Comscore Tracker

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!

Barengi dengan gaya hidup yang sehat

Salah satu kebutuhan pokok manusia selain makan dan bernapas adalah tidur. Dengan tidur yang cukup, tubuh dan pikiran selalu fresh setiap hari. Malah, jika kurang tidur, kamu bisa terancam penyakit berbahaya, seperti obesitas dan penyakit kardiovaskular.

Kenyataannya, meski tahu pentingnya menjaga kualitas tidur, banyak orang yang sulit tidur, hingga memutuskan untuk mengonsumsi obat tidur. Perlukah sampai seperti itu? Sebenarnya tidak!

Daripada mengandalkan obat tidur yang konsumsinya bisa menimbulkan efek samping, lebih baik pilih cara natural dengan asupan zat-zat alami yang bisa didapat lewat makanan.

1. Melatonin

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!medium.com

Sebagai hormon yang dikeluarkan saat malam hari, melatonin adalah "penanda tubuh" jika sudah saatnya tidur. Dengan kata lain, jika ingin tidur yang nyenyak, maka hormon melatonin harus ditingkatkan.

Menurut sebuah penelitian metaanalisis di Universitas Yale, Amerika Serikat (AS), berjudul "Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders", konsumsi melatonin ampuh untuk meningkatkan kualitas tidur seseorang dengan cara mengurangi waktu yang dibutuhkan seseorang untuk tidur (latensi tidur).

"Melatonin mengurangi latensi awal tidur, sehingga meningkatkan total waktu tidur, dan meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan," papar studi yang dimuat pada jurnal "PLoS One" tahun 2013 tersebut.

Tak harus dikonsumsi dalam bentuk suplemen, melatonin juga bisa didapat dari berbagai makanan seperti:

  • Buah dan sayur (ceri, jeruk, pisang, nanas, plum, tomat, anggur, jagung, asparagus, brokoli, dan timun);
  • Teh (kamomil dan pepermin);
  • Karbohidrat kompleks (sereal, roti gandum, pasta, dan nasi merah);
  • Protein tanpa lemak (ayam dan keju rendah lemak);
  • Kacang dan biji-bijian (almon, pistachio, kenari, kuaci, dan biji rami).

2. Triptofan

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!healthiculture.com

Berhubungan dengan melatonin, asupan triptofan dapat meningkatkan kualitas tidur. Saat masuk ke tubuh, triptofan akan dikonversi menjadi serotonin (neurotransmiter yang berhubungan dengan suasana hati), lalu menjadi melatonin, sehingga kamu bisa terlelap lebih cepat.

Menurut sebuah penelitian di Australia yang dipublikasikan di jurnal "Sports Medicine" tahun 2015, asupan triptofan sebanyak 1 gram saja sudah cukup untuk memperpendek latensi tidur. Nah, kamu bisa mendapatkan triptofan dari:

  • Produk susu (susu, yoghurt rendah lemak, dan keju);
  • Daging unggas (ayam);
  • Hidangan laut (udang, ikan salmon, ikan pecak, ikan tuna, dan ikan sarden);
  • Kacang dan biji-bijian (Biji rami, biji labu, kuaci, jambu mete, kacang, almon, dan kenari)
  • Umbi-umbian (kacang merah, kacang kratok, kacang hitam, dan kacang polong)
  • Buah dan sayur (apel, pisang, persik, alpukat, bayam, brokoli, asparagus, bawang bombai, dan rumput laut);
  • Serat (gandum, nasi, jagung, dan havermut).

3. Magnesium

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!healthifyme.com

Menurut sebuah riset di Iran berjudul "The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly", magnesium dapat menekan kadar hormon kortisol alias hormon stres, sehingga kamu lebih mudah tidur.

"Hasil penelitian menunjukkan bahwa asupan magnesium menekan konsentrasi kortisol secara signifikan," papar penelitian yang dimuat dalam "Journal of Research in Medical Sciences" tahun 2012 tersebut.

Dalam sebuah studi yang ada dalam jurnal "Nutrients" tahun 2019, dikatakan bahwa magnesium adalah salah satu komponen yang berperan penting dalam menjaga kualitas tidur. Kekurangan magnesium mengakibatkan kualitas tidur yang tidak memadai, hingga kurang dari 5 jam!

Dalam bukunya, "Prescription for Nutritional Healing", James F. Balch M. D. menuliskan bahwa kekurangan magnesium dapat mengganggu tidur malammu. Kamu merasa kekurangan magnesium? Tidak perlu konsumsi suplemen! Dilansir laman Alaska Sleep Clinic, kamu bisa mengonsumsi makanan dan minuman berikut:

  • Kacang dan biji-bijian (almon, kuaci, kacang brazil, kacang mete, kacang pinus, dan biji rami);
  • Gandum;
  • Ikan (ikan salmon, ikan pecak, ikan tuna, dan ikan kembung);
  • Kacang kedelai;
  • Buah (pisang dan alpukat);
  • Yoghurt rendah lemak.

4. Kalsium

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!google

Hanya berguna untuk tulang? Tidak! Ternyata kalsium berguna juga untuk menjaga kualitas tidurmu. Kandungan kalsium membantu triptofan untuk memproduksi semakin banyak melatonin.

Ahli gizi dan kesehatan keluarga, William Sears M.D., mengatakan bahwa produk susu kaya akan kalsium dan triptofan yang berguna bagi tubuh untuk memproduksi melatonin secara alami. Makanya, coba, deh, minum segelas susu hangat sebelum tidur agar tidurmu pulas.

"Kalsium membantu otak mengonversi asam amino triptofan menjadi melatonin, zat pemicu tidur. Itulah mengapa produk susu, yang kaya triptofan dan kalsium, adalah salah satu makanan pemicu tidur," jelas Sears dalam laman webnya, Ask Dr. Sears.

Menurut National Health Service, kalsium secara alami dapat didapatkan dari:

  • Produk susu (susu, keju, dan yoghurt);
  • Sayur dengan daun hijau gelap (brokoli, kol, dan okra);
  • Kacang (kacang kedelai, tahu, dan susunya, almon, serta kacang hazel);
  • Roti;
  • Ikan yang dapat dimakan tulangnya (sarden).

5. Vitamin B6

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!hsph.harvard.edu

Selain mencegah anemia sideroblastik, vitamin B6 juga berguna untuk tidur. Sebuah studi pada 2018 di Adelaide, Australia, mengonfirmasi bahwa asupan vitamin B6 alias piridoksina dapat meningkatkan kualitas tidur.

"Vitamin B6 secara signifikan meningkatkan konten mimpi yang diingat peserta saat bangun, tetapi tidak secara signifikan memengaruhi kejelasan, keanehan, atau warna mimpi, dan juga tidak secara signifikan memengaruhi variabel terkait tidur lainnya," tulis para peneliti dari Universitas Adelaide.

Berbagai riset mengenai vitamin B6 dan tidur mengungkapkan bahwa vitamin B6 dapat membantu konversi triptofan menjadi serotonin, sebelum akhirnya menjadi melatonin. Kekurangan B6 dapat menyebabkan berbagai gangguan tidur hingga berefek pada kondisi psikologis!

Dilansir Healthline, makanan dan minuman berikut mengandung B6 alami:

  • Produk susu (susu dan keju);
  • Sereal gandum;
  • Buah (pisang dan alpukat);
  • Ikan (salmon dan tuna);
  • Produk hewani (daging ayam dan telurnya, serta daging dan hati sapi);
  • Sayur (wortel dan bayam);
  • Ubi jalar;
  • Kacang polong dan buncis.

6. Glisina

Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!drianstern.com

Menurut sebuah riset oleh produsen penyedap rasa, Ajinomoto, di Jepang yang berjudul "New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep", glisina dapat menurunkan suhu inti tubuh, sehingga kamu lebih cepat tidur.

"Penurunan suhu inti tubuh kemungkinan besar adalah mekanisme yang mendasari efek glisina terhadap kualitas tidur karena tahap awal tidur diketahui melibatkan penurunan suhu inti tubuh," papar penelitian yang dimuat di "Journal of Pharmacological Sciences" tahun 2012.

Selain tidur lebih pulas, sebuah riset oleh Ajinomoto tahun 2006, "Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality", menyatakan bahwa konsumsi glisina juga dikaitkan dengan sensasi mengenakkan saat bangun tidur.

Glisina juga dapat ditemukan pada gelatin, yang adalah bentuk padat dari kolagen. Dengan kata lain, glisina juga dapat ditemukan pada makanan berkolagen! Jadi, apa yang harus dikonsumsi?

  • Produk susu (susu, yoghurt, dan keju);
  • Konsumsi hewani (kaldu tulang, kulit, daging, dan telur ayam);
  • Hidangan laut (rumput laut kering, ikan salmon, ikan kerapu, dan kerang);
  • Kacang-kacangan (kacang, kacang merah, dan kacang kedelai);
  • Sayur (bayam, kale, asparagus, kubis, dan selada air); serta
  • Buah (pisang dan kiwi).
Daripada Obat Tidur, Coba 6 Zat Alami pada Makanan dan Minuman Ini!giphy.com

Itulah zat-zat alami yang bisa kamu konsumsi berikut dengan makanan dan minumannya. Agar terasa khasiatnya, konsumsilah makanan-makanan yang disebutkan di atas sekitar 2-3 jam sebelum tidur. Optimalkan dengan pola makan sehat bergizi seimbang, kelola stres dengan baik, dan rutin olahraga, ya!

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya