11 Cara Menurunkan Berat Badan Secara Alami tanpa Olahraga, Terbukti!

2. Minum air putih sebelum makan

Minum air putih sebelum makan bisa mengurangi keinginan makan. Air putih bisa meningkatkan metabolisme 24-30 persen selama satu hingga 1,5 jam, membantu membakar lebih banyak kalori.

Studi dalam jurnal Obesity tahun 2010 menunjukkan kalau minum setengah liter air sekitar 30 menit sebelum makan membantu orang-orang yang sedang diet mengonsumsi lebih sedikit kalori dan mengurangi berat badan 44 persen lebih banyak, dibanding orang-orang yang tidak melakukannya.

3. Minum kopi hitam tanpa gula

Kopi dinilai baik untuk kesehatan karena kandungnya antioksidan tinggi di dalamnya. Mengonsumsinya juga bisa membantu menurunkan berat badan.

Beberapa studi telah menunjukkan bahwa kafein dalam kopi dapat mendongkrak metabolisme sebanyak 3-11 persen dan meningkatkan pembakaran lemak hingga 10-29 persen, mengutip Healthline.

Untuk memastikan cuma manfaatnya saja yang didapat, jangan menambahkan gula pada kopi dan tetap konsumsi dengan bijak.

4. Selalu sediakan camilan sehat

Buat yang suka ngemil, siapkanlah selalu makanan sehat di dekatmu. Ini penting untuk mencegah kamu untuk mengonsumsi makanan tidak sehat saat kamu merasa lapar. Contoh camilan sehat adalah buah-buahan segar, kacang-kacangan, yoghurt, atau telur rebus.

5. Makan lebih banyak serat

Dilansir Harvard School of Public Health, serat merupakan jenis karbohidrat yang sulit dicerna oleh tubuh. Walaupun sebagian besar karbohidrat dipecah menjadi gula, serat tidak dapat diubah menjadi gula, dan justru melewati tubuh untuk dicerna. Dengan ini, serat akan mendukung tubuh mengatur gula darah tetap terkendali.

Walaupun bukti-buktinya belum konklusif, tetapi beberapa studi menunjukkan bahwa serat (terutama serat larut) dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu mengontrol berat badan dalam jangka panjang.

Jenis serat ini ekslusif dimiliki sumber nabati seperti kacangan-kacangan, polong-polongan, biji chia, brokoli, gandum, kacang arab, buah pir, dan masih banyak lagi.

6. Makan lebih banyak protein

Protein adalah nutrisi penting dalam menurunkan berat badan. Beberapa studi menemukan bahwa diet tinggi protein telah terbukti meningkatkan metabolisme hingga 80-100 kalori per hari sembari mengurangi 441 kalori per hari dari pola makan.

Satu studi yang terbit dalam jurnal Obesity tahun 2011 menunjukkan bahwa sumber kalori sebanyak 25 persen dari protein dapat mengurangi pikiran obsesif tentang makanan hingga 60 persen, sekaligus mengurangi keinginan untuk ngemil larut malam hingga 50 persen.

Contoh makanan tinggi protein di antaranya dada ayam, ikan tuna, tempe, alpukat, jagung, kentang, daging kalkun, brokoli, oat, dan masih banyak lagi.

7. Hindari minuman manis

Kita tahu asupan gula berlebih bisa berisiko bagi kesehatan. Namun, gula dalam bentuk cair membawa risiko yang lebih besar lagi. Studi dalam International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders tahun 2000 menyebut bahwa kalori dari gula dari gula cair mungkin merupakan satu-satunya aspek diet modern yang paling menggemukkan.

Sebagai contoh, penelitian dalam jurnal The Lancet tahun 2001 menunjukkan bahwa minuman dengan tambahan gula dihubungkan dengan 60 persen peningkatan risiko obesitas pada anak-anak untuk setiap porsi harian.

Jadi, batasi atau kurangi minuman dengan tambahan pemanis, termasuk jus dalam kemasan. Konsumsilah buah dalam bentuk utuh, bukan dijus.

8. Membaca label makanan

Membaca informasi gizi pada label makanan bisa membantumu menentukan makanan yang lebih sehat. Gunakan informasi tersebut untuk mengetahui makanan apa yang cocok dengan kebutuhan kalori harian. Baca pula kandungan lemak, gula, dan tambahan lainnya.

9. Makan dengan piring kecil

Makan dengan piring berukuran kecil terbukti dapat membantu seseorang dalam mengurangi kalori dari makanan. Meski demikian, studi lainnya tidak menunjukkan hasil serupa. Orang-orang yang kelebihan berat badan tampaknya yang paling terpengaruh.

Otak membutuhkan waktu 20 menit untuk memberi sinyal kenyang pada perut. Karenanya, kunyahlah makanan lebih lama, gunakan piring kecil, dan berhenti makan sebelum kenyang. Bila ini jadi kebiasaan, porsi makan jadi lebih bisa dikontrol. 

10. Perbanyak makan sayur dan buah

Orang-orang yang makan lebih banyak sayur dan buah cenderung memiliki berat badan yang lebih rendah, menurut laporan dalam jurnal Obesity Review tahun 2011.

Sayur dan buah mengandung kalori yang lebih sedikit, tetapi tinggi akan serat. Kandungan air yang tinggi dalam sayur dan buah membuatnya memiliki densitas energi yang rendah, membuatnya mengenyangkan.

Tak hanya baik untuk dikonsumsi saat menurunkan berat badan, tetapi memperbanyak asupan sayur dan buah setiap hari juga sangat baik untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.