Apa Itu Intensitas Latihan? Ini Jenis dan Cara Mengukurnya

Intensitas latihan adalah ukuran seberapa besar energi yang dikeluarkan tubuh selama melakukan aktivitas fisik. Intensitas ini memengaruhi manfaat kesehatan yang didapat dari latihan, seperti peningkatan kekuatan otot, kesehatan jantung, penurunan berat badan, hingga metabolisme tubuh.

Umumnya, tingkat intensitas terbagi menjadi rendah, sedang, dan tinggi. Lebih lanjut, latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi dianggap paling efektif untuk meningkatkan kebugaran. Adapun bentuk latihannya bisa berupa 150 menit aerobik intensitas sedang atau 75 menit intensitas tinggi per minggu.

Namun, perlu dipahami bahwa penting untuk menyesuaikan tingkat intensitas dengan kondisi tubuh masing-masing. Hal itu dilakukan guna mencegah risiko cedera dan mengoptimalkan manfaat latihan tersebut. 

Terlepas dari itu, pengukuran intensitas latihan bisa dilakukan dengan berbagai cara. Misalnya dengan menggunakan monitor detak jantung atau skala tingkat upaya (skala RPE) untuk mengetahui batas yang sesuai.

Intensitas latihan terbagi menjadi tiga jenis utama, yaitu rendah, sedang, dan tinggi. Ketiga jenis tersebut memiliki bentuk latihan dan manfaat yang berbeda. Berikut penjelasan dari masing-masingnya. 

• Intensitas rendah

Latihan intensitas rendah atau ringan, tidak banyak memengaruhi detak jantung atau pernapasan. Contoh dari latihan ini adalah berjalan santai di permukaan datar atau mengangkat beban ringan.

Pada intensitas rendah, biasanya tidak ada perubahan berarti pernapasan atau suhu tubuh. Selain itu, keringat juga hampir tidak muncul.

• Intensitas sedang

Latihan ini meningkatkan detak jantung dan pernapasan serta membuat tubuh berkeringat dalam waktu sekitar 10 menit. Di luar itu, tanda lain dari latihan intensitas sedang adalah bisa berbicara selama latihan meski mungkin tak bisa menyanyi. Adapun latihan sedang mencakup jalan cepat, aerobik air, atau berkebun.

• Intensitas tinggi

Latihan ini terasa lebih menantang serta membutuhkan upaya besar dengan napas yang cepat dan dalam hingga keringat muncul dalam hitungan menit. Pada intensitas ini, seseorang hanya mampu berbicara beberapa kata sebelum harus berhenti untuk menarik napas. Contoh latihan intensitas tinggi adalah berlari, berenang cepat, dan lompat tali.

Untuk mengukur intensitas latihan, ada beberapa metode yang umum digunakan. Berikut ini beberapa cara mengukur intensitas latihan yang efektif dan bisa dilakukan. 

• Detak jantung maksimum

Detak jantung maksimum atau maximum heart rate (MHR) adalah detak jantung maksimum yang dapat dicapai selama latihan. Cara menghitungnya dengan mengurangi usiamu dari 220.

Misalnya, jika usiamu 30 tahun, MHR adalah 220-30=190 bpm (beats per minute). Setelah MHR diperoleh, target detak jantung untuk latihan moderat berada di sekitar 50–70 persen MHR, sedangkan untuk latihan intensitas tinggi sekitar 70–85 persen.

• Denyut jantung cadangan

Metode denyut jantung cadangan atau heart rate reserve (HRR) digunakan untuk menghitung zona detak jantung target dengan mempertimbangkan detak jantung saat istirahat. Untuk mengukurnya, pertama, hitung MHR seperti langkah sebelumnya. Selanjutnya, kurangi detak jantung saat istirahat dari MHR untuk mendapatkan HRR.

Sebagai contoh, jika MHR adalah 190 dan detak jantung istirahat 70 bpm, HRR adalah 120 bpm. Untuk latihan intensitas sedang, kalikan HRR dengan 0,7 lalu tambahkan detak jantung istirahat; untuk intensitas tinggi, kalikan dengan 0,85 dan tambahkan detak jantung istirahat.

• Tes bicara

Tes bicara adalah metode sederhana untuk menentukan intensitas latihan. Jika kamu dapat berbicara dengan nyaman selama latihan, itu berarti intensitasnya rendah. Namun, jika sulit berbicara, berarti latihan sudah mencapai intensitas tinggi.

• Rating of Perceived Exertion (RPE)

RPE adalah skala subjektif yang menggambarkan seberapa keras tubuh bekerja selama latihan. Adapun skalanya berkisar dari 0 (santai) hingga 10 (sangat berat).

RPE mempertimbangkan faktor, seperti kecepatan pernapasan, detak jantung, kelelahan otot, dan jumlah keringat. Metode ini membantu mengevaluasi intensitas dan meningkatkan performa secara bertahap.

Menentukan intensitas latihan yang sesuai adalah kunci manfaat kebugaran optimal. Untuk itu dengan memahami apa itu intensitas latihan, jenis, hingga cara menghitungnya, kamu dapat mengatur rutinitas efektif yang mendukung tujuanmu, mencegah cedera, hingga memberikan hasil maksimal.

Referensi

"How to Measure Exercise Intensity: 3 Types of Exercise Intensity". Master Class. Diakses pada Oktober 2024.
"How to Measure Exercise Intensity: 3 Types of Exercise Intensity". Whoop. Diakses pada Oktober 2024.
"Exercise intensity". Better Health. Diakses pada Oktober 2024. 
"Exercise intensity: How to measure it". Mayo Clinic. Diakses pada Oktober 2024. 
"Measuring Physical Activity Intensity". U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Oktober 2024. 
"How to Measure Physical Activity Intensity". U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada Oktober 2024. 
"Talk Test and Monitoring Exercise Intensity". Verywell Fit. Diakses pada Oktober 2024. 
"Using Your Target Heart Rate to Maximize Your Workouts". Verywell Fit. Diakses pada Oktober 2024.