Apa Itu Diet OMAD atau One Meal a Day? Ini Cara Melakukannya

Seperti disinggung sebelumnya, diet OMAD adalah salah satu bentuk intermittent fasting yang mengharuskan seseorang membatasi asupan kalorinya hanya dengan makan satu kali sehari. Pola ini dikenal juga dengan metode 23:1 yaitu berpuasa selama 23 jam dan punya waktu 1 jam untuk makan. Meskipun waktu dan jenis makanannya bisa berbeda-beda sesuai preferensi, kebanyakan orang memilih makan pada malam hari.

Prinsip utama OMAD adalah mengurangi asupan kalori melalui pembatasan waktu makan. Tak heran, jika cara ini disebut dapat membantu penurunan berat badan dan memberikan beberapa manfaat kesehatan. Apalagi, pada dasarnya, orang yang menjalani OMAD tidak mengonsumsi kalori sepanjang hari, hanya pada satu jendela makan.

Meski demikian, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melewatkan sarapan atau makan hanya sekali sehari dapat memengaruhi kontrol gula darah. Hal ini juga bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sehingga cara ini perlu dilakukan dengan hati-hati.

Diet OMAD merupakan bentuk intermittent fasting ekstrem karena mengharuskanmu berpuasa selama 23 jam. Untuk menjalankannya, ada beberapa aturan yang biasanya diikuti. Berikut ulasannya:

• Pilih 1 jam dalam sehari untuk makan dan usahakan konsisten dalam waktunya

• Semua kalori harian dikonsumsi dalam 1 jam tersebut. Jadi, kamu bisa makan apa saja sesuai selera, selama seluruh kalori disimpan untuk satu periode makan

• Makan hanya pada piring standar dan jangan menumpuk makanan di atas piring. Cara ini dapat membantu mengontrol porsi meski hanya makan sekali

• Selama 23 jam puasa, kamu diperbolehkan minum minuman tanpa kalori, seperti air putih atau kopi hitam, untuk menjaga hidrasi dan mengurangi rasa lapar.

Meskipun puasa dan pembatasan kalori memiliki sejumlah manfaat kesehatan, tapi jika terlalu ekstrem, seperti hanya makan satu kali sehari, dapat menimbulkan efek negatif bagi tubuh. Beberapa risiko yang mungkin muncul antara lain:

• Peningkatan kolesterol dan tekanan darah. Studi menunjukkan OMAD dapat meningkatkan total dan LDL alias kolesterol jahat serta tekanan darah dibanding pola makan normal

• Gangguan gula darah dan hormon. Makan satu kali sehari bisa meningkatkan gula darah puasa, menunda respons insulin, dan meningkatkan hormon ghrelin yang merangsang nafsu makan

• Rasa lapar ekstrem. Membatasi asupan hingga satu kali makan sehari dapat menyebabkan lapar berlebihan

• Risiko hipoglikemia. Terutama bagi penderita diabetes tipe 2, berisiko mengalami gula darah rendah

• Gejala fisik yang tidak nyaman. Termasuk mual, pusing, mudah marah, energi rendah, dan sembelit.

Nah, itulah penjelasan apa itu diet OMAD atau One Meal a Day. Melihat risikonya, pertimbangkan baik-baik sebelum mencobanya, ya. Jika ragu, kamu bisa berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya.

1. Apa itu diet OMAD atau One Meal a Day?
   Diet OMAD adalah pola makan satu kali sehari dengan puasa sepanjang sisa waktu, termasuk bentuk intermittent fasting.

2. Bagaimana cara menjalankan diet OMAD?
   Kamu berpuasa selama 23 jam dan mengonsumsi semua kalori harian dalam satu jam makan, biasanya pada malam hari.

3. Apa manfaat diet OMAD?
   Diet ini diklaim dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan oksidasi lemak, dan menyederhanakan pengaturan kalori.

4. Siapa yang sebaiknya tidak mencoba OMAD?
   OMAD tidak cocok untuk ibu hamil atau menyusui, anak-anak, remaja, lansia, dan orang dengan gangguan makan atau diabetes yang tidak terkontrol.

5. Apa risiko menjalankan diet OMAD?
   Beberapa risiko termasuk pusing, mual, lapar ekstrem, gangguan gula darah, dan potensi peningkatan kolesterol jika tidak dilakukan dengan hati-hati.

Referensi

"Is Eating One Meal a Day a Safe and Effective Way to Lose Weight?". Healthline. Diakses September 2025.

"OMAD Diet: What You Need To Know". Health. Diakses September 2025.

"Should I Eat Just One Meal A Day?". Medical News Today. Diakses September 2025.

Ezzati, Armin, Sara K. Rosenkranz, Jessica Phelan, and Cindy Logan. “The Effects of Isocaloric Intermittent Fasting Vs Daily Caloric Restriction on Weight Loss and Metabolic Risk Factors for Noncommunicable Chronic Diseases: A Systematic Review of Randomized Controlled or Comparative Trials.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 123, no. 2 (September 17, 2022): 318-329.e1.

Meessen, Emma C. E., Håvard Andresen, Thomas Van Barneveld, Anne Van Riel, Egil I. Johansen, Anders J. Kolnes, E. Marleen Kemper, et al. “Differential Effects of One Meal per Day in the Evening on Metabolic Health and Physical Performance in Lean Individuals.” Frontiers in Physiology 12 (January 11, 2022).