7 Gerakan Yoga untuk Mengencangkan Bokong, jadi Makin Seksi

2. High lunge pose (utthita ashwa sanchalanasana)

High lunge pose bermanfaat untuk meregangkan paha belakang, ankle, betis, dan pinggul. Gerakan ini bisa menguatkan otot pinggul, punggung, baju, lengan, ankle, hingga bokong. Bisa juga dijadikan sebagai latihan ketika cedera pergelangan kaki atau ankle.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan downward dog atau adho muka svanasana. 
2. Buang napas dan langkahkan kaki ke depan di antara dua tangan, lalu sejajarkan lutut di atas tumit. Jaga kaki kiri kuat dan kokoh menancap di lantai.
3. Tarik napas, angkat tubuh ke atas. Sapukan lenganmu ke samping dan angkat ke atas, telapak tangan mendorong ke langit-langit.
4. Panjangkan punggung dan tulang ekor ke atas. Buka dada, tapi hindari posisi punggung arching dan bungkuk, dan pastikan tidak menekan tulang rusuk ke bawah.
5. Tekuk paha kaki yang di depan 90 derajat dan kuatkan pula kaki belakang.
6. Lakukan selama 30 detik dan ulangi pada sisi lainnya.

Jika kamu sedang mengalami cedera lutut atau pergelangan kaki, tidak disarankan melakukan gerakan ini. 

3. Warrior III (virabhadra)

Gerakan warrior III atau virabhadra ini melatih kekuatan, daya tahan otot, keseimbangan, dan mobilitas. Warrior III bisa menguatkan otot bahu, kaki, lengan, punggung, dan bokong.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi tadasana. Buang napas dan lipat badan ke posisi uttanasana. 
2. Buang napas dan langkahkan kaki ke posisi high lunge. 
3. Kaki kanan menancap kuat ke tanah, lalu perlahan angkat kaki kiri (yang berada di belakang) ke atas dan posisi flex.
4. Panjangkan punggung ke depan, kencangkan otot perut dan bokong. 
5. Sapukan kedua tanganmu ke depan dan dorong lebih kuat. 
6. Tahan posisi ini 30 detik dan ulangi sisi lainnya.

4. Bridge pose (setu bandha sarvangasana)

Setu bandha sarvangasana alias bridge pose sangat baik untuk mengencangkan otot bokong. Posisi ini kebalikan dari kita duduk, seakan membentuk sebuah jembatan yang kokoh.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dengan tubuh terlentang di lantai.
2. Tekuk kedua kaki 90 derajat, dekat dengan bokong. 
3. Kencangkan otot perut dan bokong, lalu perlahan angkat bokong ke atas.
4. Kamu bisa mengangkat tumit atau tidak.
5. Kaitkan kedua tangan di bawah bokong, seakan menarik ke arah bawah.
6. Jaga kepala dan pandangan tetap ke atas.
7. Lakukan selama 30-60 detik. 

5. Locust pose (salabhasana)

Salabhasana atau locust pose dikelompokkan dalam kategori backbend. Pose sederhana ini bisa menguatkan otot paha dan bokong, lho.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi badan tengkurap.
2. Kencangkan otot perut, bokong, dan paha. Perlahan angkat tubuh bagian atas dan bagian bawah secara bersamaan.
3. Kamu bisa merentangkan kedua tangan ke arah depan dengan jari-jari membuka lebar.
4. Kalau mau challenge, kaitkan kedua tangan ke bagian belakang di atas bokong. Putar bahu terlebih dahulu supaya kekuatan lebih dalam saat mendorong ke belakang.
5. Jaga posisi leher tetap netral dan pandangan ke depan. Jangan mengencangkan otot leher ya. 
6. Tahan posisi ini 30 detik.

6. Fire hydrant lifts (dandayamana bharmanasana)

Fire hydrant lifts atau dandayamana bharmanasana baik untuk melatih kekuatan dan keseimbangan tubuh. Gerakan ini dilakukan dengan cara berlutut dan mengencangkan otot paha serta bokong.

Cara melakukannya:

1. Mulailah dari posisi table top. Tulang punggung berada di posisi netral, segaris dengan kepala hingga bokong.
2. Kencangkan otot perut, angkat kaki kiri menjauh dari tubuh pada sudut 45 derajat. 
3. Jaga lutut kanan di posisi 90 derajat.
4. Panjangkan lagi otot lengan dan bahu, supaya lebih seimbang. Jaga pula otot panggul tetap square, tidak berputar ke kanan maupun kiri.
5. Lakukan 30 detik dan ulangi sisi lainnya.