 menit.

Child's pose atau balasana bagus untuk meregangkan punggung, pinggul, paha, dan pergelangan kaki. Gerakan ini juga akan mengendurkan otot-otot tubuh bagian depan.

Child's pose dikenal juga sebagai gerakan istirahat. Sebab, menahan tubuh di posisi ini dapat mengurangi stres, merangsang melatonin, dan menenangkan pikiran.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi duduk bersimpuh, tulang bokong berada di atas punggung kaki.
2. Buka paha selebar panggul, panjangkan tulang punggung, lalu turunkan badan ke arah depan.
3. Rentangkan kedua tangan ke arah depan, sembari memanjangkan punggung.
4. Pastikan kedua jempol kaki saling bertemu, tapi tidak bertumpuk.
5. Lakukan selama 3-5 menit.

Puppy pose atau uttana shishosana bertujuan untuk meregangkan punggung atas, tulang belakang, dan bahu. Ini membantu meredakan ketegangan dan stres. Dahi yang menyentuh tanah juga merangsang kelenjar pituitari sebagai sumber utama melatonin. Nah, melatonin ini akan membantumu untuk tidur.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi table top.
2. Raihkan kedua tangan ke depan dan panjangkan tubuh.
3. Perlahan turunkan dada ke arah lantai hingga dagu menyentuh lantai.
4. Panjangkan lagi tangan ke depan, sembari jaga posisi bokong tetap naik, sejajar dengan lutut.
5. Lakukan selama 1-3 menit.

Pose ini membantu melancarkan sistem saraf dan meredakan kecemasan. Legs up the wall atau viparita karani juga dapat membantu mengatasi masalah pencernaan, migrain, hingga gejala depresi ringan.

Cara melakukannya:

1. Mulailah di lantai atau kasur. Duduk miring dengan satu pinggul menempel di dinding, kemudian putar sehingga kamu berbaring terlentang dan punggungmu menempel ke lantai. 
2. Rentangkan kaki ke atas dinding, lalu posisikan tangan di samping pinggul dengan telapak tangan menghadap ke atas.
3. Bernapaslah dengan nyaman. Lakukan selama 3-5 menit atau hingga kamu merasa tenang.

Pose ini membantu mengatur ulang sistem saraf dan dapat membantu menghilangkan kecemasan, masalah pencernaan, migrain, dan kemungkinan gejala depresi ringan.

Savasana merupakan final pose dalam segala bentuk yoga. Terlihat sangat mudah karena hanya berbaring, sebenarnya savasana menjadi pose yoga paling sulit. 

Sebab, savasana menuntut kita benar-benar sadar dan fokus terhadap napas, bukan sibuk dengan pikiran kita sendiri. Karena berfokus pada napas inilah yang akan membuat kita lebih rileks dan melepaskan stres. 

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi tubuh terlentang. 
2. Buka kaki selebar panggul.
3. Tangan di samping tubuh dan posisikan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Angkat punggung sedikit dari lantai, dekatkan kedua tulang belikat.
5. Kembali pada posisi terlentang dan bernapas dengan nyaman.
6. Lakukan hingga 5-10 menit. 
7. Tak masalah jika kamu tertidur dalam posisi ini. Savasana akan mengantarmu ke dalam sesi istirahat yang berkualitas.

Nah, itulah tujuh gerakan yoga untuk insomnia yang mudah dilakukan. Lakukan secara rutin menjelang tidur, dijamin istirahatmu bakal lebih nyenyak dan berkualitas. Selamat mencoba!