Comscore Tracker

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!

Dijamin bikin tenang

Menurutmu, apa itu meditasi? Mungkin, saat mendengar kata tersebut, yang ada di pikiran adalah duduk diam, mata terpejam, dan menjaga pikiran tetap tenang. Sebenarnya, meditasi lebih dari itu! Meditasi adalah proses aktif melatih otak agar tetap fokus.

Konsep meditasi yang diam dan tenang mungkin sulit untuk para pasien dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD). Seperti namanya, ADHD membuat seseorang hiperaktif, impulsif, dan susah memusatkan perhatian. Namun, jika berhasil, meditasi dapat berpengaruh besar pada individu dengan ADHD.

Sekilas info mengenai ADHD

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi anak dengan ADHD (psychlopaedia.org)

ADHD adalah gangguan kondisi perkembangan mental yang memengaruhi individu dari semua umur, dari anak-anak hingga orang dewasa. Ada tiga jenis pengelompokan perilaku utama yang terkait dengan ADHD:

  • Kurangnya perhatian: mudah teralihkan perhatiannya atau sulit berkonsentrasi
  • Impulsif: mengambil risiko berlebihan atau mengganggu
  • Hiperaktif: memiliki tingkat energi tinggi yang tampaknya tidak mereda, mau terus bergerak dan sering kali bermanifestasi sebagai ucapan yang gelisah atau cepat

Biasa muncul di usia di bawah 12 tahun hingga paling awal saat usia 3 tahun, ADHD dapat terbawa hingga dewasa dan dapat membuat kinerja dan komunikasi sehari-hari terganggu. Dari faktor lingkungan hingga genetik, ADHD memiliki berbagai faktor risiko seperti gangguan gelombang otak hingga sugar rush (masih diperdebatkan).

Manfaat meditasi untuk ADHD

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi meditasi (unsplash.com/Daniel Mingook Kim)

Beberapa penelitian menyatakan bahwa gejala-gejala ADHD yang berlebihan dapat dikurangi melalui meditasi. Penelitian di Amerika Serikat (AS) berjudul "Brief mindfulness meditation training reduces mind wandering: The critical role of acceptance" dalam jurnal Emotion tahun 2017 menyebut bahwa meditasi dapat membantu pasien ADHD lebih fokus dan mampu mengontrol emosi.

Selain itu, penelitian terbaru di Kanada dalam jurnal Behavioral Neurology tahun 2019 pun menyatakan hal yang sama. Menganalisis 13 studi dengan total relawan 753 orang dewasa dengan ADHD, meditasi dinyatakan membantu meringankan gejala ADHD secara signifikan.

Kesimpulannya, memang meditasi bermanfaat untuk pasien ADHD dari anak-anak hingga dewasa. Bila kamu atau orang di sekitarmu hidup dengan ADHD, berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu membantu meditasi secara efektif dan mengelola perilaku terkait ADHD.

1. Konsisten dengan program

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi meditasi (pexels.com/spencer-selover)

Konsistensi adalah kunci dari pemulihan. Jadi, luangkan waktu dalam sehari untuk meditasi. Melakukannya pada pagi hari dikatakan dapat mengurangi gejala ADHD sepanjang hari. Selain itu, meditasi pada awal hari juga akan membantu membuatmu lebih terbiasa.

Apakah gejala ADHD lebih terjadi pada malam hari dan kamu butuh bantuan untuk tidur? Kamu juga bisa meditas sebelum tidur. Sejatinya, tidak ada waktu yang salah untuk meditasi. Hanya saja, orang-orang pilihan waktunya sendiri, disesuaikan dengan rutinitas.

2. Cari posisi nyaman

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!Seorang perempuan meditasi dengan berbaring telentang (verv.com)

Meditasi harus saklek duduk diam? Tidak juga. Tak ada posisi, apalagi kuda-kuda, khusus yang menjamin meditasi lebih baik daripada posisi lain. Meditasi yang sukses adalah meditasi yang membuatmu nyaman dan lega setelahnya.

Memang, banyak orang yang lebih memilih posisi konvensional, posisi duduk bersila dengan tangan yang dilemaskan. Akan tetapi, kalau posisi itu malah bikin kamu tegang, kamu bisa mencoba duduk di kursi, sofa, hingga berbaring. Pastikan kamu nyaman agar meditasi bisa terlewati secara optimal.

Baca Juga: Cara Meditasi yang Benar, Apakah Teknikmu Selama Ini Sudah Tepat?

3. Berpakaian dengan benar

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi laki-laki sedang meditasi (imagenesmy.com)

Selain waktu dan posisi, percayakah kamu kalau pakaian selama meditasi juga turut memengaruhi? Tidak perlu kemeja atau celana panjang yang formal. Kenakan pakaian santai yang membuatmu merasa cozy.

Kalau sweter atau ikat pinggang terasa mengekang dan membuatmu tak fokus pada meditasi, tanggalkan saja. Kenakan pakaian yang membuat tubuh terasa adem dan nyaman. Dengan begitu, kamu jadi lebih "tenggelam" dalam meditasi.

4. Matikan semua gadget dan peralatan elektronik yang mengganggu

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi mematikan ponsel (macworld.com)

Zaman sekarang, HP adalah salah satu konsumsi utama sehari-hari. Sebentar saja tanpa HP atau internet, rasanya sudah bak "tinggal di dalam gua". Demi keberhasilan meditasi, segera matikan gadget dan internet lebih dulu.

Buat tempat meditasi tenang dan bebas dari gangguan. Senyap atau matikan HP, sehingga pikiranmu tak perlu teralihkan oleh pesan, telepon, atau email yang masuk. Pastikan kamu masuk di tempat yang sunyi senyap dan hanya dirimu di sana.

5. Tetap fokus memblokir suara bising lain

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi meditasi di tempat kerja (apss.co.uk)

Seperti yang dijelaskan sebelumnya, ketenangan diperlukan agar meditasi berhasil. Akan tetapi, ukuran ketenangan itu relatif. Di perkotaan dengan ingar bingarnya, bahkan kamu bisa tetap meditasi dengan tenang. Bagaimana?

Kamu bisa mengabaikan kebisingan kota dengan berbagai cara. Misalnya meditasi dengan diiringi musik lembut, atau (khusus untuk tujuan ini) kamu dapat menggunakan aplikasi pemandu meditasi dari HP. Selain itu, kamu juga bisa memfokuskan diri mengatur teknik pernapasan.

6. Perhatikan teknik pernapasan

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi meditasi (freepik.com/look-studio)

Kunci dari ketenangan sampai keberhasilan meditasi terletak salah satunya pada pernapasanmu. Secara alami, meditasi "bekerja sama" dengan teknik pernapasan untuk membuat pikiran tetap on-track selama meditasi. Selain itu, pernapasan membuatmu lebih awas dengan sensasi yang terjadi pada tubuhmu.

Tidak ribet, coba tarik dan embuskan napas secara alami lalu perhatikan apa yang tubuhmu rasakan. Sudah siap? Tarik napas dalam-dalam dan perhatikan apa yang kamu rasakan. Apakah perut mengembang dan dada terasa penuh? Tahan napas beberapa detik dan embuskan perlahan.

7. Menjaga pikiran

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi rehat untuk menjernihkan pikiran (unsplash.com/Katie Barrett)

Manusia adalah makhluk yang berpikir. Bahkan, saat bermeditasi pun, pikiran pasti tetap jalan terus. Apakah itu salah? Biarkan saja pikiranmu "terbang melayang"! Bagianmu adalah untuk memperhatikan teknik pernapasan agar tetap teratur.

Berpikir adalah hal yang manusiawi tidak perlu membenci dan menganggap meditasi gagal kalau pikiran ke mana-mana. Jangan kejar pikiran itu, dan tetap fokus pada teknik pernapasan simpel yang telah digambarkan sebelumnya. Tarik napas dalam-dalam, dan buang secara perlahan!

8. Akhiri setiap sesi dengan lembut

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi meditasi (unsplash.com/@khouser01)

Tak ada batasan waktu untuk meditasi. Entah itu 1 menit, 30 menit, hingga 1 jam, itu adalah salah satu pencapaian! Nah, untuk mengakhiri sesi meditasi, luangkan beberapa detik atau menit untuk "mengumpulkan nyawa". Bagaimana caranya? 

  • Jika matamu tertutup selama, bukalah secara perlahan
  • Luangkan waktu sejenak untuk memperhatikan kembali apa yang terjadi di lingkungan sekitar
  • Perhatikan apa yang tubuhmu rasakan
  • Luangkan waktu sejenak untuk menyortir emosi dan pikiranmu usai meditasi

Selamat, kamu telah mencapai akhir dari meditasi! Dijamin, kamu dapat menjalani hari dengan tenang tanpa takut gejala ADHD yang berlebihan.

Adaptasi gaya hidup lain untuk pasien ADHD

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!Seorang laki-laki terlihat kesulitan mengatur tugasnya (pixabay.com/lukasbieri)

Selain tips meditasi di atas, kamu juga dapat melakukan hal-hal di luar meditasi untuk meringankan gejala ADHD agar keseharian jadi lebih produktif, dari konsumsi hingga gaya hidup. Apa saja?

  • Mengubah asupan nutrisi, seperti mengurangi atau tidak mengonsumsi lagi makanan dan minuman tertentu
  • Mengonsumsi vitamin dan suplemen
  • Mengikuti terapi perilaku
  • Mengikuti psikoterapi
  • Mengubah gaya hidup, seperti mengikuti rutinitas yang telah dibuat dan mencoba mengurangi gangguan lingkungan yang membuat perhatian teralihkan
  • Memanfaatkan alat-alat untuk mengorganisasi keseharian, seperti reminder dan alarm di HP dan aplikasi manajemen waktu lainnya
  • Mengikuti pelatihan keterampilan sosial

Harus tetap konsultasi ke ahlinya

8 Tips Ampuh Meditasi untuk Pasien ADHD, Biar Efektif!ilustrasi konseling dengan psikolog atau psikiater (pexels.com/cottonbro)

Meskipun meditasi bermanfaat untuk ADHD, praktik ini bukanlah pengobatan utama untuk ADHD. Agar perawatan ADHD lebih efektif, konsultasilah ke psikolog.

Karena perilaku terkait ADHD dapat bervariasi dan mencakup gejala psikologis dan keadaan pikiran seperti kecemasan, konsultasi dengan ahlinya sangat penting. Segera temui psikolog berlisensi bila curiga dirimu memiliki ADHD. Dengan mempertimbangkan riwayat medis dan psikologis, perawatan ADHD pun dapat tepat sasaran.

Alasan kedua adalah konsultasi dengan psikolog atau terapis perilaku juga dapat membantumu merencanakan perawatan dalam jangka panjang. Ini penting mengingat kadang kita ragu apakah kondisi yang kita atau orang-orang tersayang alami adalah ADHD atau bukan.

Itulah beberapa tips atau cara meditasi dan penyesuaian gaya hidup untuk para individu dengan ADHD. Meditasi memang berguna, tetapi berobat tetaplah harus. Berobat ke ahlinya bukanlah tanda kelemahan atau kekalahan, tetapi menunjukkan niat kalau kamu ingin kondisimu terkontrol dan lebih baik.

Baca Juga: 5 Gejala Penyakit ADHD pada Orang Dewasa yang Harus Kamu Waspadai

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri
  • Bayu Aditya Suryanto

Berita Terkini Lainnya