Apakah Otot Bisa Mengecil? Ini Penjelasan Medisnya

Otot bisa mengecil dan kondisi ini dikenal sebagai muscle atrophy. Kondisi tersebut terjadi saat jaringan otot menipis atau berkurang sehingga massa dan kekuatannya ikut menurun. Ciri paling mudah dikenali adalah ukuran otot terlihat lebih kecil dari biasanya dan tenaga terasa berkurang.

Muscle atrophy umumnya terjadi karena otot jarang digunakan dalam waktu lama. Contohnya saja akibat terlalu sering duduk, kurang aktivitas fisik, tirah baring, hingga kekurangan asupan nutrisi. Faktor genetik dan proses penuaan juga berperan besar. Bahkan seseorang bisa kehilangan sekitar 8% massa otot setiap dekade sejak usia 40-an jika tidak menjaga aktivitas fisiknya.

Pada usia lanjut, kondisi ini dikenal sebagai sarcopenia. Biasanya dialami oleh orang berusia di atas 65 tahun dan berkaitan dengan tubuh yang lebih lemah, gerakan melambat, serta keseimbangan yang menurun. Dampaknya tidak sepele karena dapat meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang sehingga aktivitas sehari-hari dan kemandirian pun ikut terganggu.

Otot mengecil tidak terjadi begitu saja. Ada berbagai faktor yang bisa memicu berkurangnya massa dan kekuatan otot, mulai dari kebiasaan sehari-hari hingga kondisi medis tertentu. Berikut beberapa penyebab utama otot mengecil yang perlu kamu ketahui:

• Kurang aktivitas atau otot jarang digunakan

Kurang aktivitas menjadi penyebab paling umum otot mengecil. Saat otot jarang dipakai, tubuh akan memecah jaringan otot untuk menghemat energi. Kondisi ini sering terjadi pada orang yang terlalu lama duduk, bed rest setelah sakit atau cedera, hingga imobilisasi jangka panjang.

• Asupan nutrisi yang tidak mencukupi

Kekurangan nutrisi, terutama protein, bisa menghambat pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Pola makan rendah protein, buah, dan sayur berisiko menyebabkan otot kehilangan massanya. Selain itu, gangguan penyerapan nutrisi akibat kondisi medis seperti irritable bowel syndrome, celiac disease, atau kanker juga dapat memicu otot mengecil.

• Faktor usia (penuaan)

Seiring bertambahnya usia, tubuh memproduksi lebih sedikit protein yang berperan dalam pembentukan otot. Akibatnya, sel-sel otot perlahan menyusut dan menyebabkan sarcopenia. Kondisi ini umum terjadi pada usia lanjut dan dapat memicu kelemahan, gangguan keseimbangan, serta penurunan daya tahan tubuh.

• Faktor genetik

Beberapa kondisi genetik dapat menyebabkan otot mengecil, seperti spinal muscular atrophy (SMA) dan muscular dystrophy. Penyakit ini berkaitan dengan gangguan saraf atau mutasi gen yang berperan dalam produksi protein otot sehingga menyebabkan kelemahan dan penyusutan secara progresif.

• Penyakit dan kondisi medis tertentu

Berbagai penyakit kronis dapat memicu muscle atrophy, seperti ALS, multiple sclerosis (MS), arthritis, myositis, polio, hingga gangguan fungsi mitokondria. Kondisi-kondisi ini dapat merusak saraf, menyebabkan peradangan, atau membatasi pergerakan sehingga otot jarang digunakan dan akhirnya mengecil.

Mencegah otot mengecil tidak bisa instan, tapi sangat mungkin dilakukan dengan kebiasaan konsisten. Kuncinya ada pada aktivitas fisik, pola makan seimbang, dan waktu istirahat yang cukup. Nah, berikut beberapa cara efektif untuk mencegah otot mengecil:

• Prioritaskan latihan kekuatan (strength training)

Latihan resistensi adalah cara paling efektif untuk menjaga sekaligus membangun massa otot. Kamu bisa melakukannya lewat angkat beban, latihan berat badan seperti squat dan push-up, atau resistance band. Idealnya, lakukan 2—3 kali seminggu dengan durasi sekitar 45 menit, fokus pada kelompok otot besar.

• Cukupi kebutuhan protein harian

Protein berperan penting sebagai bahan utama pembentuk otot. Asupan protein yang cukup membantu memperbaiki dan membangun jaringan otot. Pilih sumber protein berkualitas seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, lentil, tahu, dan tempe, ya.

• Jaga pola makan tetap seimbang

Selain protein, tubuh juga membutuhkan karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral untuk mendukung fungsi otot. Nutrisi seperti vitamin D, kalsium, dan magnesium berperan dalam kekuatan otot dan kesehatan tulang.

• Tetap aktif dalam aktivitas harian

Tak hanya olahraga, aktivitas ringan seperti berjalan kaki, naik tangga, atau melakukan hobi yang melibatkan gerak juga membantu menjaga massa otot. Semakin sering otot digunakan, makin kecil risiko otot mengecil akibat inaktivitas.

• Cukup istirahat dan waktu pemulihan

Pertumbuhan dan perbaikan otot justru terjadi saat tubuh beristirahat. Kurang tidur bisa menghambat pemulihan otot dan menurunkan performa fisik. Kamu perlu tidur berkualitas selama 7—9 jam setiap malam dan beri jeda istirahat antar sesi latihan agar otot bisa pulih dengan optimal.

Mengetahui apakah otot bisa mengecil membuat kamu lebih waspada terhadap perubahan yang terjadi pada tubuh. Kondisi ini sering berkembang perlahan dan kerap tidak disadari hingga kekuatan otot mulai menurun.

Referensi

"Muscle Atrophy". Cleveland Clinic. Diakses Desember 2025.
"What To Know About Muscle Atrophy". Medical News Today. Diakses Desember 2025.
"Preventing and Reversing Muscle Atrophy as You Age". Strive. Diakses Desember 2025.
"Why Muscle Mass Matters and How to Keep It". Massachusetts General Hospital. Diakses Desember 2025.