Apa Iya Lari Bikin Betis Besar?

Jawaban singkatnya, tidak selalu.

Secara fisiologis, pembesaran otot (hipertrofi) terjadi ketika otot mendapatkan stimulus beban tinggi dan progresif, seperti pada latihan beban. Penelitian menunjukkan, hipertrofi otot betis lebih efektif terjadi melalui latihan spesifik seperti calf raise dengan beban dibanding aktivitas aerobik biasa.

Lari, terutama jarak menengah hingga jauh, lebih banyak melatih daya tahan otot (endurance) daripada ukuran. Ini berarti otot menjadi lebih efisien dan kuat, tetapi tidak selalu bertambah besar secara signifikan.

Namun, ada pengecualian. Pada pelari pemula, tubuh sedang beradaptasi. Dalam fase ini, peningkatan ukuran otot ringan bisa terjadi sebagai respons awal terhadap stimulus baru.

Salah satu alasan paling umum bukan karena otot bertambah besar, melainkan karena perubahan sementara pada volume otot.

Penelitian menunjukkan, selama berlari, volume otot betis bisa meningkat hingga sekitar 9 persen dalam waktu singkat akibat perpindahan cairan ke dalam otot.

Fenomena ini sering disebut sebagai muscle pump. Setelah aktivitas selesai dan tubuh kembali ke kondisi normal, ukuran ini biasanya akan turun kembali.

Itulah sebabnya betis sering terasa lebih penuh atau terlihat lebih besar setelah lari, padahal itu bukan perubahan permanen.

Beberapa faktor di bawah ini menjadi faktor yang menentukan apakah betis bisa membesar:

1. Jenis lari

Tidak semua jenis lari memberikan stimulus yang sama.

• Sprint dan hill run: lebih banyak melibatkan kekuatan otot sehingga potensi hipertrofi lebih tinggi

• Lari jarak jauh: fokus pada endurance sehingga cenderung tidak membesarkan otot

Makin eksplosif dan berat bebannya, makin besar peluang otot berkembang.

2. Teknik lari (footstrike)

Cara kaki menyentuh tanah memengaruhi kerja otot betis.

Forefoot strike (mendarat di depan kaki) membuat otot betis bekerja lebih keras dibanding heel strike. Studi biomekanik menunjukkan peningkatan aktivasi otot gastrocnemius dalam kondisi ini. Jika dilakukan terus-menerus tanpa adaptasi, otot bisa berkembang lebih signifikan.

3. Volume dan frekuensi latihan

Otot betis termasuk tipe otot yang tahan terhadap kelelahan dan membutuhkan stimulus tinggi untuk berkembang.

Pelari dengan volume tinggi (misalnya lari setiap hari dalam durasi panjang) mungkin melihat perubahan bentuk betis. Namun, ini lebih sering berupa peningkatan kepadatan dan definisi, bukan ukuran besar seperti pada bodybuilder.

4. Faktor genetik

Ini adalah faktor yang sering diabaikan, tetapi sangat menentukan.

Beberapa orang memiliki struktur otot betis yang secara alami lebih besar atau lebih mudah berkembang. Bahkan tanpa latihan intensif, bentuk betis bisa terlihat berisi.

Sebaliknya, ada juga yang sulit membesarkan betis meski sudah latihan berat.

Jika melihat pelari jarak jauh elite, betis mereka jarang terlihat besar. Ini bukan kebetulan.

Tubuh beradaptasi untuk efisiensi. Otot yang terlalu besar membutuhkan lebih banyak energi, sehingga tidak ideal untuk aktivitas endurance.

Penelitian fisiologi olahraga menunjukkan bahwa adaptasi utama dari latihan aerobik adalah peningkatan kapasitas oksidatif, bukan massa otot. Artinya, otot menjadi lebih “hemat energi”, bukan lebih besar.

Tidak perlu.

Bagi sebagian besar orang, lari justru membantu membentuk betis menjadi lebih kencang, terdefinisi, dan proporsional. Bukan besar secara berlebihan.

Kalaupun terjadi peningkatan ukuran, biasanya ini sifatnya ringan, terjadi di fase awal latihan, dan stabil setelah tubuh beradaptasi.

Lari tidak secara otomatis membuat betis besar. Yang lebih sering terjadi adalah perubahan fungsi: otot jadi lebih kuat, lebih efisien, dan terlihat lebih tegas. Sensasi betis membesar setelah lari seringnya cuma efek sementara dari aliran darah dan cairan dalam otot. Pada akhirnya, bentuk betis bukan hanya soal olahraga, tetapi juga kombinasi dari jenis latihan, teknik, dan faktor genetik.

Referensi

Momoka Kinoshita et al., “Triceps Surae Muscle Hypertrophy Is Greater After Standing Versus Seated Calf-raise Training,” Frontiers in Physiology 14 (December 13, 2023): 1272106, https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1272106.

Steffen Willwacher et al., “The Time Course of Calf Muscle Fluid Volume During Prolonged Running,” Physiological Reports 8, no. 9 (May 1, 2020): e14414, https://doi.org/10.14814/phy2.14414.

I‐Lin Wang et al., “Effects of the Weight of Shoes on Calf Muscle Simulation,” Journal of Foot and Ankle Research 13, no. 1 (January 1, 2020): 47, https://doi.org/10.1186/s13047-020-00415-x.