Gak Cuma Duduk Sila, 8 Jenis Meditasi Ini Bikin Pikiran Adem

2. Meditasi body scan

Body scan atau pemindaian tubuh menjadi meditasi yang ampuh mengurangi ketegangan dalam tubuh dan meningkatkan relaksasi. Tak jarang, meditasi ini berfokus pada satu kelompok otot yang tegang pada satu waktu.

Pada awalnya, kamu membayangkan adanya gelombang lembut yang memindai seluruh tubuhmu dan membantu melepaskan ketegangan tubuh. Tidak jarang, kamu akan merasa ada titik otot yang tegang atau nyeri. Jangan langsung menyembuhkan, kamu bisa menikmati berapa lama rasa nyeri itu bertahan. Jika masih terasa sakit, sentuhlah area tersebut. Usap pelan-pelan sambil mengucapkan kata-kata positif hingga rasa nyerinya berkurang.

3. Meditasi terfokus

Meditasi terfokus menggunakan salah satu pancaindra untuk berkonsentrasi. Sebagai contoh, kamu fokus karena sesuatu yang berasal dari dalam tubuh, seperti pernapasan. Kamu juga bisa fokus dengan menggunakan pengaruh dari luar, seperti mendengarkan suara gong, melihat nyala lilin, memeluk pohon besar, menatap bulan, menatap matahari, dan lainnya.

Meski terdengar mudah, meditasi fokus terbilang sulit bagi pemula untuk mempertahankan konsentrasi dalam jangka waktu lama. Jika merasa fokusmu akan buyar, segeralah kembali. Sesuai namanya, latihan meditasi ini cocok untuk kamu yang ingin mempertahankan fokus dan perhatian dalam kehidupan sehari-hari.

4. Meditasi transendental

Meditasi transendental ialah teknik sederhana menggunakan ucapan untuk diri sendiri secara pribadi, seperti suara, kata, atau frasa kecil yang diulang-ulang. Biasanya meditasi ini dilakukan selama 20 menit sebanyak dua kali sehari sambil duduk nyaman dan mata tertutup.

Mengutip Transcedental Meditation, meditasi ini memungkinkan pikiran tetap dalam keadaan aktif sehingga keinginan yang dikatakan dapat masuk ke dalam bawah sadar. Ketika melakukan ini, tingkat pemikiran menjadi lebih tenang, positif, dan akhirnya berpikiran lebih cerah dan tanpa rasa takut.

5. Meditasi spiritual

Meditasi spiritual dipakai di hampir semua agama serta tradisi. Jenis meditasi ini sangat beragam tergantung agama dan tradisi.

Berdasarkan studi dalam jurnal BMC Complementary Medicine and Therapies tahun 2017, meditasi ini lebih berfokus pada pengembangan tentang pemahaman yang lebih bermakna perihal religi atau spiritual dan hubungannya dengan kekuatan yang lebih tinggi. Meditasi ini bisa dilakukan di mana saja sesuai keinginan hati dan pikiran yang ingin lebih mendekatkan diri pada Tuhan.

6. Meditasi mindfulness

Berasal dari ajaran Buddha, meditasi mindfulness menjadi salah satu meditasi terpopuler di negara-negara Barat. Dalam meditasi ini, kamu lebih memperhatikan pikiranmu saat itu juga. 

Kamu membiarkan dirimu sebagai pengamat dan pencatat apa pun yang ada dalam pikiranmu ketika meditasi. Latihan ini menggabungkan kesadaran dan konsentrasi penuh. Setelah fokus, tubuh, pikiran, dan perasaan akan mengalami sensasi yang membuatmu lebih tenang.

Dilansir Healthline, kamu perlu menjauhkan seluruh gangguan yang ada di sekitarmu, termasuk HP, untuk melakukan meditasi mindfulness. Kemudian, berbaringlah atau duduk dalam posisi yang nyaman. Fokus pada pernapasan dengan menarik napas 10 hitungan secara santai, tahan napas 10 hitungan, dan buang napas 10 hitungan. Lakukan proses pernapasan ini sebanyak lima kali. 

Setelah itu, tarik napas dan tegangkan tubuhmu. Berhenti sejenak, rileks, dan buanglah napas. Lakukan proses ini selama lima kali. Perhatikan napas serta tubuh. Jika merasa kencang, segera rilekskan secara sadar. Kalau tiba-tiba hilang konsentrasi, langsung coba untuk fokus pada pernapasan.

7. Meditasi cinta kasih (loving-kindness)

Meditasi cinta kasih dilakukan untuk dapat memperkuat kebaikan, rasa welas asih, serta penerimaan terhadap diri sendiri serta orang lain. Dengan ini, pikiran menjadi lebih terbuka dalam menerima cinta dari orang lain sehingga kamu juga akan lebih mudah memberikan cinta pada orang terkasih, teman, kenalan, dan seluruh makhluk hidup. 

Karena bertujuan meningkatkan welas asih, rasa marah, dendam, atau sakit hati bisa berkurang karena meditasi ini. Untuk melakukannya, kamu bisa menerapkan beberapa langkah ini:

• Luangkan waktu untuk menenangkan diri sendiri dan duduk dengan nyaman. Tutup mata, rilekskan otot, dan tarik napas dalam-dalam.
• Bayangkan jika kamu tidak memiliki masalah kesehatan fisik dan emosi. Kamu juga merasa batinmu sangatlah damai.
• Bayangkan kamu merasakan cinta yang sempurna untuk diri sendiri. Ucapkan juga rasa terima kasih kepada diri sendiri. Fokuslah pada perasaan damai dan bayangkan kamu mengembuskan ketakutan dan menghirup perasaan cinta. 
• Ucapkan tiga atau empat kalimat positif untuk meyakinkan diri sendiri. Contohnya, "aku bahagia", "aku aman", "utangku lunas", dan kalimat afirmasi positif lainnya. 

Dengan melakukannya secara rutin, kamu akan menikmati perasaanmu lebih hangat dan makin mencintai diri sendiri dan orang lain.