Apa itu Fartlek? Latihan Lari Seru dengan Variasi Kecepatan

Dikutip dari The Run Experience, fartlek merupakan bahasa Swedia yang artinya 'permainan cepat'. Untuk definisinya adalah latihan berkelanjutan dengan interval. Sementara, menurut Runners World, fartlek adalah lari berkelanjutan diselingi periode cepat dan santai, tapi tidak istirahat total. Fartlek terdiri dari kombinasi lari cepat dan lari santai dalam waktu atau jarak yang telah ditentukan. Selain tidak jenuh, metode ini juga membuat lari lebih cepat dengan latihan yang tidak membebani.

Dapat menentukan metode latihan lari yang tepat merupakan sebuah anugerah. Itu karena ada banyak manfaat yang didapatkan, salah satunya terhindar dari rasa bosan. Selengkapnya, beberapa manfaat yang bisa didapatkan:

• Meningkat kegembiraan
  Lari dengan ritme sama dan berulang dapat membuat tubuh kehilangan semangat dalam berlari. Dengan sedikit perubahan, metode latihan  menimbulkan kegembiraan.

• Meningkatkan kecepatan berlari
  Berbeda dengan metode lainnya, fartlek memaksa tubuh untuk terus bergerak sehingga daya tahan saat bisa meningkat. Jika daya tahan meningkat, lari juga bisa semakin cepat.

• Peningkatan fokus
  Tak sekadar berlari, latihan fartlek bisa meningkatkan fokus. Fartlek merupakan metode lari kombinasi dengan jarak tertentu. Pelari harus konsentrasi menentukan kapan waktu yang tepat untuk berganti kecepatan

• Cocok untuk balapan
  Saat balapan, apalagi maraton, tubuh dituntut untuk terus bergerak. Latihan ini cocok untuk pelari yang bersiap untuk lari jarak jauh.

Ada banyak metode fartlek yang bisa dilakukan dengan susunan tertentu. Jika bingung fartlek seperti apa, metode yang bisa digunakan: 

• pemanasan 10 menit,

• lari cepat 1—3 menit,

• lari santai 1 menit,

• ulangi metode tersebut 4—8 kali,

• pendinginan 10 menit.

Ada juga metode yang digunakan oleh pelari jarak jauh asal Australia, Steve Moneghetti, dengan sesi berdurasi 42 menit. Metodenya:

• pemanasan 10 menit,

• 2 kali latihan lari cepat selama 90 detik dan lari lambat selama 90 detik,

• 4 kali latihan lari cepat selama 60 detik dan lari lambat selama 60 detik,

• 4 kali latihan lari cepat selama 30 detik dan lari lambat selama 30 detik,

• 4 kali latihan lari cepat selama 15 detik dan lari lambat selama 15 detik,

• pendinginan 10 menit.

Selain metode yang sudah dicontohkan sebelumnya, ada beberapa macam fartlek yang bisa dilakukan. Tak hanya berpaku pada waktu dan jarak saja, ada beberapa fartlek yang mengacu pada lingkungan hingga lagu. Macam-macam fartlek-nya:

• Fartlek landmark adalah lari dengan acuan lingkungan sekitar, seperti tiang lampu, pohon, bangunan, dan sejenisnya. Sebagai contoh, antartiang lampu lari cepat, antarpohon lari lambat, lalu ulangi pola tersebut saat berlari.

• Fartlek berbasis waktu adalah lari dengan acuan waktu, sama seperti yang dilakukan Steve Moneghetti.

• Hill fartlek adalah lari dengan acuan bukit. Sebagai contoh, saat mendaki, kamu lari cepat. Lalu, saat turun, kamu lari lambat atau joging.

• Song fartlek adalah lari dengan acuan lagu, misalnya bagian ref. atau bagian favorit. Sebagai contoh, saat ref., kamu lari cepat. Lalu, jika tidak ref., kamu lari lambat.

• Fartlek acak adalah lari tanpa acuan. Sebagai contoh, saat lari lambat, tiba-tiba dengan spontan menambah kecepatan.

• Fartlek grup adalah lari bersama grup pelari dengan durasi dan intensitas yang berlainan. Sebagai contoh, pelari A lari cepat hingga tanda berhenti, sementara pelari B lari lambat, dan begitu seterusnya

Fartlek termasuk lari yang menantang pasalnya tubuh dipaksa untuk terus bergerak. Hal ini tak hanya menimbulkan tekanan pada tubuh, tapi juga pada mental. Untuk itu, beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan fartlek:

• Siapkan tubuh dalam keadaan maksimal, seperti tidur dan nutrisi yang cukup.

• Lakukan peregangan dan pemanasan sebelum melakukan fartlek.

• Pastikan kamu memakai sepatu yang nyaman untuk menghindari cedera.

• Bagi pemula, hindari memaksakan diri jika belum mampu hingga finis.

• Fokus pada lari, hindari melihat jam tangan terlalu sering.

• Lakukan pendinginan setelah melakukan fartlek.

Dengan mengetahui apa itu fartlek, pelari bisa mendapatkan alternatif metode lari yang tidak membosankan. Selain itu, fartlek tak hanya mengubah suasana hati dari kejenuhan, tapi juga meningkatkan kecepatan saat berlari. Dengan waktu tertentu, fartlek bisa jadi metode untuk persiapan maraton.

Referensi
“A Beginner’s Guide to Fartlek Training—Everything You Need to Know”. Race At Your Pace. Diakses Agustus 2025.
“Fartlek”. The Run Experience. Diakses Agustus 2025.
“Fartlek Workout 101”. TrainingPeaks Blog. Diakses Agustus 2025.
“What Is a Fartlek Run?”. Runner’s World. Diakses Agustus 2025.