Berjalan kaki di jalan menanjak memang terasa lebih menantang dibandingkan jalan datar, tapi justru di situlah banyak manfaat kesehatan bisa didapat. Aktivitas ini sering dianggap sebagai cara alami untuk melatih jantung, paru-paru, dan otot kaki secara lebih intens.
Namun, dari sisi medis dan kebugaran, apakah metode jalan kaki di tanjakan lebih efektif dibanding berjalan di permukaan datar atau latihan lainnya? Artikel ini akan membahasnya dari sudut pandang kesehatan. Yuk, disimak!
Secara umum, berjalan kaki di tanjakan dinilai lebih efektif dibanding berjalan datar atau bahkan jogging biasa dalam beberapa kondisi. Hal ini karena berjalan di kemiringan mampu meningkatkan intensitas latihan tanpa perlu menaikkan kecepatan.
Sebagai contoh, seseorang dengan berat badan sekitar 68 kg bisa membakar 400 kalori hanya dalam 30 menit saat berjalan di tanjakan dengan kemiringan 11 persen. Sementara itu, jogging dalam durasi yang sama di permukaan datar membakar kurang lebih 238 kalori. Adapun tren olahraga viral seperti 12-3-30 (jalan 30 menit di kecepatan 3 mil per jam dan kemiringan 12 persen), bisa membakar 300 hingga 800 kalori. Namun, angka tepatnya tergantung beberapa faktor seperti berat badan, tingkat kebugaran, dan kecepatan.
Tak hanya efektif dari segi pembakaran kalori, metode ini juga ramah sendi. Berjalan menanjak diketahui mengurangi risiko cedera lutut karena dapat menekan terjadinya abduksi lutut atau gerakan membuka sendi lutut ke arah luar.
Sebuah studi dalam Gait and Posture menemukan bahwa aktivitas ini mampu memberi tekanan lebih rendah pada kartilago lutut dibanding berjalan menurun atau di permukaan datar. Jika dibandingkan dengan jalan menurun yang punya risiko cedera tiga kali lebih tinggi, tanjakan justru memberi manfaat kekuatan otot dan perlindungan sendi secara bersamaan, lho.
Berjalan kaki di tanjakan memiliki berbagai manfaat bagi tubuh. Aktivitas ini dapat membantu pembakaran kalori hingga membentuk otot. Untuk lebih jelasnya, berikut beberapa manfaat jalan kaki di tanjakan.
Jalan kaki di tanjakan membuat detak jantung meningkat lebih signifikan dibanding jalan datar dengan kecepatannya sama. Studi pada 18 pelari pria menunjukkan bahwa saat berlari di tanjakan dengan kemiringan 15 persen, detak jantung mereka naik hingga 180 bpm. Angka tersebut jauh lebih tinggi dibanding 148 bpm ketika berjalan di permukaan datar.
Tubuh bekerja lebih keras sehingga kalori yang terbakar juga makin besar. Studi menunjukkan bahwa berjalan di tanjakan 10 persen bisa meningkatkan pembakaran kalori hingga 32 persen dibanding permukaan datar, lho.
Saat berjalan di tanjakan, otot glutes dan hamstring bekerja lebih aktif dibanding ketika melewati di permukaan datar. Secara tidak langsung hal tersebut dapat membantu memperbaiki postur, mencegah cedera, dan meningkatkan performa fisik.
Dibanding lari di permukaan datar, jalan menanjak termasuk latihan low-impact yang lebih ramah bagi sendi. Studi menemukan bahwa berjalan di tanjakan bisa mengurangi tekanan pada lutut sambil tetap melatih otot kaki.
Jalan di tanjakan mengaktifkan otot seperti gastrocnemius (betis) dan peroneal (pergelangan). Semakin tinggi tanjakan (dari 0 derajat ke 6 dejarat), makin besar pula aktivasi otot di kaki bagian bawah.
Meskipun banyak manfaat dari jalan kaki di tanjakan, tapi ada pula beberapa kekurangan yang perlu diperhatikan. Salah satunya penambahan stres pada otot kaki bagian depan dan belakang. Misalnya saja tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius, dan soleus yang dapat menyebabkan rasa pegal atau nyeri. Kondisi ini biasanya akan berkurang seiring dengan penyesuaian tubuh terhadap latihan ini.
Selain itu, beberapa orang dapat mengalami shin splints. Namun, kondisi tersebut dapat diatasi dengan mengompres menggunakan es, peregangan, dan istirahat. Jika rasa sakit berlanjut, sebaiknya konsultasikan dengan tenaga medis atau fisioterapis, ya.
Nah, bagi yang memiliki masalah pada punggung bawah disarankan berkonsultasi dengan fisioterapis untuk menentukan tingkat kemiringannya agar tidak memperburuk kondisinya. Umumnya, kamu akan disarankan memulai dengan kemiringan rendah guna mengurangi kemungkinan nyeri pada punggung. Selanjutnya, bisa perlahan ditingkatkan seiring kekuatan otot tubuh berkembang.
Jalan kaki di tanjakan menawarkan banyak manfaat, seperti pembakaran kalori yang lebih tinggi dan penguatan otot. Jadi, apakah metode jalan kaki di tanjakan lebih efektif? Tentu, jika dilakukan dengan intensitas yang tepat dan disesuaikan dengan tubuh. Semoga informasi ini bermanfaat, ya!
Referensi
"Walking on an Incline: Benefits, Drawbacks, and How to Start." Healthline. Diakses Mei 2025.
"Incline Walking Vs. Flat Jogging: Which One Is A Better Workout? Experts Weigh In." Women's Health. Diakses Mei 2025.
"Here’s Why Incline Walking Can Be Better Than Running, According to a PT." Colorado in Motion. Diakses Mei 2025.
Myer, Gregory D, dkk. “High Knee Abduction Moments Are Common Risk Factors for Patellofemoral Pain (PFP) and Anterior Cruciate Ligament (ACL) Injury in Girls: Is PFP Itself a Predictor for Subsequent ACL Injury?” British Journal of Sports Medicine 49, no. 2 (March 31, 2014).
Padulo, Johnny, dkk. “A Paradigm of Uphill Running.” PLoS ONE 8, no. 7 (July 10, 2013).
Higgins, Seth, dkk. "The effect of incline walking on lower extremity and trunk mechanics in older adults. Sports Medicine and Health Science 7, no. 1 (January, 2025).
Haggert, Mason, dkk. "The influence of incline walking on joint mechanics." Gait & Posture 39 no. 4 (April, 2014).