Follow IDN Times untuk mendapatkan informasi terkini. Klik untuk follow
WhatsApp Channel &
Google News
Proses menurunkan berat badan sering kali tak mudah. Salah satu jalan untuk mendapatkan berat badan ideal adalah dengan diet. Bukannya tidak makan, tetapi lebih ke adaptasi pola makan dan perubahan pola hidup lainnya yang lebih sehat.
Ada begitu banyak program diet dan variasi yang bisa dipilih. Mulai dari diet mayo, diet keto, diet OCD, intermittent fasting, diet mono, diet Mediterania, dan masih banyak lagi. Terlebih lagi, banyak kisah sukses diet tertentu dan telah dilakukan oleh figur publik, sehingga tak sedikit orang yang tergiur ikut mencobanya.
Banyak yang berhasil, tetapi tak sedikit pula yang gagal. Ada yang mengaku sudah patuh aturan diet hingga meningkatkan frekuensi olahraga, tetapi hasilnya tak juga terlihat atau sesuai harapan.
Kenapa banyak orang yang gagal diet? Apa saja yang mungkin jadi penyebabnya? Simak pembahasannya bersama ahli gizi Dr. Arif Sabta Aji, S.Gz, ahli staf dosen di Universitas Alma Ata Yogyakarta, Kepala Bidang Kepemimpinan di Ikatan Sarjana Gizi Indonesia (ISAGI), dan Co-Founder Ask Your Dietitian Indonesia.
1. Tidak konsisten saat mengikuti program diet
Pertama-tama, Dr. Arif mengatakan bahwa "konsisten" dan "kedisiplinan" adalah faktor krusial yang dapat menentukan diet yang kita lakukan sukses atau gagal. Baginya, membangun konsep diet dengan gaya hidup sehat memang tidak bisa dibentuk dalam waktu yang singkat, melainkan butuh waktu dan proses.
Namun, apa maksudnya tidak konsisten? Apakah artinya kita "loncat-loncat" dari satu program ke program yang lain? Bukan! Inkonsistensi di sini artinya kita tidak berkomitmen penuh pada program diet. Misalnya mudah tergoda dengan makanan porsi kecil tetapi tinggi kalori, melanggar panduan program diet, dan terlalu sering melakukan cheating day terutama di akhir pekan.
"Tidak konsisten berarti mudah tergoda dengan makanan yang memiliki kalori tersembunyi, meskipun porsinya kecil tapi jika melihat dari komposisi bahan makanan ternyata tinggi kalori, tidak patuh dengan panduan program diet yang dianjurkan, dan sering melakukan cheating day berlebihan terutama ketika masuk akhir pekan," jelas Dr. Arif.
Baca Juga: Diet Mono: Bikin Kurus dengan Sehat atau Nyiksa?
2. Tidak sabar dan merasa tertekan saat menjalani program diet
pexels.com/Ketut Subiyanto Semua orang yang diet pasti ingin melihat hasilnya secara cepat. Jangan begitu! Utamakan proses, bukan hasil. Dr. Arif memperingatkan, jika kamu hanya berorientasi pada hasil, kamu malah tidak menikmati proses diet tersebut. Alhasil, program diet tidak kontinyu karena kamu merasa tertekan dan tidak melakukannya dengan senang hati. Kembali lagi dari 0, deh!
"Kita harusnya memberikan konsep jika melakukan program diet tersebut harus dengan senang hati, tidak menjadikannya beban dan tekanan," ujar Dr. Arif yang juga adalah anggota American Society for Nutrition.
Memiliki sasaran dan tujuan yang realistis pun penting. Menurut sebuah riset di Italia yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Research tahun 2005, kebanyakan peserta dengan obesitas yang memiliki ekspektasi akan kehilangan berat badan terlalu besar malah yang paling cepat "kabur" dari program diet setelah 6-12 bulan!
3. Merasa terbebani dengan macros-counting yang terlalu berat
pixabay.com/Free To Use Sounds Menghitung asupan makronutrien sehari-hari (macros-counting) adalah salah satu kiat ampuh untuk diet, yaitu dengan menghitung konsumsi nutrisi protein, karbohidrat, dan lemak.
Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI) memperingatkan, tanpa memiliki wawasan menghitung gizi yang baik, maka estimasi secara visual maupun dalam bentuk takaran porsi akan menjadi kurang efektif, dan tingkat kesalahannya pun menjadi sangat tinggi. APKI memberikan dua cara efektif menghitung nutrisi makro:
- Membaca label nutrisi (nutrition facts).
- Menimbang bahan makanan mentah sebelum dimakan serta mengacu pada Daftar Konsumsi Bahan Makanan (DKBM).
Akan tetapi, kembali lagi ke masalah kerelaan hati. Apakah kamu merasa terbebani? Jika iya, Dr. Arif mengatakan bahwa macros-counting yang terlalu berat malah membuatmu merasa tertekan dan program diet jadi semakin tidak efektif.
"Kebiasaan simpel yang membuat diet gagal adalah terlalu strict melakukan macros-counting, sehingga memberikan pressure dan kecemasan yang tinggi, alhasil membuat kita semakin terbebani dalam melakukan program tersebut," papar Presiden Millenials Voice Indonesia tersebut.
4. Tidak memperhitungkan defisit kalori
https://unsplash.com/@hanness Salah satu tujuan utama diet adalah menurunkan berat badan. Diungkapkan oleh Dr. Arif, banyak orang yang jarang memperhitungkan defisit kalori yang dibutuhkan.
Dikira sama, ternyata setiap orang memiliki kebutuhan defisit kalori yang berbeda-beda. Selain itu, tidak jarang kita terlalu melebihkan atau mengurangi asupan kalori yang masuk. Menurut penelitian di Amerika Serikat (AS) dalam jurnal International Journal of Obesity tahun 2013, dari 10 partisipan dengan obesitas yang mengaku mengonsumsi 1.000 kalori per hari, ternyata asupan sebenarnya adalah 2.000 kalori.
Lanjutkan membaca artikel di bawah
Editor’s picks
Jadi, kita harus kurangi? Tidak juga. Berbagai penelitian mengungkapkan bahwa terlalu menekan asupan kalori malah dapat menghilangkan massa otot dan memperlambat metabolisme tubuh. Hal tersebut membuatmu cepat lapar dan lebih sulit menurunkan berat badan.
5. Mengonsumsi minuman manis
Terlihat simpel, Dr. Arif mengingatkan bahwa meminum yang manis-manis malah bikin diet runyam. Bukan cuma minuman soda, menurut sebuah penelitian di Inggris yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet tahun 2014, bahwa jus buah murni pun bisa mengandung kadar gula sama seperti minuman manis lainnya.
Lagi pula, tubuh dan otak manusia memiliki cara berbeda saat mencerna kalori cair. Berbagai penelitian menunjukkan, selain mengonsumsi kalori dari minuman manis, kamu pun tidak makan sedikit karena tetap merasa lapar.
6. Kurang konsumsi makanan berserat
Dr. Arif menyayangkan kebiasaan orang yang mengurangi atau mengeliminasi serat dari menu makan mereka. Padahal secara sains, makanan berserat membantu pencernaan yang berkontribusi pada penurunan berat badan dan kesuksesan program diet.
Menurut sebuah penelitian di Belanda yang diterbitkan dalam jurnal Obesity Reviews tahun 2011, serat kental (viscous fiber) adalah yang berperan paling besar dalam keberhasilan program diet, dengan membantu membuatmu kenyang lebih lama dengan membentuk gel pada saluran pencernaan yang menahan cairan, sehingga nafsu makan dapat ditekan.
Kamu dapat mendapatkan serat kental dari makanan seperti:
- Kacang-kacangan;
- Biji rami;
- Asparagus;
- Kubis Brussel;
- Havermut.
Kemudian, dengan asupan serat tinggi, penyerapan kalori pun dapat dikurangi. Menurut penelitian di AS dalam Journal of Nutrition tahun 1997, menggandakan asupan serat harian dapat menekan penyerapan kalori hingga 130 kalori saja.
7. Makan padahal tidak lapar
Melewatkan waktu sarapan memang tidak disarankan. Namun, kalau tidak lapar, apakah harus dipaksakan untuk makan? Jawabannya tidak perlu! Makanlah saat kamu merasa lapar.
Sebuah penelitian di AS yang dimuat dalam jurnal Physiology & Behavior tahun 2013 menyatakan bahwa mereka yang melewatkan sarapan cenderung makan lebih banyak saat jam makan siang. Namun, konsumsi kalori rata-rata secara keseluruhan berkurang hingga 408 kalori.
Baca Juga: 10 Tips Diet untuk Golongan Darah B, Sehat dan Berat Badan Turun!
