Comscore Tracker

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!

Diolah dengan tepat, sayur bisa jadi hidangan lezat!

Konsumsi sayuran itu sangat penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, dan antioksidan demi menunjang kesehatan tubuh. Sayangnya, tak sedikit orang yang gak doyan makan sayur! Kamu salah satunya?

Ada banyak alasan kenapa ada orang yang tidak menggemari atau benci sayur, mulai rasa, tekstur, penampakannya yang tak semenggiurkan daging, tidak dibiasakan sejak kecil, dan sebagainya.

Ingat, sayuran itu nutrisinya sangat dibutuhkan tubuh dan berperan besar dalam pola makan sehat bergizi seimbang. Begitu besar manfaatnya, kamu bisa mencoba trik makan ini agar bisa doyan sayur dan memakannya jadi terasa menyenangkan!

1. Bikin sup sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!unsplash.com/Ella Olsson

Dijadikan sup, kamu dapat memasukkan satu atau beberapa jenis sayuran jadi satu. Kamu bisa menghaluskan sayur menjadi puree dan jadikan base untuk sup sayurmu. Dimakan hangat-hangat selagi cuaca sedang dingin, atau memakannya dengan roti gandum atau sourdough panggang, nikmat!

Digabungkan dengan bahan lain seperti daging dan kaldunya, memasak sayuran menjadi sup bening atau krim sangat mudah. Menambahkan bahkan sayur-mayur, seperti brokoli, tomat, seledri, hingga jamur ke dalam sup adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, dan mineral.

2. Bikin mi sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Ilustrasi: Mi sayur berbahan dasar zukini. thekitchn.com

Lelah dengan mi konvensional? Kamu bisa membuat mi sayur, lho! Bergizi dan mudah dibuat, mi sayur bisa dijadikan menu makan harianmu. 

Untuk membuat mi sayur, pertama, kamu butuh alat bernama spiralizer untuk memproses sayur-mayur ke dalam bentuk mi. Belum ada spiralizer? Tidak apa-apa! Dengan sedikit usaha ekstra, kamu dapat mengiris tipis sayur-mayur jadi mi dengan parutan mandolin.

Tentu, lebih mudah membuat mi sayur dengan spiralizer. Kamu dapat membuat mi sayur dari sayur-mayur seperti zukini, wortel, ubi jalar, hingga lobak. Semuanya lezat dan bernutrisi! Mi sayur dapat kamu olah jadi hidangan seperti pasta dan dikombinasikan dengan daging, saus, sup, dan sebagainya sesuai preferensi dan kreativitasmu.

Baca Juga: Apa yang Terjadi Jika Kamu Hanya Makan Sayur dan Buah Tiap Hari?

3. Sertakan sayur-mayur dalam saus

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!pexels.com/奥尼尔 孙

Sebagai penyedap hidangan, terutama pasta, saus dapat kamu gunakan untuk "menyelundupkan" sayur. Cara ini cocok apalagi jika kamu atau anggota keluargamu pilih-pilih soal makan sayur.

Contoh, jika kamu memasak saus seperti saus seperti bolognese atau marinara, masukkan saja rempah dan sayur-mayur yang telah dipotong kecil-kecil seperti jamur, bawang cincang, wortel, paprika, dan sayur berdaun hijau seperti bayam atau kale.

Atau, kamu ingin membuat saus pasta ala Alfredo? Kamu bisa menggunakan sayur seperti wortel, ubi jalar, labu, lobak, hingga bit untuk membuat saus Alfredo semakin kaya rasa!

4. Blender jadi smoothie

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Ilustrasi: Smoothie sayur bit dengan apel. pexels.com/roman-odintsov

Umumnya dibuat dengan buah-buahan dan sedikit susu atau yoghurt, smoothie dapat menjadi "senjata" selanjutnya untuk membuatmu suka dengan sayur-mayur. "Smoothie hijau" amat populer sebagai salah satu cara terbaik makan sayur-mayur. Akan tetapi, awas, langkah satu ini agak tricky. Salah langkah malah bisa bikin mual!

Sayur dapat ditambahkan ke smoothie tanpa takut akan mempengaruhi rasanya. Asalkan, kamu menambahkannya dengan bahan yang tepat. Sebagai percobaan pertama, kamu dapat mencoba smoothie berbahan kaleblueberry, pisang, dan timun. Bukan rahasia kalau 25 gram kale dalam smoothie menambahkan kandungan vitamin A, C, dan K.

Berbagai resep untuk variasi smoothie hijau yang menyegarkan dapat kamu cari di internet. Selain kale, kamu dapat mencoba smoothie berbahan dasar buah-buahan beserta sayur seperti zukini, labu, bit, dan ubi jalar.

5. Bikin kaserol isi sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Casserole yang didominasi sayur-mayur. taste.com.au

Kamu suka makan kaserol (casserole)? Nah, memasukkan sayur ke dalam makanan kesukaanmu itu bisa jadi salah satu cara terbaik untuk suka makan sayur. Rasa sayur akan berpadu dengan kelezatan kaserol, bikin kamu ketagihan!

Kaserol sendiri menggabungkan bahan daging dengan sayur-mayur, keju, kentang, dan nasi, atau pasta. Karena mengandung nasi atau pasta, kaserol biasanya mengandung karbohidrat olahan dan kalori yang tinggi.

Nah, kalau kamu ingin mengurangi kalori dan karbohidrat dalam kaserol, ganti saja nasi dan pasta tersebut dengan sayur-mayur seperti brokoli, seledri, jamur, atau wortel. Salah satu varian kaserol sayur yang populer adalah kaserol kacang hijau. Kacang hijau sendiri mengandung 33 mikrogram folat, bentuk murni dari vitamin B9 dalam makanan!

6. Sertakan sayur-mayur dalam omelette

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!pixabay.com/mhburton

Telur adalah salah satu sumber protein yang paling mudah ditemukan dan diolah. Dari beberapa cara masaknya, omelette adalah yang paling mudah. Selain itu, omelette bisa kamu jadikan "kuda Troya" untuk memasukkan sayur-mayur ke dalam tubuhmu!

Ikuti cara masak omelette seperti biasanya. Nah, tambahkan isian omelette dengan sayur, keju, dan daging untuk kombinasi rasa dan nutrisi. Biasanya, untuk omelette, kamu dapat tambahkan sayur-mayur seperti bawang bombai, daun bawang, pakcoy, jamur, paprika, dan tomat. Rasanya? Tidak usah diragukan lagi!

7. Bikin havermut sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Havermut sayur dan buah dengan kale, alpukat, dan jamur. crowdedkitchen.com

Identik dengan rasa manis khasnya, havermut biasanya ditambahkan dengan buah-buahan segar atau kering. Akan tetapi, havermut bisa kamu olah jadi gurih! Caranya? Selain buah, kamu bisa tambahkan sayur-mayur ke dalam sarapan havermut.

Salah satunya, kamu dapat menambahkan tumisan sayur seperti kale dan jamur ke dalam havermut yang hangat. Selain gizi dari kale, jamur juga ikut menyumbangkan protein, dan vitamin D serta B12. Oleh karena itu, havermut sayur bisa jadi makanan penambah gizi nabati!

8. Bikin lettuce wrap

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Lettuce wrap ala Korea. cookinglight.com

Kalau kamu suka menonton drama Korea atau mukbang, tidak jarang kamu melihat orang Korea makan daging yang dibungkus dengan selada atau sayur berdaun hijau. Nah, cara yang umumnya disebut lettuce wrap ini sebenarnya bisa dipakai untuk makan lebih banyak sayur.

Malah, belakangan ini, ada tren untuk mengganti roti pada hamburger dengan selada. Dengan lettuce wrap, kamu bisa mengurangi asupan kalori dari roti biasa. Hal ini dikarenakan satu lembar daun selada hanya memiliki 1 kalori!

9. Bikin sate atau kebab sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Kebab sayur. thekitchn.com

Kamu tahu kebab? Makanan yang berasal dari kebudayaan Timur Tengah ini mirip dengan sate. Bedanya, selain menusuk daging, sayur-mayur pun ikut serta. Nah, oleh karena itulah, perpaduan rasa daging dan sayur yang dipanggang jadi kebab bisa jadi kiat selanjutnya agar makan sayur jadi menyenangkan.

Selain daging ayam hingga sapi, sertakan sayuran sesuai dengan selera. Kamu bisa tambahkan paprika merah dan hijau, terung, bawang bombai, jamur, tomat, hingga timun. Atau, kamu mau coba mengganti daging dengan lebih banyak sayur? Bisa dicoba!

10. Bikin salad

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Poke salmon dan tuna. redbrick.me

Ke restoran Western, kemungkinan besar kamu akan menemui salad bar untuk menyusun "menara" sayurmu sendiri. Nah, salad sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk membuat sayur terasa enak! Salad sendiri memiliki banyak variasi. Tidak jarang, salad juga menggabungkan variasi daging dalamnya.

Akhir-akhir ini, salah satu variasi yang populer adalah pokesalad dari Hawaii dengan ikan mentah (salmon atau tuna) buah nanas dan sayur seperti tomat, bawang bombai, kale, selada, hingga bayam. Penasaran? Kamu bisa mencoba poke dan salad lainnya untuk menyemangatimu makan sayur-mayur!

11. Gabungkan dengan paprika

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Paprika isi. kaylaitsines.com

Salah satu sayuran yang paling dibenci, paprika memiliki rasa pedas yang khas. Faktanya, paprika adalah resep utama dari stuffed paprika. Dibelah dua, paprika diisi dengan daging matang yang dicincang, kacang-kacangan, nasi, dan bumbu sebelum dipanggang di oven. 

Kamu tidak suka paprika? Paprika sebenarnya enak, lho! Dimakan mentah, paprika memiliki rasa garing dan segar. Tambahkan saja krim keju, irisan daging ayam rebus, dan sedikit bumbu sesuai selera.

Selain enak, paprika diketahui kaya akan berbagai senyawa mineral dan vitamin, terutama vitamin C dan A. Oleh karena itu, yuk, coba suka dengan paprika. Coba saja stuffed paprika agar kandungan gizi dari paprika dan bahan-bahan segar lainnya tetap seimbang!

12. Sandingkan sayur-mayur dengan guacamole

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!pexels.com/@rodnae-prod

Sebelumnya, kamu tahu bahwa sayur dapat digabungkan dengan saus. Nah, salah satu saus yang bisa kamu buat dari sayur adalah guacamole. Berasal dari Amerika Latin, guacamole memiliki bahan dasar alpukat yang dilumat, lalu dicampur dengan sari lemon atau jeruk nipis, bawang putih, dan bumbu lainnya.

Bosan dengan isi guacamole umum? Kamu bisa coba memasukkan kombinasi sayuran lain untuk membuat guacamole! Coba saja masukkan paprika, kale, ketumbar, tomat, jamur, dan bawang. Guacamole bisa menjadi saus dan dressing salad yang sehat.

13. Gabungkan sayur dengan meatloaf

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Ilustrasi: Meatloaf dari sayur-mayur. delish.com

Tidak kalah populer, kamu juga bisa menggunakan meatloaf untuk menyamarkan sayur-mayur dalam hidangan. Sesuai namanya, meatloaf dibuat dengan daging giling dan kombinasi bahan seperti telur, remah roti, hingga saus tomat. Karena bentuknya seperti roti atau loaf, hidangan ini disebut roti daging atau meatloaf.

Pada meatloaf, kamu bisa tambahkan semua sayuran cincang karena cocok dengan daging. Agar rasanya memanjakan lidah, coba tambahkan bawang bombai, paprika, wortel, zukini, dan sayuran berdaun hijau seperti bayam, pakcoy, atau kale.

Populer di kalangan vegetarian dan vegan, kamu juga bisa menyingkirkan daging pada meatloaf! Caranya, kamu bisa mengganti daging dengan kacang arab atau chickpeas. Rasa kacang arab bisa menggantikan gurihnya daging. Lalu, kamu bisa menambahkan sayuran lain seperti wortel, bawang, dan seledri sesuai selera.

14. Buat nasi dari sayur

14 Trik Makan Sehat untuk yang Gak Doyan Sayur, Mesti Dicoba!Nasi kembang kol (cauliflower rice). unsplash.com/Amber Faust

Percayakah kamu kalau nasi pun bisa dibuat dari sayur? Iya, selain diiris jadi mi, ternyata sayur-mayur bisa dicacah jadi bulir-bulir nasi! Salah satu varian "nasi sayur" yang paling populer adalah dari kembang kol. Sesudah dicuci dan dibersihkan, kembang kol dapat dicacah jadi butir-butir "nasi" dengan parutan atau food processor.

Nasi kembang kol ini dapat kamu makan mentah atau diolah jadi pengganti nasi di hidangan lain. Nasi kembang kol rendah karbohidrat, hanya 5 gram per cangkir, berbeda dengan nasi putih yang karbohidratnya 53 gram per cangkir. Selain itu, kembang kol juga memiliki kandungan vitamin C, K, folat, dan kalium yang tinggi!

Apakah hanya kembang kol saja yang bisa? Tentu tidak! Seperti "mi" sayur, kamu juga bisa mencoba membuat "nasi" dari sayur-mayur lain seperti brokoli, bit, wortel, zukini, hingga ubi atau singkong sebagai pengganti nasi!

Itulah beberapa cara kreatif untuk membujuk diri sendiri dan orang yang tersayang agar mau makan sayur-mayur yang sehat. Ingat, nutrisi dari sayuran amat dibutuhkan agar tubuh sehat. Diolah dengan cara yang tepat, sayur jadi hidangan yang gak kalah enak dari daging!

Baca Juga: 7 Manfaat Luar Biasa Makan Sayur Buncis, Jangan Cuma Daging Melulu Ya!

Topic:

  • Alfonsus Adi Putra
  • Nurulia R. Fitri

Berita Terkini Lainnya