Apakah Suplemen Pre-Workout Benar-benar Efektif?

22 Sep 2025, 21:16 WIB

Eka Amira Yasien

Seorang pria meminum cairan pre-workout.

ilustrasi pria meminum suplemen pre-workout (pexels.com/Kaboompic.com)

Intinya sih...

Pre-workout adalah suplemen yang memberikan dorongan energi sebelum olahraga.
Kandungan umum pre-workout meliputi kafein, beta-alanine, kreatin, citrulline, elektrolit, glukosa, dan BCAA.
Efektif atau tidaknya suplemen pre-workout tergantung pada bahan-bahannya; umumnya aman dikonsumsi setiap hari dan tidak menyalahi dosis anjuran.

Disclaimer: This summary was created using Artificial Intelligence (AI)

Kalau kamu atlet, gym rat, atau sekadar penggemar olahraga, pasti sudah sering mendengar tentang pre-workout. Suplemen satu ini cukup hits di antara para pegiat olahraga karena dipercaya bisa memberikan energi ekstra dan membuat performa olahraga lebih maksimal.

Segelas pre-workout sebelum mengangkat beban bagai saklar yang menyalakan fokus dan energi. Kombinasi kafein, beta-alanine, dan L-citrulline terbukti meningkatkan kewaspadaan, menunda kelelahan otot, dan memperlebar pembuluh darah untuk aliran oksigen optimal.

Banyak orang bilang, minum pre-workout sebelum latihan bisa membuat tubuh lebih semangat dan hasil olahraga lebih terlihat. Namun, pertanyaannya, apakah benar begitu? Apakah semua pre-workout efektif dan aman dikonsumsi setiap hari? Nah, sebelum kamu buru-buru beli dan coba, ada baiknya kita bahas dulu apa itu pre-workout, apa saja kandungannya, manfaatnya, serta hal-hal yang perlu diperhatikan sebelum mengonsumsinya.

1. Apa itu pre-workout?

Pre-workout dirancang untuk memberi dorongan energi ekstra sebelum olahraga. Produk ini biasanya berisi campuran bahan aktif seperti kafein, beta-alanine, kreatin, BCAA (branched-chain amino acid), serta berbagai vitamin dan mineral. Setiap bahan memiliki peran masing-masing.

Pre-workout hadir dalam berbagai bentuk: bubuk yang dilarutkan ke air, kapsul atau pil, gummy kunyah, hingga minuman kaleng siap minum. Umumnya, suplemen ini dikonsumsi sekitar 30 menit sebelum olahraga, agar tubuh punya waktu menyerap bahan aktifnya dan efeknya terasa tepat ketika aktivitas dimulai.

Namun, tidak semua pre-workout diformulasikan sama. Ada produk yang lebih berfokus pada peningkatan performa dan daya tahan, sementara lainnya menambahkan kandungan elektrolit atau asam amino untuk mendukung pemulihan otot setelah latihan.

Meski populer, tetapi penggunaan pre-workout tetap harus bijak. Pasalnya, kandungan kafein yang terlalu tinggi bisa menimbulkan efek samping seperti jantung berdebar, sulit tidur, atau gangguan pencernaan. Selain itu, beberapa produk mungkin mengandung bahan tambahan yang belum sepenuhnya teruji keamanannya dalam jangka panjang. Karena itu, penting untuk selalu membaca label komposisi dan memastikan produk memiliki izin edar resmi.

2. Kandungan umum pre-workout

Setiap merek punya racikan berbeda, tetapi ada beberapa bahan populer, di antaranya:

Kafein. Bahan paling populer sekaligus stimulan nomor satu di dunia. Kafein bisa meningkatkan fokus, energi, serta performa atletik. Selain itu, kafein juga mendukung metabolisme latihan dan fungsi otot.
Beta-alanine. Asam amino yang bisa diproduksi tubuh. Fungsinya membantu mengurangi kelelahan otot dan meningkatkan daya tahan latihan.
Kreatin. Diproduksi di hati, ginjal, dan pankreas, serta banyak ditemukan dalam makanan hewani. Kreatin disimpan di otot untuk dipakai sebagai energi, sangat efektif untuk latihan intensitas tinggi dan durasi pendek seperti angkat beban.
Citrulline. Asam amino yang membantu produksi nitric oxide, zat yang melancarkan aliran darah. Efeknya bisa meningkatkan suplai oksigen dan nutrisi ke otot. Meski menjanjikan, tetapi penelitian soal ini masih beragam hasilnya.
Elektrolit. Mineral seperti natrium, kalium, magnesium, dan kalsium penting untuk fungsi otot. Karena banyak hilang lewat keringat, elektrolit perlu diganti saat olahraga berat.
Glukosa. Karbohidrat sederhana yang jadi sumber energi utama tubuh. Dibutuhkan sebelum olahraga, apalagi jika kamu berniat latihan lebih dari satu jam.
BCAA. Terdiri dari leusin, isoleusin, dan valin. Dulunya dipercaya bisa membantu pembentukan otot, tetapi penelitian terbaru menunjukkan hasil yang kurang konsisten.

3. Efektifkah pre-workout?

ilustrasi suplemen pre-workout (pexels.com/Karolina Grabowska)

Hasil suplemen tergantung pada bahan-bahannya. Dan, bahan-bahan suplemen pre-workout dapat sangat bervariasi. Jadi, kamu tidak bisa tahu secara pasti semua suplemen pre-workout efektif atau tidak. Akan tetapi, beberapa bahan umum dalam banyak suplemen pre-workout mungkin bermanfaat.

Satu studi melihat bagaimana suplemen pre-workout memengaruhi performa selama latihan interval intensitas tinggi. Hasilnya menunjukkan kapasitas aerobik (VO2 max), daya tahan (critical velocity), dan volume latihan yang lebih baik (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010).

Suplemen tersebut juga membantu mempertahankan atau memperbaiki komposisi tubuh selama latihan intens. Sebuah tinjauan tahun 2018 menemukan bahwa suplemen pre-workout meningkatkan daya tahan otot dan suasana hati selama latihan (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018)

Namun, tinjauan literatur ilmiah belum dapat mendukung beberapa klaim. Misalnya, efektivitas BCAA untuk pembentukan otot masih diperdebatkan.

4. Amankah pre-workout dikonsumsi setiap hari?

Pre-workout bisa jadi “penolong” saat tubuh sedang kelelahan namun harus tetap latihan. Kalau komposisinya jelas dan produsennya tepercaya, biasanya aman. Meskipun begitu, suplemen pre-workout tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan. Berikut tips penting untuk diperhatikan:

Jangan mengonsumsinya lebih dari sekali sehari.
Selalu ikuti aturan dosis.
Ingat, pre-workout bukan pengganti pola makan sehat. Energi terbaik tetap datang dari makanan bergizi seimbang.

Alternatif alami pengganti pre-workout yang bisa kamu coba:

Kopi hitam.
Sandwich gandum isi protein.
Daging ayam.
Yoghurt atau keju.
Telur.
Sayuran seperti bit, seledri, dan bayam.

Dengan makanan utuh, kamu tahu pasti apa yang masuk ke tubuhmu, beda dengan suplemen yang kadang bahan tambahannya kurang jelas.

5. Tips mengonsumsi pre-workout

Kalau kamu berniat mengonsumsi pre-workout, perhatikan hal berikut ini:

Tentukan tujuan. Apakah mau fokus ke daya tahan, energi ekstra, atau pembentukan otot.
Perhatikan waktu konsumsi. Kafein biasanya mulai bekerja dalam 30 menit dan bertahan 4–6 jam. Jadi, hindari minum pre-workout dekat jam tidur.
Pilih bahan sesuai kebutuhan. Misalnya, jika kamu mau menambah massa otot, pilih yang mengandung kreatin. Kalau kamu susah tidur, cari yang bebas kafein.
Coba-coba rasa dan tekstur. Suplemen pre-workout itu cocok-cocokan, jadi jangan kaget kalau butuh trial and error.

Pada akhirnya, suplemen pre-workout tertentu mungkin efektif, tetapi itu tergantung pada beberapa faktor, termasuk bahan utama, penggunaan yang tepat, dan tujuan kebugaranmu.

Pre-workout bisa membantu meningkatkan energi dan performa olahraga, terutama untuk yang latihan intens. Namun, ingat, tidak semua orang membutuhkannya. Kalau kamu atlet kompetitif, mungkin pre-workout bisa memberikan keuntungan tambahan. Namun, untuk kebanyakan orang, makanan bergizi dan istirahat cukup sudah lebih dari cukup untuk performa terbaikmu.

Referensi

Patrick S. Harty et al., “Multi-ingredient Pre-workout Supplements, Safety Implications, and Performance Outcomes: A Brief Review,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, no. 1 (January 5, 2018), https://doi.org/10.1186/s12970-018-0247-6.
"Does Taking a Pre-Workout Actually Work?" Cleveland Clinic. Diakses pada September 2025.
Abbie E Smith et al., “The Effects of a Pre-workout Supplement Containing Caffeine, Creatine, and Amino Acids During Three Weeks of High-intensity Exercise on Aerobic and Anaerobic Performance,” Journal of the International Society of Sports Nutrition 7, no. 1 (January 5, 2010), https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-10.
"Pre-Workout Supplements: Are They Worth Taking?" University Hospitals. Diakses pada September 2025.
"What Does Pre-Workout Do to Your Body Before Exercise?" Verywell Health. Diakses pada September 2025.