Segar dan Mudah Dimasak, 11 Sayur yang Baik untuk Penderita Asam Urat

2. Tomat dan terong

ilustrasi tomat dan terung (pixabay.com/Engin Akyurt)

Bersaudara dengan kentang, terong dan tomat adalah anggota keluarga Solanaceae. Mengutip Arthritis Foundation, terong dan tomat kaya akan vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh, sehingga baik untuk pasien asam urat.

Beberapa penelitian memperingatkan senyawa solanin pada sayur Solanaceae bisa memperburuk inflamasi dan nyeri pada sendi. Meski penelitian bersifat anekdotal, ini perlu diwaspadai. Jika hal ini terjadi pada pasien asam urat, hindari dulu makan sayuran ini selama beberapa minggu.

3. Ubi jalar

ilustrasi ubi jalar (pixabay.com/auntmasako)

Sayur yang juga umbi-umbian seperti ubi jalar dan wortel mengandung jumlah purin yang rendah. Selain antioksidan, Arthritis Foundation mengatakan bahwa warna dari ubi jalar dan wortel adalah hasil dari karotenoid beta-cryptoxanthin.

Beberapa riset menunjukkan kalau konsumsi beta-cryptoxanthin dapat mengurangi risiko artritis reumatoid dan inflamasi sendi lainnya, termasuk asam urat. Oleh karena itu, sayur ini aman dan direkomendasikan untuk pasien asam urat.

4. Mentimun

ilustrasi mentimun (unsplash.com/Natalie Rhea)

Seperti sayur-mayur sebelumnya, timun juga adalah alternatif yang baik untuk pasien asam urat. Mengutip Livestrong, ini karena timun mengandung purin yang rendah, sehingga bisa mencegah serangan asam urat atau kekambuhannya.

Timun juga memiliki kandungan air yang banyak, hingga 95 persen dari berat timun. Asupan cairan yang cukup dibutuhkan untuk merangsang ginjal memproduksi urine. Jadi, bukan cuma asam urat, timun pun mencegah terbentuknya batu ginjal.

5. Seledri

ilustrasi seledri (pixabay.com/McJapid)

Selanjutnya, sayuran yang juga ramah untuk penderita asam urat adalah seledri. Dilansir Healthline, ini karena seledri memiliki tiga kandungan utama:

• Luteolin: dapat mengurangi kadar asam urat
• 3-n-butylphthalide (3nB): dapat mengurangi inflamasi akibat asam urat
• Beta-selinene: mengandung senyawa antioksidan dan antiinflamasi

Bisa dicampurkan ke dalam sup atau dijadikan jus, seledri memang baik untuk asam urat. Namun, ada peringatan kalau konsumsi suplemen seledri berlebihan bisa menyebabkan keguguran pada ibu hamil.

6. Paprika

ilustrasi paprika (pixabay.com/Nikiko)

Mau warna merah, kuning, atau hijau, paprika adalah sayuran dengan rasa pedas yang khas, baik untuk asam urat. Fakta menarik, keluarga Capsicum pada paprika masih berkerabat dekat dengan Solanaceae. Apa manfaat paprika pada asam urat?

Paprika kaya akan vitamin C yang menurunkan kadar asam urat. Oleh karena itu, paprika dapat menjaga kepadatan tulang dengan melindungi sel tulang rawan. Kekurangan vitamin C kurang dari 75 mg (perempuan) dan 90 mg (laki-laki) bisa meningkatkan risiko osteoartritis pada lutut.

Baca Juga: Menyiksa! Inilah Gejala-gejala Asam Urat dan Faktor Risikonya

7. Brokoli

ilustrasi brokoli (pexels.com/catscoming)

Seperti sayur berdaun hijau lainnya, brokoli menyimpan segudang manfaat untuk kesehatan. Untuk asam urat pun, brokoli menyimpan kebaikan tersendiri. Selain antioksidan, kandungan vitamin C pada brokoli mampu menurunkan kadar asam urat. Lalu, brokoli juga mengandung kalsium untuk memperbaiki kepadatan tulang.

Brokoli memiliki senyawa sulforafan yang bisa menghambat inflamasi dan menjaga tulang rawan dari risiko osteoartritis dini. Selain itu, brokoli juga diketahui dapat membantu mencegah perkembangan artritis reumatoid.

8. Bayam

ilustrasi bayam (unsplash.com/Louis Hansel)

Selain brokoli, bayam juga adalah sayuran berdaun hijau yang direkomendasikan untuk pasien asam urat. Dilansir WebMD, bayam mengandung antioksidan lutein yang baik untuk mata, otak, dan kulit.

Lo, bukannya bayam tidak baik untuk asam urat? Perlu diluruskan kalau bayam memang mengandung purin yang berhubungan dengan asam urat. Namun, tak perlu khawatir. Mengutip Mayo Clinic, sayuran yang mengandung purin seperti bayam atau asparagus ternyata tidak mengancam pasien asam urat. Jadi, aman untuk dikonsumsi!

9. Kacang-kacangan

ilustrasi kacang-kacangan (pexels.com/Mike)

Asupan kacang amat disarankan untuk para pasien asam urat. Ini dikarenakan pasien asam urat umumnya harus menjauhi daging. Karena tetap butuh protein, kacang-kacangan dapat menjadi salah satu alternatif.

Sementara tinggi lemak, mengutip Livestrong, kacang-kacangan tidak mengandung purin, sehingga aman untuk pasien asam urat, terutama jika dikombinasikan dengan sayur atau buah lain. Akan tetapi, bagi pasien asam urat dengan berat badan berlebih, tetapi batasi konsumsinya.

10. Jamur

ilustrasi jamur (pixabay.com/congerdesign)

Kaya serat dan rendah kalori, jamur adalah sayur lainnya untuk para pasien asam urat. Dilansir Mushrooms Canada, jamur mengandung senyawa beta-glukan yang dapat mengurangi risiko inflamasi. Selain itu, jamur juga dapat mengontrol kondisi lain seperti diabetes, penyakit jantung, dan hipertensi.

Selain rendah purin, jamur juga dikatakan dapat "menyapu bersih" purin dengan memicu produksi urine. Hal ini dikarenakan jamur memiliki kandungan air yang tinggi. Jadi, jangan ragu untuk menjadikan jamur sebagai pengganti daging!

11. Bawang

bawang putih, merah, dan bombai (lindora.com)

Sayuran terakhir yang dapat direkomendasikan untuk asam urat adalah bawang, dari merah, putih, hingga bombai. Sayuran berbau tajam dan pedas ini berasal dari keluarga Allium dan mengandung antioksidan kuersetin.

Beberapa penelitian pun menyelidiki potensi kuersetin dalam meredakan inflamasi di sendi pada penyakit seperti RA. Selain kuersetin, bawang juga mengandung senyawa diallyl disulphine yang dapat mengurangi aktivitas enzim berbahaya untuk tulang rawan.

Cara masak yang baik

ilustrasi memasak sayur (pixabay.com/schaedlich)

Itulah sayur-mayur yang bermanfaat bagi para pasien asam urat. Tak kalah penting, cara mengolah sayuran juga perlu diperhatikan untuk memastikan manfaat optimal bagi pasien asam urat. Jadi, teknik seperti apa yang disarankan?

Mengukus atau merebus bisa membantu kandungan nutrisi dalam sayuran, tetapi hindari memasaknya terlalu lama. Jangan lupa untuk mencuci bersih sayuran terlebih dulu sebelum mengolahnya.

Hindari memasak sayur dengan teknik deep fry (terutama untuk kentang yang sering dijadikan french fries) karena malah membuat sayur jadi toksik! Alternatif amannya adalah dengan menumisnya dengan sedikit minyak. Dengan minyak, senyawa fitokimia dalam sayur akan lebih aktif. Minyak goreng yang direkomendasikan adalah minyak zaitun untuk menambah senyawa antiinflamasi oleocanthal.

Baca Juga: Tips Diet untuk Penderita Asam Urat, Ini Anjuran dan Pantangannya